Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Badakizu zenbat azukre jaten dituzun eta zein den muga osasuntsua?

Dietako hidratoen kalitatea hobetzeak azukreak murriztea dakar, eta findutako irinen ordez bertsio integralak erabiltzea.
Egilea: Maite Zudaire 2011-ko urriak 19
Img cereales
Imagen: Pontus Edenberg

Karbohidratoek elikaduraren oinarria eta dietako energia-iturri nagusia izan behar dute. Baina ez da gauza bera hidrato konplexuak eta azukre edo hidrato sinpleak kontsumitzea. Lehenengoak nagusitu behar dira bigarrenen aldean, osasun fisiko eta mental ona izateko eta nahasteak eta gaixotasunak saihesteko. Nutrizio-erakunde nazionalek eta nazioartekoek ezartzen dituzte azukreentzako nutrizio-helburuak, dietako kaloria guztien %15 eta %18 artean ez izateko. Berez gozatzen diren elikagaiez gain (fruta edo eztia), ohiko elikaduran hain ohikoak diren eta hobetu daitezkeen produktu azukretsuak ere kontuan hartzen dira. Nola kalkulatu maiz jaten diren azukreak, nola pentsatu modu erraz eta praktikoetan dietako karbohidratoen kalitatea hobetzeko eta plana gauzatzeko?

Nutrizio arloko gomendioen arabera, dietako energiaren erdia baino gehiago karbohidratoetatik etorri behar da. Mantenugai-multzo honek izaera eta formulazio kimiko desberdineko molekulak biltzen ditu, efektu fisiologiko desberdinekin erlazionatzen direnak, elikagaia nolakoa den, karbohidrato sinple edo konplexutan aberatsa. Elikaduraren arloko Espainiako eta nazioarteko erakunde ofizialek, hala nola Gai Medikoen eta Elikadura eta Nutrizio Politikaren Batzordeak (COMA) eta Nutrizioaren Batzorde Zientifiko Aholku-emaileak (SCAN), proposatzen dute emakume eta gizon heldu osasuntsuentzako azukreen eguneko kopuru orientagarria (CDO) dietako kaloria guztien %15 eta %18 artekoa izatea.

2.000 kcal-eko dieta kontsumitzen duen emakume heldu osasuntsu batentzat, ehunekoen hein hori 75 eta 90 gramo arteko kontsumo gomendatuaren baliokidea da, jarduera fisikoaren graduaren arabera; 120 g azukre arte, 2.500 kcal-eko batez besteko dieta kontsumitzen duen pertsona heldu aktibo batentzat; eta 85 g baino gehiago ez, 5 eta 10 urte bitarteko haurrentzat.

Azukrea egunean

Espainiako eguneroko elikaduran ohikoenak diren elikagai gozo edo azukredunak biltzen ditu taula honek. Pertsona batek egunean zenbat azukre sinple kontsumitzen dituen jakitea aski da orri batean, ahalik eta xehetasun eta zehaztasun handienarekin, egun osoan irentsitako elikagaien erregistroa idaztea, ohiko dietaren adierazgarri dena. Ondoren, dieta osatzen duten elikagai gozoak edo azukredunak azpimarratu behar dira, eta elikagai horiek ematen duten azukre kantitatea gehitu.

/imgs/2011/10/tabla-azucar.jpg

Egunero azukre gehiago jatea kaltegarria da osasunerako. Zenbat eta kaloria gehiago hartu, orduan eta arrisku handiagoa dago gehiegizko pisua eta obesitatea izateko, txantxarra izateko, mellitus diabetea edo hipertriglizeridemia izateko, besteak beste.

Konplexuagoak, sinpleagoak

Emaitza desoreka dietetikoa bada eta azukreak gomendatutako gehienekoak baino askoz handiagoak badira, komeni da dietako karbohidratoen kalitatea hobetzeko ideiak pentsatzea. Eguneko otordu, mokadu, aperitibo eta etxean nahiz kanpoan ohituraz hartzen diren edarien gainean gogoeta eginez gero, aldaketa txikiak egin ahal izango dira, emaitza positiboekin.

  • Gosariak, hamaiketakoak eta askari ez hain gozoak. Kafe azukreduna, opilak eta horiekin batera doazen bizkotxoak, ogi txigortua marmeladarekin, galletak edo gosariko zereal azukretsuak, zereal-barratxoa (gozoa ere bai), zukua, irabiakia edo fruta dira gosaltzeko, goizerako eta askarirako aukeratzen diren tentazio gozoetako batzuk. Elikagai horiek azukre sinple asko dutenez, berehala lasaitzen da gosea, baina berehala berriz ere sentitzen da, eta, ondorioz, berriro ere okertu egiten da.

    Ideia osasuntsua. Elikagai gazi baina osasungarriek, hala nola arroz- edo arto-opilek, ogitartekoek eta sandwichek, arroz-esneak, mahaspasek eta fruitu lehorrek edo jogurta duen frutak karbohidrato konplexuak, proteinak eta ia koipea ematen dituzte. Etxeko muesli bat ere presta daiteke hainbat bertsiotan, sagar eta mahaspasekin edo arrozarekin, arto-malutekin, mahaspasekin eta almendra ehoarekin. Mantenugaien konbinazio horrek gosea eta gozoki-begiak murrizten ditu, eta, aldi berean, bizitasuna eta burua garbi izatearen sentsazioa areagotzen ditu.

  • Postre gozo tentagarriak. Urtean behin, ez du minik egiten, esaera zaharra botatzen du. Era guztietako postre gozoak jatea (pastelak, tartak, natillak, flanak, bonboiak…), hori da desabantaila nagusia. Ideia osasuntsua. Arrazoi pertsonalak edo lanekoak direla eta, etxetik kanpo maiz jaten bada eta postre gozoak tentagarriak badira, azukreak murrizten has daiteke, postre konpartitua eskatzean. Infusio bat izango da etxetik kanpoko janari baten digestio- eta arin-helburua.

  • Taberna, kafetegi eta jatetxeetako edariak. Edari freskagarriek, tonikoek barne, azukre ugari dute (sei edo zazpi azukre-koskor). Egunero hartuz gero, kaloria hutsak gehitzen dizkiote ohiko dietari.

    Ideia osasuntsua. Edari osasungarriagoak aukeratzea, gehigarri gutxiagorekin, hala nola ura, aukerako edariak, infusioak, zuku naturalak edo fruta eta barazkien zukuak. Freskagarrien alde eginez gero, light aukerek ez dute azukre erantsirik, baina horrelakorik ezean gehigarri gehiago dituzte (gozagarriak).

Hala ere, karbohidratoen kalitatea hobetzeko, azukreak murriztu ez ezik, irin finduen ordez bertsio integralak jarri eta lekaleen kontsumoa handitu behar da.