Oro har, esnearen ekoizpena gutxitzen hasten da bularra eskatzen denean, zazpi edo bederatzi hilabeteko edoskitzarotik aurrera. Hala ere, bularra ematen denean, esnea mantendu egin daiteke haurrak lau urte bete arte.
Asteniaren aurrean, osagarri dietetikoak ala dieta?
Amagandiko edoskitzea ama asko xahutzen duen prozesua da, esnea ekoizteko energia eta mantenugai espezifiko ugari behar baitira, hala nola proteinak, kaltzioa, burdina, C bitaminak, azido folikoa, A eta D.
Amagandiko edoskitzeari uztea erabakitzen duten amek, haurrak urtea bete arte, eta are urtebete baino gehiago egin arte, neke- eta higadura-sintomak nabari ditzakete, eta horiek, eskuarki, behar adina ez elikatzearen ondorio izaten dira. Izan ere, amak pisua zaindu nahi du eta kaloria gutxiko dieta egiten du profesional baten laguntzarik gabe, edo ez du kontuan hartzen, edoskitzeko lehen urtea igaro ondoren, bere energia- eta elikadura-beharrak handiak izaten jarraitzen duela.
Arrazoia edozein dela ere, nekea eta higadura agertzeko, amaren osasun egoera orokorra eta ohitura dietetikoak aztertu behar dira, ongizatea hobetzeko beharrezkoak diren aldaketak egin ahal izateko. Kontua ez da berez bitamina- edo indartzaile-osagarri bat hartzea, hala nola erregina-jelea; aitzitik, lehenik eta behin, nekea edo astenia eragin duten arrazoiak aztertu behar dira, tratamenduan asmatzeko.
Bitamina- eta mineral-osagarriak oso erabilgarriak dira, baina profesional batek baloratu behar du, kasu bakoitzean, osagai mota, dosia eta tratamendu posiblearen iraupena.
Edoskitzaroan ezinbestekoak diren elikagaiak
Profesionalak baloratu behar du bitamina- eta mineral-osagarriak hartzeko beharra, baita beharrezko dosiak eta tratamenduaren iraupena ere.
Energetikoak Karbohidrato ugari dituztenak eta elikagai koipetsuak jotzen dira elikagai energetikotzat. Energetikoak izatea ez da nahastu behar gizendu daitezkeenekin. Izan ere, autoek motorra martxan jartzeko erregaia behar duten bezala, giza gorputzak karbohidratoak eta gantzak behar ditu energia-iturri gisa. Bistan denez, elikagai horien kontsumoa eguneko higadura baino handiagoa bada, irensteak koipe-metaketa ekarriko du, baita gehiegizko kiloak ere.
Komeni da karbohidratotan aberatsak diren elikagaiak (arroza, artoa eta horien eratorriak -ogia, pasta edo galletak-, patatak eta lekaleak) eguneko ia otordu guztietan egotea, gosaritik afarira bitartean. Kontuan izan behar da, halaber, gomendatutako kontsumo-kopurua emakumearen energia-beharren araberakoa izango dela, eta beharrizan horiek kalkulatzeko, pisua, neurria, jarduera fisikoaren maila edo bularreko ama den kontuan hartu behar dela.
Elikagai koipetsuei dagokienez (esne-gaina, esnegaina, gurina, margarina edo landare-olioak), neurrian jatea gomendatzen da. Era berean, komeni da gantz asegabeetan aberatsenak direnei lehentasuna ematea, hala nola oliba-olioari, hazi-olioei (ekilorea, artoa edo soja) eta fruitu lehorrei, arrisku kardiobaskularra murrizteko duten eginkizunagatik eta amaren esnearen osaeran duten eraginagatik. Jakina da esnearen koipe-kantitatea eta -mota maite duen emakumeak irentsitako gantz-kantitatearen eta -motaren isla zehatza dela.
Proteina ugari Proteinak dituzten elikagaiak dira esnekiak, arrautzak, soja, haragia, arraina eta elikagai horien eratorriak. Egurrarekin konbinatutako lekaleek ere, adibidez zerealekin, proteina osoak ematen dituzte, animalia-jatorrikoak bezalakoak. Hori dela eta, astean haragi, arrain edo arrautza errazio batzuk ordezka daitezke.
Proteinek organismoaren ehunak eraikitzen eta konpontzen laguntzen dute, gure defentsen, hormonen eta neurotransmisoreen, entzimen eta odolaren koagulazio-faktoreen parte dira. Horietako batzuk amaren esnearekin lehortzen dira. Adituek astean 3-4 aldiz haragia, koipe gutxienekoa eta 130 g pertsonako hartzea gomendatzen dute; arraina, zuria eta urdina eta 150 g pertsonako; eta arrautzak, 4-5 ale astean.
Edoskitzaroan ezinbestekoak diren elikagaiek energetikoak izan behar dute, proteina askokoak eta organismoaren erregulatzaileak, eta ondo konbinatuta eta era askotara kontsumitu behar dira.
Esnekiei dagokienez, esnea emateko garaian egunean 4 errazio gomendatzen dira, kaltzioa ematen dela ziurtatzeko. Errazio bat honako hauen baliokidea da: baso bat esne, mami bat, bi jogurt, gazta freskoko terrina txiki bat edo 40 g mantxako gazta. Esnekien ordez, soja-edaria eta soja-postreak erabil daitezke, amak onartzen ez baditu edo behi-esnearen proteinari alergia badio.
Erregulatzaileak Elikagai erregulatzaileek dena organismoan behar bezala ibil dadin laguntzen dute. Bitamina, mineral, ur, zuntz eta antioxidatzaile ugari duten elikagaiak dira, batez ere barazkiak eta frutak. Bazkarian eta afarian barazki pixka bat sartzea gomendatzen da, eta entsalada bat egunero. Frutei dagokienez, egunean 3 pieza inguru hartzea gomendatzen da. Era horretan betetzen dira edoskitzaroan gehiago behar diren bitamina batzuen beharrak: C bitamina, azido folikoa eta A bitamina, batez ere landareetan dagoen A pro-bitamina gisa.
Asteko menu ona: Bazkaria eta afariak
Otordu- eta afari-eredu horren bidez, dieta orekatu baten gomendioak errespetatzea lortzen da, elikagaien asteko kontsumo-maiztasunari dagokionez. Platerei esker, konbinazio ugari egin daitezke. Adibidez, asteleheneko bazkarian aukera hauek daude:
- Lekak patatekin, solomoa piperrekin, ogia eta fruta.
- Entsalada patata egosiarekin, oilasko gisatua, ogia eta fruta.
- azalorea baratxuri frijituarekin piperrauts gozoarekin, xerra patata frijituekin eta letxugarekin, ogia eta fruta.
Emakumea edoskitzaroan dagoenean, ohikoa da bereziki energetikotzat jotzen diren elikagaien kontsumoa murriztea, hala nola ogia, arroza, pasta, patata edo lekalea, linea zaintzeko.
Nahiko maiz gertatzen da hori, eta, beraz, energia gutxi erabiltzen da, eta hori izan daiteke asteniaren jatorria. Zer balio du orduan bitamina- edo mineral-osagarri bat hartzeak, hori ez bada arazoaren arrazoia? Kasu honetan, beraz, gomendagarria litzateke emakumeak elikagai horiek bere dietan sartzea, kopuru eta maiztasun egokiarekin.
