Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Bakarrik bizi garenean ondo jatea

Bakarrik bizi diren adinekoek elikadura-urritasunak izateko arrisku handiagoa dute.
Egilea: EROSKI Consumer 2003-ko urriak 21

Gaur egungo gizartea adindunen kopurua handitzen ari da, bizi-itxaropena handitu delako eta Osasun Zientzietako aurrerapenak egin direlako, besteak beste, Nutrizioa.

Bakarrik bizi diren pertsonak adineko jende asko dira, eta bakardadea arrisku-faktore bat da ongizatea eta bizi-kalitatea murrizten dituzten zenbait gaixotasun izateko.

Nutrizioaren ikuspegitik, bakardadeak malnutrizio-arrisku handiagoa dakar eta adineko pertsonen beste patologia batzuk okerragotzen lagundu dezake. Bakarrik bizi diren zaharren elikadura eskasarekin lotutako faktore asko daude. Horien artean, honako hauek nabarmentzen dira: erosteko ahalmen txikia, erosteko gogoa galtzea eragozten duen mugikortasun murriztua, dieta orekatu baten oinarriak ez ezagutzea, plater gozoak prestatzeko motibaziorik eza, murtxikatze- edo irenste-arazoak eta, batez ere, gizon alargunetan, sukaldean praktika gutxi izatea. Faktore horien guztien ondorioz, helduen dieta monotonoa eta desorekatua bihurtzen da. Bertan elikagai ugari sartzen ez direnez, mantenugai-gabezia sor daiteke, adibidez, C bitamina, barazkiak eta fruta freskoak jaten ez badira, eta burdina eta zinka, mineral horietan aberatsak diren elikagaiak hartzen ez badira, hala nola haragia, arraina eta lekaleak. Askotan, ez dira eguneko otordu gomendatuak egiten, hau da, hiru otordu indartsu (gosaria, bazkaria eta afaria) eta kolazio bat edo bi (bazkaria eta askaria), eta, beraz, ez da beharrezko energia irensten. Aurrez prestatutako elikagaiak oso lagungarriak dira janaria prestatzen ez dakiten pertsonentzat, baina gehienek sodio eta gantz saturatu asko dutenez, ez da gomendatzen produktu horiek neurriz kanpo kontsumitzea, batez ere hipertentsioa edo hiperkolesterolemia izanez gero, nahiz eta sodio eta koipe gutxiko marka komertzialak dauden (ikus beti etiketa).

Dieta orekatuan jan behar dena

Dieta orekatuak ahalik eta elikagai mota gehien bildu behar ditu, karbohidratoak, proteinak eta gantzak, mineralak eta bitaminak falta ez daitezen. Talde bakoitzak errazio hauek gomendatzen ditu:

* Esnea eta deribatuak: 2-3 anoa egunean, kaltzioa ematen dela ziurtatzeko. Koipe asko duten esnekien kontsumoa murriztea, gaztena barne, sodio-kopuru handia baitute (gaztanbera eta gatzik gabeko Burgos motakoa izan ezik). * Zerealak eta patata: 4-6 anoa egunean. Ogiak, pastak, arrozak eta patatek karbohidratoak ematen dituzte, eta ez dira falta behar otordu bakoitzean. * Frutak: 2-3 pieza egunean. Hobe da freskoak badira bitaminak eta zuntza aprobetxatzeko. * Barazkiak: 2 anoa egunean. Barazki egosiak eta entsalada hartu, zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaileen iturri baitira. * Lekaleak: 2-3 anoa astean. Batez ere karbohidratoak, proteinak eta zuntza ematen dituzte. * Haragia, arraina eta arrautzak: txandaka jan. Haragi gihartsuak lehenestea, hala nola azalik gabeko hegaztiak eta untxia. Arrainak haragia baino gehiagotan egon behar du, eta hezurrak ondo kendu behar dira. Astean 4-5 arrautza har daitezke, proteina oso kalitate onekoa baita eta, gainera, mineral eta bitamina ugari ematen dituzte. * Azukreak eta deribatuak: neurrian kontsumitu, batez ere diabetea dagoenean. * Olioak eta koipeak: oliba-olioak izan behar du gantz nagusia, bai janaria prestatzeko bai platerak ontzeko, nahiz eta hazi-olioak ere erabil daitezkeen (ekilorea, artoa). Animalia-koipe gutxiago kontsumitzea, hala nola gurina eta esne-gaina. * Edariak: oso garrantzitsua da adinekoentzat hidratazioa; beraz, behar adina likido hartu behar dute.Ura, infusioak, saldak, zukuak, gelatina eta abar izan daitezke. Otordu nagusiekin batera ardo beltza jan daiteke, edo graduazio txikiko beste edari batzuk, hala nola garagardoa edo sagardoa, baldin eta medikuaren kontraindikaziorik ez badago.

Aholku praktikoak

* Egunean lau edo sei otordu egitea, hartualdirik egin gabe eta egun batetik bestera ordutegiak mantenduz. * Menuei ahalik eta barietate handiena eman, talde desberdinetako elikagaiak barne (barazki, fruta, etab.). ). Aparteko plater elikagarriak presta daitezke, jateko gogo handirik ez badugu. Horren adibide dira arroza, patatak edo pasta eta elikagai proteikoak (haragia, arraina eta arrautzak). Lekaleek ere, arroza bezalako barazkiekin eta zerealekin batera, plater osoak osatzen dituzte. * Erosketak egitean, eman lehentasuna elikagai freskoei. Saskian ez dira falta behar frutak eta barazkiak. Elikagai izoztuak ere, hala nola barazkiak eta arrainak, aukera ona dira, baita lekale-kontserbak ere. Supermerkatuetan erosketa etxera eramateko aukera dago; beraz, etxetik maiz ateratzeko edo pisua eramateko mugarik badago, erosketa handiagoa egin daiteke eta zerbitzu hori eskatu. * Egunero janaria egin beharrik ez izateko, kantitate handiagoa presta daiteke egiten denean, eta errazio baten tamainako ontzietan izoztu. * Kontuz ibili behar da luzaroan gordetzen diren soberakinekin, elikadura-toxikazioen iturri izan baitaitezke. Prestatutako jakiak hozkailuan gorde behar dira beti, eta ez dira hozkailuan egon behar egun askotan.

Menu erraz eta elikagarria

Gosaria: esnea gailetekin eta fruta-pieza bat. Hamaiketakoa: infusioa, ogi txigortua york urdaiazpikoarekin. Bazkaria: zopa oilasko-hariekin eta arrautza gogorrarekin, dilistak arrozarekin eta fruta-pieza bat. Askaria: mamia eztiarekin eta intxaurrekin. Afaria: tomatea entsaladan, mihi-arraina plantxan tipularekin piper berdearekin eta fruta-pieza batekin.