Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Dieta-osagarriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

B1 bitaminaren beharrak

Osoko zerealak, lekaleak eta txerri-haragia dira tiamina gehien biltzen duten elikagaiak.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2004ko azaroaren 23a

B1 bitamina edo tiamina bitamina hidrosolubleen multzokoa da. Karbohidratoen metabolismoan parte hartzen du; faktore horri esker, organismoak errendimendu energetiko handiena lor dezake makronutriente horietatik abiatuta. Beste funtzio batzuk neuronen eta nerbioen nutrizioa dira, nerbio-sistemaren funtzionamendu onari laguntzeaz gain. Nutrizio klinikoan, tiamina gehiago erabiltzen da osagarri gisa, asaldura neurologikoen tratamenduan, hala nola polineuropatian, zeinak, batez ere, bitaminaren defizit dietetikoa eta alkoholismo kronikoaren ondoriozko urritasuna baititu. Elikagai ugarienak osoko zerealak eta horien bidez egindako produktuak dira. Gaur egungo dietak, ordea, zereal finduen kontsumoa du ezaugarri.

Eguneroko tiamina-beharrak, batez ere karbohidratoetatik datorren energia-beharrarekin lotuta daude. Energia 4.400 kJ bakoitzeko 0,33 mg behar dira (1.051 Kcal inguru) eta, beraz, pertsona helduentzat eta haurrentzat 0,5 mg/1.000 Kcal hartzea gomendatzen da. Madrilgo Unibertsitate Konplutentseko Nutrizio Sailak deskribatzen dituen “Espainiako biztanleentzat gomendatutako janaldiak” tiamina-eskakizunak adinaren, sexuaren eta egoera fisiologikoaren arabera ezartzen ditu.

6 eta 10 urte bitarteko haur txikietan, egunean 0,8 miligramo jatea gomendatzen da. Emakumeek, batez beste, 0,9 mg/egun behar dute; 13 eta 16 urte bitarteko nerabeek, 1 mg egunean; emakume haurdunek eta bularreko haurrek, eta 0,8 mg/egun 50 urtetik aurrera. Gizonetan, batez bestekoa 1,1 mg/egunekoa da, eta 1,2 mg/egunekoa 16 eta 40 urte bitartekoa. Karbohidratoen metabolismoan tiaminak parte hartzen duenean, mantenugai horretan aberatsak diren elikagai gehiago kontsumitzen dutenek (lekaleak, patatak, pasta, arroza, ogia eta gainerako zereal eta deribatuak) tiamina gehiago beharko dute.

Biztanle-taldeen arteko aldeak oso txikiak dira. Elikagai ugariz osatutako dieta orekatua nahikoa da B1 bitamina kopuru gomendatua lortzeko, elikagai ugarik baitute.

Zerealak: integralak eta biologikoak

Tiamina difosfatoa da bitaminaren forma aktiboa. Konposatu hori ugari da osoko zerealetan. Kontsumitzen diren elikagai gehienak findu egiten dira (irin horrekin egiten dira ogia, galletak, pasta, oreak, gozogintza eta opilak edo arroz zuria). Fintze-prozesuan, zerealen oskola kentzen da; zati horretan, tiamina ez ezik, beste bitamina hidrosoluble batzuk ere aurkitzen dira (B2, B3, B9).

Fintze-prozesuan, zerealen oskola, tiamina eta beste bitamina hidrosolubleak ezabatzen dira.

Tiamina elikagai ugaritan banatzen da, baina zereal integralak eta txerri-haragia dira erreferentzia. Haragiek, batez beste, 0,11 eta 0,15 mg/100 g bitartean dute; txerriak, berriz, 5 edo 6 aldiz gehiago. Kalkuluen arabera, 100 g azpizun 0,90 mg ditu, ia txerri-solomoaren kantitate bera (0,52 mg) halako bi. Soja freskoa eta dilistak dira gehien kontzentratzen diren lekadunak, hau da, 0,60 mg/100 g gutxi gorabehera. Hala ere, elikatze-iturri nagusia zerealak dira, integralak kontsumitzen badira.

Arroz integralak 0,40 mg/100 g tiamina du, arroz zuriak halako bi. Dietaren osagarri gisa, galorratza nabarmentzen da, 2 mg produktuaren 100 gramoko. Hala ere, gehigarri gisa hartu arren, irensten den kopurua hain da txikia, ezen ez baitu ekarpenik egiten.

Akats azkar baten zeinuak
Tiamina beharrezkoa da ehun guztientzat. Kontzentrazio handiak ditu muskulu eskeletikoan, bihotzean, gibelean, giltzurrunetan eta garunean. Karbohidratoen metabolismoan parte hartzen duten zenbait entzimarentzako kofaktorea da. Entzimak garrantzitsuak dira zenbait osagai zelularren biosintesian, hala nola neurotransmisoreetan, eta oxidazio-estresaren defentsan erabilitako erredukzio-baliokideak sortzeko.

Bitamina hidrosolublea denez, ekarpen dietetikoa maiz egin behar da. Dokumentatu da B1 bitamina gutxi duen dieta zorrotza duten pertsonek 18 egun inguru dituztela bitamina horren akidura akutua; hala ere, alkoholismoa da herrialde aberatsetako akatsik ohikoena. Alkoholak hesteetako xurgapena eta zelulen erabilera oztopatzen ditu. Nahi ez diren ondorio horiek lagundu egiten dute mendekotasuna duten pertsonengan tiamina-urritasuna nagusitzen.

Tiaminarik eza zenbait nahasterekin lotzen da, hala nola apetitua galtzea, ahultasuna, gogo-aldartea eta polineuritisa. Polineuritisaren sintomarik ohikoenak hauek dira: beheko artikulazioen inurridura, sorgortzea, hanketan errotzea edo ahultasuna. Kasu nabarmenagoetan, polineuritisari depresioa, buru-nahastea eta takikardia gehitzen zaizkio. Agerpen larriago horiek beriberi izeneko gaixotasun baten sintomak dira. Gaixotasun hori tamina-gabezia dietetiko kronikoak eragiten du, eta bihotza edo nerbio-sistema kalte ditzake (neuropatia edo Wernicke-Korsakoffen sindromea).

ANTISORGAILUAK ETA B1 BITAMINA

Ahozko antisorgailuek mantenugaien, bereziki bitaminen, metabolismoan duten eraginaz dakitena ugari da. Jakina da sendagai horiek A bitaminaren maila serikoak handitzen dituztela, eta beste batzuk, hala nola B1, B2, C bitamina eta azido folikoa, maila organiko txikiagoetan kuantifikatzen dira. Beharrezkoa da, bitamina-gabeziak saihesteko, antisorgailuak hartuz gero, dieta berrikustea.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak