Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Begetarianoak eta kirolariak

Elikadura begetarianoa bateragarria da maila guztietan eta diziplina guztietan, baita maila lehiakorrean ere.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2014ko martxoaren 13a
img_deporte veg hd

Ariketa fisikoa egin ondoren, nutrizio optimoak indartu egiten ditu ariketa fisikoa, kirol-errendimendua eta muskuluen errekuperazioa. Gaur egun, garrantzi handia ematen zaio proteinei kirolaren munduan. Orduan, animalia-proteina alde batera utz daiteke kirolaria denean? Kirol-lehiaketen kasuan, elikadura begetarianoak ase al ditzake eskakizun fisikoak? Ikerketa zientifiko eta mediko askoren arabera, dieta begetarianoa egin daiteke eta fisikoki maila gorenean eman daiteke. Hurrengo artikuluan oinarritzen da zergatik izan daitekeen begetariano eta kirolari, eta kontuan hartu behar dira animalia-proteinarik ez dagoelako arriskuan egon daitezkeen nutrienteen ekarpena bermatzeko kontuan hartu behar diren nutrizio-gomendio nagusiak.

Img deporte veg
Irudia: campdarby

Kirola egitea eta begetariano izatea

Dieta begetarianoa egin daiteke eta kirola egin daiteke, era profesionalean ere. Goi-mailako kirolari begetarianoak daude, baita kulturismoan edo triatloian ere. Elikadura egokia bermatzeko aholku nutrizionalei erantzutea da gakoa. Halaxe ziurtatzen dute Dietetikaren Amerikako Elkarteak, Kanadako Dietistek eta Kirolaren Medikuntzako Amerikako Elkargoak, baterako posizionamendu-dokumentuan.

Atleta batzuek dieta begetarianoa jarraitzea aukeratzen dute.Aipatutako dokumentuan – Elikadura eta Errendimendu Atletikoari buruz – esaten da dieta begetarianoarekin energia asko erabil daitekeela, baldin eta elikadura zuntz asko badu. Gorputzaren osaeraren pisuaren eta aldizkako analisien jarraipena egiteko, energia-eskakizunak betetzen diren ala ez jakin dezakegu, baina ez dira irizpide bakar gisa erabili behar elikadura ona edo txarra bereizteko.

Dieta begetarianoa ongi planteaturik ez badago, B12 eta D bitaminak, burdina, kaltzioa eta zinka galtzeko arriskua dago

Elikagai batzuek presentzia edo presentzia handiagoa dute animalia-jatorriko elikagaietan, hala nola B12 eta D bitaminak, burdina, kaltzioa eta zinka. Beraz, dieta begetarianoa ongi planteatuta ez badago, baliteke gabezia izateko arriskua egotea. Mantenugai horietako batzuen (burdina, D bitamina, kaltzioa) defizitak ere gerta daitezke, horiek desorekatuak badira. Beraz, mantenugai erregulatzaileen gabezia ez da dieta begetarianoak egiteko bakarrik. Zalantzarik izanez gero edo akatsen bat susmatuz gero, elikadura-elikaduran espezializatutako dietista-nutrizionista batekin kontsultatzeak elikadura-arazo horiek saihesten lagunduko du.

Energia- eta makronutriente-premiak, batez ere karbohidratoak eta proteinak, zorrotz bete behar dira jarduera fisiko handiko aldietan, gorputzaren pisua mantentzeko, glukogeno-erreserbak berreskuratzeko eta proteina egokiak emateko ehuna eraiki eta konpontzeko.

Dieta begetarianoa eta kirola: bost puntu giltzarri

1. Energia nahikoa. Kirol-diziplina guztiek energia-ekarpen handiagoa eskatzen dute, eta handiagoa izango da intentsitate handiko entrenamendu-denboretan eta lehiaketetan. Barazkietan, barazkietan eta frutetan bakarrik jarri behar da, eta ez da izan behar egunero zereal, lekale, fruitu lehor eta hazietan bakarrik kontzentratzen den menu bakar bat, eta horrek ondorio hauek ekar ditzake:.

2. Karbohidratoak. Karbohidratoak garrantzitsuak dira odoleko glukosa-mailari eusteko eta esfortzua egin ondoren muskuluetako glukogenoa ordezteko.Kirol-elikaduran, gomendioak 6-10 gramo dira gorputz-pisuaren eta egunaren arabera.Eguneko energia-gastuaren, egindako kirol-motaren, sexuaren eta ingurumen-baldintzen araberakoa da eskatutako kantitatea.

  • Kontuan hartzeko. Bi puntutan, dieta begetarianoa eginez gero, aleak aleak izan behar dira otordu nagusi guztietan. Arroza (integrala eta erdi-integrala, batez ere), kuskusa, bulguria, oloa, garagarra edo beste zereal batzuk.

3. Koipea eta kirola. Gantza hartzea ez da murriztu behar, ez baitago errendimenduko abantailarik gantzetatik datorren energiaren %15 baino gutxiago duen dieta batean, %25-%30eko gomendioarekin alderatuta.Gantza funtsezko mantenugaia da kirolariaren dietan; izan ere, energiaz gain, bitamina liposolubleak (A, D, E, K) eta funtsezko gantz-azidoak ematen ditu, inflamatorio-izaerako DHA gisa.

  • Kontuan hartzeko. Dieta begetarianoan, kopuru neurrian egon behar dute, baina egunero, fruitu lehorrak eta haziak (anakardoak, gaztainak, kalabaza-pipak, sesamoa, makadamia, lihoa) eta olioak (oliba birjina estra batez ere), gantz osasungarrien iturri natural gisa.

4. Proteinak. Kalkuluen arabera, erresistentzia-diziplinak erabiltzen dituzten atletek 1,2 eta 1,4 gramo bitarteko proteina-premia izaten dute gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko; indar-diziplinetan, berriz, premiak handitu egin daitezke gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko 1,6-1,7 gramo. Begetarianoen ikuspegitik, zenbait ikerketak adierazten dute begetarianoek proteina gutxiago dituztela, orohar dieta egiten dutenen aldean. Hori esplika daiteke, nahiz eta landare-proteinaren kalitatea pertsona helduentzako egokia izan daitekeen, landare-proteinak ez dira animalia-proteinak bezain digerituak, Vernnon R. Young eta Peter L. Pellett, ‘Proteinen elikagai aberatsen ebaluazio nutrizionala’, Nazio Batuetako Unibertsitaterako. Hori dela eta, osatugabea den digestiora egokitzeko, kontsumitutako kantitatea %10 igotzea iradokitzen da, eta gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko 1,3 eta 1,8 gramo arteko ekarpena egin daiteke.

  • Kontuan hartzeko. Dieta begetarianoak ongi planteaturik daude, eta landare-proteina proteikoak (soja eta horien eratorriak, leguminosoak, ale integralak, fruitu lehorrak eta haziak) behar bezala horni ditzakete, elikagai berezietara edo gehigarri hiperproteikoetara jo gabe. Egunero proteinen ekarpena bermatzeko, ez da beharrezkoa mota desberdinetako begetaletan dauden proteinak nahitaez eta egunero otordu berean konbinatzea. Egun bat baino gehiagoko aminoazidoen balantzea da garrantzitsuena. EROSKI CONSUMErek hainbat errezeta begetariano aurki ditzake; horietako askok hainbat iturri proteiko konbinatzen dituzte errezeta berean, bai gosarietarako iradokizunak, bai janaurrekoak, plater nagusiak edo postreak.

5. Kaltzioa eta burdina. Burdina oso interesgarria izan daiteke atleta begetarianoentzat. Begetalez elikatutako dietetan burdina gutxiago dagoenez, begetarianoetako burdin metaketak omniboroetakoak baino txikiagoak izan daitezke, nahiz eta burdina osoa edo handiagoa hartu. Horrek ez du esan nahi anemia izan behar duenik, ez eta atleta begetarianoaren errendimendu fisikoa murriztu behar duenik ere, baina alderdi dietetiko hori kontuan hartu behar duen populazio-taldea osatzen dute, batez ere, kirolari begetarianoak. Kirol-medikuaren iritziz, aldizkako analitika bat nahikoa izan daiteke parametro horiek kontrolatzeko.

  • Kontuan hartzeko. Mineral hauen bioerabilgarritasuna handitzen duten jaki ernamuindu eta hartzituez gain, dieta begetarianoak elikagai hauek konbinatu behar ditu elikadura konpromisorik ez izateko: fruitu lehorrak (almendrak, pinaziak), sesamo haziak, lekaleak (soja, dilistak), hosto berdeko barazkiak.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak