Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Begetariana haurdun

Haurdun dagoen emakume begetarianoak, bere dietaren berezitasunengatik, arreta berezia jarri behar die elikaduraren alderdi batzuei.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2004ko urtarrilaren 23a

Ginekologiako kontsultara joan eta haurdunaldia berresten duen emakumearen elikadura berrikustea funtsezkoa da; izan ere, ginekologiako edozein kontsultaren protokoloaren parte da. Dieta handitutako behar berrietara egokitzea da helburua, fetuaren garapena eta hazkuntza arriskuan ez jartzeko. Gainera, haurdunaldian, emakumeak urdaileko eta hesteetako arazoak izaten ditu, eta dietistak kasu bakoitzean aholku dietetikoak eman diezazkioke.

Badirudi haurdun begetarianoak, bere dietaren berezitasunengatik, arreta berezia jarri behar diela elikaduraren alderdi batzuei. Hala ere, Espainiako biztanleen egungo elikadura-ohiturek adierazten dute heldu gazteen (20 eta 4 urte bitartekoak) dieta orekatuaren irizpideetatik nahiko urrun dagoela. Horregatik, dieta edozein dela ere, haurdun dagoen edo haurdun geratzeko asmoa duen emakumeak azterketa dietetikoa egin behar du, haurdunaldi osoan oreka elikagarria lortzeko.

Begetarianoa izatea eta haurdun egotea ez dira bateraezinak.1997. urtean, Amerikako Dietetika Elkarteak (ADA) txosten bat zabaldu zuen, elikadura mota horren aurrean zuen jarrera azaltzeko. Bertan irakur daitekeenez, azterketek adierazten dute pertsona begetarianoek hilkortasun- eta morbilitate-tasa txikiagoak izaten dituztela eritasun kroniko eta endekapenezkoei dagokienez ez-begetarianoek baino, eta, alde horretatik, dieta faktore erabakigarria da, argi eta garbi.Txostenak dio ongi diseinatutako dieta begetarianoak edozein pertsonaren nutrizio-beharrak ase ditzakeela, baita emakume haurdunarenak ere.

Elikagaien konbinazio adimentsua Zenbait elikagairen ohiko presentzia, beren nutrizio-dohainengatik, ezinezkotzat jotzen da hazkuntza eta garapen organikoa ziurtatzeko, haurdunaldian areagotuz. Zalantzarik gabe, nutrizioaren ikuspegitik, aukerarik osoena zerealak, barazkiak, frutak, lekaleak, haziak, fruitu lehorrak eta arrautzak eta esnea dira, hau da, dieta obo-lakto-begetarianoa.

Saihestu nutrizio-gabeziak. Haurdunaldian egiten den beganismoak edo begetarianismo zorrotzak B12 bitaminaren urritasuna, aminoazido esentzialak, burdina eta kaltzioa, besteak beste, ekar ditzake, elementu horien ekarpena dietaren edo osagarri espezifikoen bidez kontrolatzen ez bada. Burdina arriskuan dago organismoak erraz bereganatzen duelako animalia-jatorriko elikagaiek (hemo burdina) duten burdina, baina zailtasunak ditu landareetan dagoen mineral horren forma kimikoa xurgatzeko (hemo ez den burdina). Gainera, haurdunaldian, burdin beharra areagotu egiten da odol-bolumen handiagoaren ondorioz.

Burdina (lekaleak, zerealak eta ale aberastua), fruitu lehorrak (pikuak, aranak, datilak…) eta fruitu lehorrak dira ugarienak. Azken bi horiek neurriz jan behar dira, kaloria asko baitituzte.C bitaminarekin elkartuz gero, landare-burdina gehiago xurgatuko da, eta, beraz, jaki nagusiak C bitamina ugari duten elikagaiekin lagundu beharko dira, eta horrela, bitaminaren ekarpena ere bermatuko da. Ugari dira zitrikoak, fruta tropikalak (kiwia, guaiaba), piperrak, kruziferak (brokolia, azalorea…), tomatea, marrubia, meloia. B12 bitamina potentzia urriko mantenugaia da. Bitamina horrekin aberastutako arrautzek, esneak eta landare-haragiek (zerealen, lekadunen eta landareen nahasketak) elikagai horren beharrak betetzen dituzte.

Zerealen edo lekaleen kimuak oso elikagarriak dira, eta egunero jan daitezke. Ernamuintzeak burdina asimilagarriaren eta B taldeko bitaminen kopurua handitzen du, eta aminoazido esentzialen kopurua hirukoiztu egin dezake, hala nola soja, babarrunak, ilarrak, alpapa, garia, garagarra, lihoa, sesamoa, kalabaza… Ernamuindutako elikagaiak digestio-aparatuagoak dira, eta zerealen eta egoskari kozinatuen alternatiba. Gordinik jaten dira entsaladan, salteatuta, tortilletan, etab.

Garagardo-legamia edo galorratza ere erabil daitezke gozagarri gisa, edo entsaladei, zukuei, barazkiei… gehitu. B taldeko bitamina-aberastasunagatik (garagardo-legamia) eta E bitamina, aminoazido eta gantz-azido esentzialengatik (gari-ernamuina) asko erabiltzen diren osagarri dietetikoak dira. Algak proteina-, mineral- eta oligoelementu-iturri baliotsua dira, baina, sodio asko dutenez, saihestu egin behar dira presio handia dagoenean. Egoera hori emakume haurdunen ehuneko txiki batean gertatzen da. Gainera, iodo ugari duenez, ez da komeni maiz jatea, zenbait jakiren noizbehinkako gozagarri gisa erabiltzea baizik.

Kalitate proteinak. Egunero kontsumitzea ezinbestekoa da zelulen sintesia eta birsorkuntza, fetuaren hazkuntza eta garapena eta defentsa-sistemaren funtzionamendu egokia bermatzeko.Haurdun dagoen emakume begetarianoak landare-proteinak lortzen ditu fruitu lehorretatik (hurrak, intxaurrak, almendrak, anakardoak…), hazietatik (sesamoa, kalabaza, ekilorea…), lekaleetatik (garia, garagarra, zekalea, oloa, artoa eta arroza) eta deribatuetatik (ogia, pasta, galletak, irina…), sojaren deribatuetatik, arrautzetatik eta esnekietatik (esnea, gaztatik. Arrautza eta esnea dira kalitate proteiko handieneko elikagaiak. Astean 6 arrautza onartzen dira, kontraindikazio medikorik ez badago.

Barazkiek, berez, oinarrizko aminoazido-kopuru egokiak eman ditzakete, elikagai-mota bat kontsumitzen bada eta egunean zehar kaloria-beharrak asetzen badira. Organismoak aminoazido-erreserba bat du, eta, janari bat zenbait aminoazidotan urria bada, bere ‘jakitokia’ aprobetxatzen du. Erreserba organikoak ez agortzeko, baliabide dietetiko eraginkorra dago; elikagaien konbinazioek oreka proteikoa errazten dute: esnea eta arroza, garia, sesamoa edo patata; esnea, artoa eta soja; lekaleak, zerealak edo fruitu lehorrak; soja, garia eta sesamoa edo arroza; soja, kakahuetea eta sesamoa; zerealak eta fruitu lehorrak; arrautza eta zerealak edo patata. Otordu guztietan zerealen eta lekale konbinatuen kopuru handia sartzen saiatu behar da. Landare isolatuak kontsumitzen direnean landare-proteinak izan ditzakeen hutsuneak betetzen lagunduko du horrek.

Soja kalitate-proteinen iturri bikaina da (% 36), arrautzarenaren parekoa; beraz, soja eta haren eratorriak ezin dira falta dieta begetarianotik. Sojarekin hainbat produktu lortzen dira, hala nola tamaria (zopa eta gisatuen zaporea nabarmentzen duen saltsa) eta misoa (barazki-zopa, saltsak, aliñoak…).

Esne gehiago. Haurdunaldian ezin da arrautzak eta esnea kontsumitzea gomendatzeari utzi. Elikagai horiek proteina osoen iturri baliotsuenak dira (oinarrizko aminoazido guztiak barne), baita mineral batzuk ere, hala nola kaltzioa, fosforoa eta zinka, eta bitaminak (A, D, B taldeko bitaminak…).Esne gehiago kontsumitzeko, hainbat plateri esne likidoa, hautsa… gehi dakioke, edo jogurt-irabiakiak edo -edariak presta daitezke freskagarri gisa edo frutekin nahasitako izozki gisa. Esnea duten saltsez gain (bexamela, jogurt-saltsa, gazta-saltsa, maionesa moduko saltsa…), osagai hori onartzen duten errezeta asko daude: pasta, entsalada edo barazki-kremak gaztarekin, gazta-tortilla, kroketak, arroz-esnea, flana, tartak, etab. Hobe da esne erdigaingabetua edo gaingabetua aukeratzea, eta gazta onduen kopurua eta maiztasuna ez gainditzea, kaloria gehiegi ez irensteko. Horrek gorputzeko eta pisugehiegizko gantza ekarriko luke.

Dietatik esnekiak kanpo uzten badira, kaltzioz aberastutako soja-deribatuak erabiliko dira ordezko gisa. Gomasioa edo sesamo-gatza kaltzio askoko osagarria da, eta entsaladetan, barazkietan, zopetan edo kremetan erabil daiteke gozagarri gisa. Lekaleek, fruitu lehorrek, haziek, hosto berdeko barazkiek eta osoko zerealek kaltzioa dute, baina gure organismoak minerala gutxiago aprobetxatzen du esnekiek baino.

Arrautza jateko hainbat modu. Flana, budina, pastela eta krepeak arrautza hartzeko modu originala dira. Hotzak edo beroak zerbitza daitezke, eta ondo konbinatzen dira edozein elikagai motarekin. Plater osoak dira, nahitaezko osagaia arrautza baita, esnearekin eta barazkiekin konbinatuta.

Barazki gehiago kontsumitu. Barazkiek egunero egon behar dute, lehen plater gisa edo bigarrenen osagarri gisa, bai bazkarian bai afarian. Barazkiak prestatzeko moduak askotarikoak eta askotarikoak dira, eta eguneroko menua aberasten dute: erreak eginez gero, haien zaporea areagotzen da, plantxan ondo geratzen dira barazki mamitsuak (berenjena, kalabazina), perretxikoak eta txanpinoiak. Frijituek, arrautza-irinetan pasatutakoek edo enpanadek jatorrizko goarnizioa osatzen dute, baina litekeena da gaizki sentitzea, haurdunaldian digestio motelak eta astunak izaten baitira.Lurrunetan, irakitearen ordez, mantenugaiak eta berezko zaporea gehiago kontserbatzen dira. Entsaladan da da bere bertuteak aprobetxatzeko modurik onena.

Ez ahaztu gantzak. Dieta begetarianoan, hazi-olioak (ekilorea, artoa eta bereziki sojarena) eta fruitu lehorrak, intxaurrak bereziki, azido linolenikoaren iturri bakarra dira, funtsezko gantz-azidoa, eta hortik sortzen dira omega-3 gantz-azidoak. Neurriz kontsumitutako elikagai horiek ez dira falta behar dietan. Funtsezko gantz-azidoak funtsezkoak dira etorkizuneko haurraren nerbio-sistemaren garapenean.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak