Baratxuri-nahaskia urdaiazpikoarekin
Prestaketa
Baratxuriak garbitu eta zatitu, eta bi minutuz zuritu ur irakinetan eta gatz pixka batekin, gogortasuna gal dezaten. Zuritu ondoren, xukatu xukatu eta zartaginean frijitu lau koilarakada oliba-olio.
Bol batean, irabiatu arrautzak zatitutako urdaiazpiko urdaiazpikoarekin, perrexil apur batekin eta gatzarekin. Baratxuriak sueztituta daudenean, olioaren zati bat kendu eta arrautzak gehitu, nahaskia heldu arte.
Ogi xigortuak xigortuz, igurtzi xerra hauek oliba-olioarekin eta tomate fresko birrindua gatz apur batekin eta gainean jarri baratxuri nahaskia urdaiazpikoarekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 304 | 18,9g | 4,5g | 4,6g | 0,8g |
| 15% | 27% | 22% | 5% | 13% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arrautzen oinarria arrautzak dira, elikagai bikaina organismoarentzat. Batez ere, B7 eta B5 bitaminen iturri dira, baina horien nutrizio-propietateak asko dira. Burdina, kaltzioa, potasioa, iodoa, zinka, magnesioa, fosforoa eta A, B3, B6, B9, B12, D, E eta K bitaminak. Baratxuri freskoekin prestatzen da: zuntza, potasioa, kaltzioa, iodoa, magnesioa, zinka, fosforoa eta A, C, E, B7, B9 eta B12 bitaminak. Urdaiazpikoa, berriz, B3, B9 eta B12 bitaminen eduki handiagatik nabarmentzen da, kaltzioaz, potasioaz, iodoaz, zinkaz eta burdinaz gainera. Errezeta askotarikoa da, kaloria eta gantz ugarikoa, eta neurrian jan daiteke.
