Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ba al dakizu landare-proteinak konbinatzen?

Elikagai begetalen konbinazioan asmatzea organismoaren proteina-beharrak asetzeko aukera ematen du, dieta begetarianoa egiten denean batez ere

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2013ko otsailaren 07a
img_espinacas arroz hd

Dilista-plater bat arrozarekin, menuetan ohikoenak diren landare-elikagaien konbinazioetako bat da. Herri-jakinduriak -kasu honetan, gizalegearen besotik ondo hartuta-, proteina osatugabeak dituzten proteinen iturri dira, proteina osatugabeak dituzten proteinekin (arroza, garbantzuak, indabak…), proteina osatugabeak baitituzte. Hala ere, konplizio-premia horrek ez du beti zentzurik. Artikulu honek premisa dietetiko horren jatorria eta arrazoiak aztertzen ditu, eta zenbait mito kanporatzen ditu bere inguruan.

Img espinacas arroz
Irudia: jules: stonesoup

Proteina eta aminoazidoen konbinazioak

Img 144570g
Irudia: CONSUMER EROSKI

Gure herrialdean ohikoa eta ohikoa den otordu bakoitzean haragi errazio bat jatea arraroa da mundu osoan. Hori dela eta, ia kultura gastronomiko guztiek konbinazio dietetikoak dituzte, organismoaren proteina-eskakizunak asetzeko, nahiz eta animalia-jatorriko baliabideak urriak izan. Estatu Batuetako arrozarekin egindako babarrunak, Nepalen eta Indiaren “dalbhat” (dilistak arrozarekin) eta indiakoak edo garbantzuak dira nahaste jakin horien adibide batzuk, elikaduraren ikuspegitik plater osoa lortzeko aukera ematen dutenak.

Konbinazio horiek nola funtzionatzen duten ulertzeko, garrantzitsua da gure gorputzaren kimikak nola lan egiten duen hobeto ezagutzea. Proteinak molekula konplexu handiak dira, izaki bizidun guztien zeluletan aurkitzen direnak eta funtsezko funtzioak betetzen dituztenak, besteak beste, egiturak osatzea edo prozesu metabolikoak erregulatzea. Gure organismoaren proteinak aminoazido izeneko osagai batzuen konbinazioz eginak daude, eta horien artean 20 mota daude. 20 horietatik, “funtsezko” deritze, gure gorputza ez baita gai haiek fabrikatzeko eta elikagaien bidez egiteko.

Hainbat landare-elikagai konbinatzeak aukera ematen du haien gabeziak osatzeko eta proteina-iturri osoa lortzeko

Zenbait elikagai-iturrik, hala nola haragia, arraina, arrautzak edo esnekiak, organismoarentzat funtsezko diren bederatzi aminoazido dituzten proteinak ematen dituzte, organismoarentzat nahiko kantitate dutenak. Hala ere, beste elikagai batzuek (lekaleek, adibidez) metionina eta zisteina aminoazido gutxi dituzte. Arrozak, aldiz, bi aminoazido horiekin laguntzen du, baina lisina eta isoleuzina falta zaizkio. Logikoa da, bi elikagai horiek hartzean, beren defizitak eta ekarpenak konbinatzea eta, azken batean, proteina osoen iturri izatea.

Nola konbinatu elikagai begetalak?

Lehen begiratuan, zaila izan daiteke landare-elikagaiak osatzea, funtsezko aminoazidoak lortzeko behar adina diru lortzeko. Nola jan, otordu bakoitzean, lekaleak zerealekin, fruitu lehorrekin edo haziekin, nutrizio eta gastronomian aditua izan gabe? Egia esan, ez da beharrezkoa elikagai horiek otordu berean jatea: gorputzak elikagai guztietatik eta zelulen hondakinetatik datozen aminoazidoen erreserba izaten du, eta, beraz, proteina bat kontsumitzen dugunean, bere aminoazidoak erreserban daudenekin elkartzen dira.

Janariak ez dira janari berean konbinatu behar, aski baita egunean zehar egitea

Era horretan, egunean zehar egiten diren landare-elikagaien ohiko konbinazioek aukera ematen dute zenbait aminoazidotan dituzten gabeziak osatzeko. 1994an, American Journal of Clinical Nutrition aldizkari zientifikoan argitaratutako lan batean, elikagai horiek otordu berean konbinatu beharra zegoela esan zen. Azterketa egin zuten ikertzaileen arabera, oreka nahikoa da egunean zehar.

Img 141509g
Irudia: CONSUMER EROSKI

Institute of Medicine izen handiko erakundeak, gizakiaren nutrizio-beharrak ezartzeko erreferentziazko organismoak, dieta askotarikoa jarraitzen duten begetarianoak (zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, etab.) direla dio. eta beren energia-beharrak asetzen dituzte (gure ingurunean ohikoa den zerbait) proteina-hartzea bermatzen dute, eta, beraz, gomendio dietetikoak ez dira orojaleak bezalakoak.

Ikuspegi kuantitatibotik begiratuta, beraz, ez da ez haragirik ez arrainik (ez arrautzarik, ez esnekirik, ezta arrautzarik ere) inolako arazorik sortzen organismoak bere funtzioak bete ditzan. Baina, kalitateari dagokionez? Begetarianoek beren jakiak diseinatu behar al dituzte mantenugai osagarriak ekar ditzaten? Esan bezala, aski da egunean zehar landare-jatorriko hainbat elikagai jatea, adibidez, ogia gosarian, garbantzuak salteatuak espinakekin eta pinaziekin bazkarian eta arroz-zopa barazkiekin afarian.

Proteina gehiegi

Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA), 2012an, proteinentzako erreferentziazko balio dietetikoei buruzko iritzi zientifikoa eman zuen. Balio horrek 0,83 gramo proteina ezarri zituen pisu eta eguneko. Hori dela eta, 60 kg-ko emakume batentzat eguneko 50 gramo eta ia 60 gramo eguneko ekarpena egingo luke 75 kg-ko gizon batek. Balio horiek Institute of Medicine erakundeak ezartzen dituenetatik oso hurbil daude; izan ere, 46 gramo/egun emakumeentzat eta 56 gramo/egun gizonentzat. Hala ere, oso urrun daude Espainiako biztanleek kontsumitzen dutenekin, ENIDE inkestaren arabera: 109 gramo egunean gizonetan eta 88 gramo emakumeetan, gomendatutakoaren bikoitza.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak