Anpuluak, gelak eta glukosa-tabletak iraupen luzeko eta intentsitateko probetan entrenatzen eta lehiatzen diren kirolarientzat berariaz diseinatutako produktuak dira. Hala ere, jakin behar da nola eta noiz hartu behar diren produktu horiek nahi denaren kontrako efektua saihesteko, txori beldurgarria.
Zer da glukosa?
Glukosa azukre edo karbohidrato sinplea da, eta, hortik abiatuta, organismoak azkar erabiltzen duen energia lortzen da. Hainbat frutatan ugari da, eta horien artean mahatsa nabarmentzen da; horregatik, mahats-azukrea ere deitzen zaio. Barazkietan ere agertzen da, eta, bereziki, sakarosa edo azukre arrunta duten elikagai gozoetan (glukosa eta fruktosa unitate sinplez osatutako azukrea): marmelada, eztia, freskagarriak edo gozokiak.
Gorputzak ez du glukosa bakarrik lortzen iturri horietatik; izan ere, digestioari esker, askoz egitura konplexuagoa (almidoia) duten beste karbohidrato batzuetatik lor dezake, zerealetan eta deribatuetan, patatetan eta lekaleetan. Are gehiago, organismoak digestioaren ondoren lortzen diren karbohidratoen oinarrizko molekulak soilik erabil ditzake, eta gehienak glukosa-molekulak dira. Zati bat zuzenean erabiltzen da energia-iturri gisa eta zelulan funtzioak betetzeko beharrezkoak diren substantziak ekoizteko. Bestea gantza eta glukogenoa (glukosa polimero bat) moduan gordetzen da gibelean eta muskuluan.
Muskulu-glukogenoa, energia kantitate mugatua
Glukogenoa energia kantitate mugatua da, eta zeluletako glukosa kantitatea energia ekoizteko behar dena baino handiagoa den garaietan gertatzen da batez ere. Esfortzu fisikoa egiten denean, muskulu-glukogenoa glukosara degradatzen da energia-iturri gisa erabili ahal izateko. Hala ere, erreserbak oso mugatuak dira eta agortu egin daitezke. Erreserba horiek agortzeko abiadura ariketaren intentsitatearen eta entrenamenduaren edo lehiaketa baten aurretik metatutako glukogeno-kantitatearen araberakoa da.
Glukogeno-erreserbak ziurtatzeko entrenamendu-plan egokia behar da, ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren behar adina karbohidrato izango dituena.
Hala, ariketa fisiko gogorreko 15 minututan, muskulu-glukogenoaren %60-70 erabil daiteke. Nekea, neurri egokiak hartzen ez badira, bi orduz ariketa fisiko bizia egin ondoren gerta daiteke. Une horretan hipogluzemia (odoleko glukosa-maila apalak) eta nekea agertzen dira. Hala, entrenatzaile eta kirolarien borroketako bat da muskuluetako glukogeno-erreserben gaitasuna handitzea, kirol-errendimendua ez arriskuan jartzeko.
Entrenamendu-plan on bat egitea bezain erraza da, eta kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren karbohidratoak behar adina ematen dituen dieta egitea, gorputza ondo hidratatuta edukitzearen garrantzia ahaztu gabe.
Nola eta noiz hartu glukosa?
Glukosa hainbat formatutan dago eskuragarri, hala nola edateko anpuluetan, tabletetan edo geletan. Aurkezteko modu horiek diabetesa dutenek ere erabiltzen dituzte, hipogluzemia azkar eta eraginkortasunez gainditzeko. Badira zapore zitrikoenak, fruta-zaporeenak, eta batzuek sodioa bezalako mineralak dituzte, sodioa beharrezkoa baita glukosa xurgatu ahal izateko. Oro har, mota horretako prestakinak erabilgarriak dira, ezinbestekoak ez direnak, intentsitate handiko eta 70-90 minutu baino gehiagoko kiroletan.
Esan ohi da entrenamendu edo lehiaketa ordu bakoitzeko elikagai likido bat (edo edari egokiak dituen solido bat) hartzea komeni dela, koipe eta zuntz gutxikoa. Horrek, gutxienez, 45 g karbohidrato eman behar ditu, glukosa bezala azkar asimilatzen direnak. Hasieran hobe da ura eta edari isotonikoa hartzea. 40 minututik aurrera, erraz asimilatzen den karbohidratotan aberatsa den elikagai solido bat hartzea komeni da. Ariketa egiteko ordua igarota, lagungarria izan daiteke 10-15 minutuan behin glukosa hartzea, edari isotonikoekin eta urarekin.
Hartu beharreko glukosa kantitatea muskulu-esfortzuaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa izango da. Behar den kantitate horretan, azukre sinple horren proportzio desberdinak dituzten hainbat prestakin mota aukeratu behar dira:
Glukosa-gelak: Ohikoena da ontzi bakoitzak 15 edo 30 g glukosa ematea.
Glukosa tabletak: % 90 inguru glukosa dute; beraz, 5 g-ko tableta bakoitzak 4,5 g glukosa ematen du. Ahoan tabletak disolbatu edo mastekatu eta irentsi egin daitezke, disolbatu ahala. Ur, zuku edo esne pixka batean ere disolba daitezke.
