Atun-enpanadillak labean
Prestaketa
Hegalaburra desmimatu, kontserbatik xukatu, krema gaztarekin ligatu, etxeko tomate-saltsa pixka bat eta arrautza egosi txiki-txiki bat. Nahasketak oretsua eta ez krematsua izan behar du: arinegia bada, enpanadilletatik ihes egingo du.
Nahasketa honekin bete olatak, erditik tolestu eta junturak zigilatu, sardexka batekin, enpanadillen itxura bereizgarria emanez. Oliba-olioz igurtzi pixka bat, eta laberatu 200 ºc-tan 10 minutuz, azala gorritu arte. Plater edo iturri batean zerbitzatu, tomate-entsalada batekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 275 | 9,6g | 4,5g | 2,3g | 0,5g |
| 14% | 14% | 22% | 3% | 8% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Enpanada, B12 bitaminaren eduki nabarmena duen elikagaia da; burdina, kaltzioa, zuntza, potasioa, iodoa eta A, B3, B9, E eta K bitaminak ere baditu. Karbohidrato ugari du eta organismoari energia dosi ona ematen dio. Atunak balio biologiko handiko eta digestio errazeko proteinak ditu; kaltzioa, burdina, magnesioa, omega 3 gantz azidoak eta A, B eta D bitaminak ere gehitzen zaizkio. Arrautzak, bestalde, balio biologiko handiko proteina gehiago ditu, A, D, E eta B multzokoak, eta zinka, burdina, selenioa, sodioa eta fosforoa bezalako mineralak. Neurriz kontsumitu beharreko errezeta koipetsua.
