Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Azkar argaltzeko dietak: kontuz promesekin eta mirariekin

Pisua galtzeko dieta espresak dira protagonistak uda hurbiltzen denean. Plan ezagunenak aztertuko ditugu, nutrizio- eta dietetika-aditu baten laguntzarekin

dieta para adelgazar rapido Irudia: Getty Images

Deseskalada, uda bezala, hemen da, eta urtero egiten den bikini eragiketa ezaguna 2020an ere itzultzen da, baina hiru ezaugarri ditu (eta ez dira batere garrantzitsuak): pisua irabazi dugu hilabete batzuetan, eta ez gara hori egiten ari; ariketa egiteko ohitura galdu dugu, eta sasoian jartzeko ohikoa baino denbora gutxiago izango dugu. Elementu horien baturak ekaitz perfektua eragin dezake, eta gure osasunerako are okerragoak diren erregimen txarrak hastea eragin. Hurrengo artikuluan aztertuko dugu, Julio Basulto dietista-nutrizionistarekin.

Gure elikadura-ohiturak aldatu egin ziren etxean egon zen bitartean. Merkatuari eta herritarren mugikortasunari buruzko datuek, bai eta zenbait ikertzailek egindako osasun- eta nutrizio-inkestek ere, iradokitzen dute aste horietan beste modu batera lotzen garela janariarekin. Beste modu bat… Eta ez ezinbestean hobeto. Izan ere, etxean gehiago prestatu eta familian gehiago jaten dugun arren (osasuna zaintzeko eta elikagaiekin dugun harremana zaintzeko bi faktore garrantzitsu), nutrizio-profil eskaseko produktuen erosketa ere nabarmen handitu zen, eta garai hartako etxeko errezeta guztiak ez ziren arinak edo osasungarriak izan.

Kantar Worldpanel aholkularitza-enpresak egindako azterlan baten arabera, “ontziratutako elikaduraren barruan, irinak, gurinak, margarinak, azukrea edo esnegaina kategorietan, hazi egin ziren gehien, konfinamenduan espainiarrek zituzten ohitura berrien arabera, eta horiek azaltzen dute gozogintza gehiago prestatzen ari zirela”. Etxean gehiago gaudenez, familian egiteko jarduera ezagunenetako bat izateaz gain, “elikagai osasungarrienen gainetik bilatzen dugu plazera”. Aste horietan, snack-en eta alkoholaren erosketa eta irenstea ere handitu egin zen. Edarien kategorian, garagardoen kontsumoa hazi zen gehien (%23tik gora), eta, ondoren, graduazio handiko edariak (%17tik gorako igoerak).

Aldi berean, entzierroari esker, sedentarioago bihurtu ginen (oraindik ere). Korrika egiteko zinten, bizikleta estatikoen eta eskulanen online salmentak izugarri igo ziren, baina mugikorraren, ordenagailuaren, ikus-entzunezko edukien plataformen eta Interneteko sare sozialen erabilerak ere gora egin zuen. Milaka pertsonentzat, ibilbide luzeena etxetik farmaziara edo supermerkatura joatea izan zen; mugimendurik handiena etxea garbitzea, txakurra paseatzea, galdaldia egitea edo zaborra ateratzea. Eta kaloria-kopuru handiago horrek eta jarduerarik ezak eragin dute biztanleriaren zati bat pisuz igotzea.

Zer dieta egin argaltzeko?

Kilo batzuk gehiago ditugula sentitzen dugunean, eta gainetik kentzeko premia larritzen zaigunean, baliteke gehiegizko pisu hori murrizteko panazea bihurtuko diren ‘dieta miragarri’ horiek jarraitzeko tentazioa izatea. Hala ere, nutrizio arloko adituak gauza batean bat datoz: ez da txokeko dieta ona. Eta, azken ikerketa zientifikoen arabera, ez dago argi argaltzeko dietak epe luzera eraginkorrak direnik. 2020ko otsailean The British Medical Journalen argitaratu berri den azterlan baten arabera, elikagai-murrizketa horiek guztiek eragin bera dute, eta emaitzak ez dira urtebete baino gehiago irauten.

Txosten honen ondorioak —argaltzeko dieta ezagunenek obesitatea edo gehiegizko pisua duten 22.000 pazienteren laginean duten eragina aztertu du— adierazgarriak dira: nahiz eta egia den argaltzeko plan horiek egin zituztenek odol-presioa eta kolesterola nabarmen hobetu zituztela, eta sei hilabeteren buruan 4,5 kg batez beste, aukeratutako metodoa edozein izanda ere, desagertuta zeudela urte batean. Oso maiz gertatzen da hori dieta murriztaileekin: gabeziak mantentzen zailak dira eta, hilabete batzuen buruan, metodoa utzi eta galdu genuen pisua berreskuratu genuen.

Julio Basulto dietista-nutrizionistaren iritziz, pisu-galeraren helburua ezin da izan epe laburrean pisua galtzea. “Argaltzea ez da 100 metro lauak korrika egitea bezalakoa, Santiagorako bidea egitea baizik”, konparatu du. Baina zertan datza behar bezala argitzea? “Gantz-masa galduz, baina ez muskulu-masa; epe luzeko galerari eutsiz; osasuna hobetuz eta patologia kronikorik eragin gabe”, erantzun du.

Pisua galtzeko dieta famatuenen azterketa

argaltzeko dieta azkarra
Irudia: Getty Images

Denbora errekorrean pisua jaisteko plan ia miragarriak dira. Hala ere, ez dute oinarri zientifikorik osasungarri izateko.

Eskualdeko dieta

Dieta hiperproteikoa eta hipokalorikoa da, Barry Sears estatubatuar doktoreak diseinatua, karbohidrato, proteina eta koipeen konbinazioan oinarritua, eguneko bost edo sei otorduetako bakoitzean 40/30/30 proportzioan. Sortzaileak dioenez, horrek "hormonak erregulatzen lagunduko du, asetasunari bost orduz eusteko". Plan horretako mantenugaien proportzioa, ordea, ez dator bat Osasunaren Erakundeak (OME) emandako gomendioekin; izan ere, erakunde horrek ezartzen du egunean %55-60 karbohidrato hartzen direla (batez ere, zuntz asko dutenak; azukre finduak %10 baino gutxiagora murriztuz), %10-15 proteinak eta %30 gehienez ere (aseak %10era irits ez daitezen saiatuz). Gainera, jarraibideak zorrozki betetzeko, dieta horren jarraibideetako asko prezio handiko produktu dietetikoen kontsumoan oinarritzen dira —omega-3 gehigarri gisa— (elikagai berdinak janarien bidez lortzearen kostuarekin alderatzen badira), metodo hori defendatzen duen enpresatik datozenak.

Julio Basulto dietista-nutrizionistak azaldu digunez, “hainbat ahulgune ditu, baina nabarmenena sinetsarazi nahi digu, alde batetik, kapsula-formako omega 3 gantz-azidoak osasunaren grial santua direla; bestetik, doktore honen enpresak saltzen dituen omega 3 gantz-azidoak direla onuragarrienak. Hori guztia ez da faltsua soilik; gainera, abuztuaren 2ko 1907/1996 Errege Dekretuaren 4. artikulua urratzen du, osasun-helburua duten produktu, jarduera edo zerbitzuen publizitateari eta sustapen komertzialari buruzkoa”.

Low Carb dieta

Karbohidratoak ia erabat ezabatzen dituzten dietak dira, ez bakarrik zerealetatik datozenak, baita fruta, lekaleak eta barazkiak dituztenak ere. Zergatik da kaltegarria? “Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak uste du karbohidratoak hartzeko gomendatutako tartea kaloria guztien %45 eta %60 bitartekoa izan daitekeela”, dio Julio Basultok. “Dieta horri esker, biztanleriak azukre libreak eta azukre intrintsekoak nahas ditzake. Eta hori arriskutsua da; izan ere, lehenak osasungarriak ez diren produktuetan daude (edari azukretsuak, opilak, esnezko postre azukredunak…), eta bigarrenak, berriz, herritarren osasunean onurak ekarri dituzten elikagaien parte dira (fruta freskoak, ale integralak, lekaleak…). Gainera, karbohidrato gutxiko dieten jarraipena epe luzera heriotza-arrisku handiagoarekin lotu da”.

Koipe gutxiko dieta

Kasu horretan, ez da soilik koipeen kontsumoa murriztea, baizik eta ahalik eta gehien saihestea, hau da, gomendatutakoa baino gutxiago kontsumitzea. Akatsa izan da, gure adituak dioenez, “Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak uste baitu gantzak kaloria kopuru osoaren %30erainokoak izan daitezkeela”. Dieta mota horrek kaloria gutxi ditu, eta, beraz, nekea eta mantenugaiak sor ditzake (A, D, E eta K bitaminak koipez xurgatzen dira). Gainera, nahastura eragiten du, “osasunari kalterik egiten ez dioten koipeak daudelako, hala nola oliba-olioan, aguakatean edo intxaurretan daudenak. Era berean, oso osasungarriak diren elikagaiak (fruitu lehorrak, esaterako) demonizatu egiten dira. Hala, fruitu lehorrak maiz jateak, nahiz eta koipe asko izan, patologia kronikoen arriskua gutxitzeaz gain, obesitate-arriskua ez handitzea ere ekarri du (eta, seguruenik, gutxitzea)”.

Anana, limoi eta pomeloaren dieta

Denbora-tarte jakin batean egunero irensten diren janariak koipea ‘erretzen’ duten elikagaietan soilik oinarritzen dira. Julio Basulto nekaezina da argaltzeko metodo hau baloratzeko orduan: “Planteamendu aurrerakorra da, inolako oinarri biologikorik gabea, eta, zorrotz jarraitzen bada, hau da, elikagai horiek bakarrik kontsumitzen badira, nutrizio-akatsak eragingo ditu. Oso litekeena da yo-yo efektua agertzea (dieta hasi aurretik baino pisu handiagoa hartzea). Eta, jakina, erabat aldentzen da elikadura osasungarriaren planteamendutik”. Bere arriskuez gain, jaki oso azidoak direnez, luzaroan jateak esmaltearen eta hortzetako dentinaren higadura itzulezina areagotzen du.

Matematika sinpleen dieta

Dieta honek “Nola jaitsi bost kilo hilabetean?” mezua dakar. Metodo horren arabera, guztiz desegokia, matematika-ekuazio sinple batera mugatzen da erantzuna: 500 g gorputzeko gantz galtzea 3.500 kaloriaren baliokidea da. Beraz, astean kilo bat galtzeko, 1.000 kaloria kendu behar dira egunean. Hain dieta murriztaileek, behar baino kaloria gutxiago kontsumitzean oinarritzen direnek, muskulu-masa galtzea eragin dezakete bi aste baino gehiago irauten badute, eta, epe luzera, pisu-galera geldiaraztea: janaririk ez badago, organismoak defentsa-mekanismo bat jartzen du martxan, energia-erreserba handitzeko eta entzima lipolitikoak, hots, gantza erretzeaz arduratzen direnak, gutxiago agertzeko.

Horrelako plan hipokalorikoek hormona-oreka alda dezakete eta immunitate-sistema ahuldu, batez ere denboran luzatzen badira. Gainera, denbora gutxian pisua galtzea helburu duen edozein metodo edo plan ez dator bat zuzenean legediak dioenarekin. Julio Basultoren arabera, logika osoa du: “pisu-galera bermatzea da gaixoa engainatzea eta erruduntasun- eta frustrazio-arriskua areagotzea, eta horrek ondorioak ditu pertsona zaurgarrietan, hala nola obesitatea duten eta argaltzen saiatzen diren gaixoetan”.

Kontuz argaltzeko beste proposamen hauekin

Nahikoa da Interneten begiratu bat egitea, ustez argalgarriak diren eta gure osasunari kalte egin diezaioketen hainbat metodo aurkitzeko. Horietako batzuk klasiko bihurtu dira, orburuaren dieta ospetsua, eta limoiaren, pomeloaren eta ananaren antzeko planteamendua dute. Inolako oinarri zientifikorik gabe, horri jarraitzen badiogu, nutrizio-gabeziak izango ditugu eta yo-yo efektua (dietaren aurretik zegoena baino pisu handiagoa irabaztea) erraztuko dugu hura utzi orduko.

Baraua aldizka jatea (ez jan elikagairik egunean ordu jakin batzuetan) ere ez da ideia ona gehiegizko kiloak kentzeko, Julio Basulto dietista-nutrizionistak dioen bezala: “Ez dago ustezko eraginkortasunari buruzko frogarik; aitzitik, susmoa dago haren jarraipena errebote-efektua izan daitekeela, elikadura-eredu okerragoa izan daitekeela eta elikadura-portaeraren nahasteak eragin ditzakeela; izan ere, gizentasunak baino pronostiko okerragoa du biztanleria-mailan”.

Era berean, kaltegarria da dieta hiperproteikoa, karbohidratoen kalterako proteina ugari hartzen duena eta kirola egiten dutenen artean oso hedatua dagoena. “Dieta horietan, oso ohikoa da herritarrek haragi ugari kontsumitzea (gorriak eta prozesatuak barne), eta horrek patologia kronikoak izateko arriskua areagotzen du, hala nola kolon-ondesteko minbizia eta 2. motako diabetesa”, zehaztu du Julio Basultok. “Dieta horien arrisku garrantzitsuenetako bat giltzurrunetan kalteak izatea da”.

Agian ez da hain ezaguna South dieta, lehenengo fasean karbohidratoak alde batera utzi eta gero berriz sartzeko. “Karbohidratoak murrizteak argaldu egiten duela dioen premisa faltsuaz gain, nabarmendu behar da zenbait fase adierazten dituela, eta horiek, ustez, pisu galera arrakastatsua ekarriko dutela”, azaldu du Basultok. “Pisu-galera hori gertatzen den frogarik ez dagoenez, dieta horren jarraipenak frustrazioa eta erruduntasuna ekarriko dizkio haren jarraitzaileari, eta, gainera, gaixoa desorientatu eta dieta osasungarriko eredu batetik urrunduko du”.

Azkenik, kontu handiz ibili Ornish dietarekin, koipe gutxirekin eta elikadura obolaktobegetariarrean inspiratuta. “Ez da dieta orekatua, ezta elikadura-plan pertsonalizatua ere, pisua behar bezala galtzeko ezinbestekoa”, dio gure adituak. “Gainera, zaila da elikagai asko ezabatzearen ondorioz jarraitzea, eta elikagai-urritasunak sor ditzake. Eraginkortasun-proba sendorik ez duela gehituz gero, ondorio bakarra atera dezakegu: haren jarraipena aukera-kostu bat da: proba hori egiteko denbora osasuntsu jaten ikasteko erabil zitekeen”.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

argaldu Dieta

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak