Elikagaien etiketatzea ulertzea ez da batere erraza, eta Interneten dauden ohiko aholkuak ez dira gaiaren benetako lehentasunak. Oro har, etiketari buruzko gomendioak ematen dituen ia mundu guztia alderdi hutsaletan erortzen da, hala nola, gantz-azidoen motetan, proteina-kantitate osoan edo diabetizaturik dauden proteinetan. Gaurko atalean ikusiko dugu zer alderdi dauden produktu bat osasungarria den jakiteko, erosketa-saskiari gehitu aurretik.
1. Lehengaiaren ehunekoak inportatzen du, eta asko
Pertsona askok etiketaz ezagutzen ez duten berezitasunetako bat da osagaien zerrenda substantzia bakoitzaren ordena zorrotzean dagoela. Hau da, zerrendako lehen osagaia gehienekoa da, eta horrela, era jarraituan, azkenera iritsi arte, denetan adierazgarriena.
“Abakando-krema”, “frutadun jogurta” edo “kakao purua duen txokolatea” bezalako produktuak erosten badira, egiaztatu egin behar da zein kopurutan agertzen diren elikagai horiek. Oso erraza da azkenean aukera hauek hautatzea: itsaski-krema %1 baino gutxiago duten itsaskiak, fruta baino azukre erantsi gehiago esne-postrean edo txokolate-olio gehiago kakao baino.
Gehiago ikertu nahi baduzu, begiratu zenbat arrain dagoen legatz-hagatxo horietan edo zenbat haragi dagoen saltxitxa horietan. Ikusiko duzu ez duela merezi haiek aukeratzea.
2. Egiaztatu olioaren kalitatea
Ez da nutrizio-taulan zentratzen, osagaien zerrendan baizik. Gantz-azidoek jatorri desberdinak izan ditzakete, saturatuak, asegabeak edo poliasegabeak izan arren. Eta osagai hori osagaien zerrendan bakarrik identifika daiteke. Saihestu palma-olioa edo gantz hidrogenatuak edo partzialki hidrogenatuak daramatzaten elikagaiak; azken horiek adierazten dute trans gantz-azidoak dituen produktua dagoela.
Produktu ultraprozesatuetan erabiltzen diren olio gehienak kalitate txokoak dira. Saiatu olioa bota ez zaien produktuak aukeratzen, eta, hala ezin bada, lehenetsi oliba-olio birjina estra.
3. Identifikatu gatz edo azukre gehiegi
Horixe da etiketa nutrizionalak eman dezakeen informazio hoberenetako bat. Osagaien kalitateari buruz ohartarazi beharrean, taula honek “kantitateei” buruzko informazioa ematen du.
Elikagaia gatz erantsi handia duela ikusten bada, edo “azukreen karbohidratoen” zatia oso handia bada, baztertu egin beharko litzateke. Elikagai gutxi dago azukrerik erantsirik gabe prozesatuta. Esnekiek betetzen dute salbuespen bat: azukrea, berez, laktosa da, eta fruta edo barazki osoak soilik hartzen dituzten prestakinak, berriz, fruta bera izaten da (erantsia ez bada).
4. Egiaztatu ezkutuko azukrerik edo erantsirik dagoen
Gaur egungo legediaren arabera, ezinezkoa da jakitea elikagai baten azukre portzentajea zein den eta zer portzentaje erantsi zaion. Hala ere, osagaien zerrendari begira identifikatu (edo zenbatetsi) daiteke.
Eskuetako elikagaiak gehiegizko azukre ez edukitzearen aurreko iragazkia pasatu badu, saia zaitez erabiltzen diren beste nomenklatura batzuk identifikatzen: siropeak, xarabeak, maltosa, fruktosa, destrosa, almidoi eraldatuak, maltodestrinak… Azukre erantsirik ahalik eta gutxien kontsumitzea da kontua. Osagai horietako edozein duen elikagai bat nekez izango da elikagai osasungarria.
Azukrea ez da arazo bakarra, baina hobe da beste elikagai osasungarriagoak (frutak, barazkiak, barazkiak edo lekaleak) gure karbohidratoen iturri izatea.
5. Egiazta ezazu dituen zerealak finduak edo integralak diren
Aurreko artikuluetan aztertu zen nola jakin elikagai batek irin osoa edo findua zuen, bai eta elikagai integralak engainatu gabe identifikatzeko modua ere.
Alderdi horri erreparatzeaz gain, irinak eta almidoiak askotan kostuak pisatzeko eta merkatzeko erabiltzen direla gogoratu behar da. Ogi edo pasta bat lortzen bada, saia zaitez %100 integrala izaten, eta saltsa edo krema bat lortuz gero, ez erosi patatak barazki edo barazkien prezioan.
Beraz, osagaien zerrendari buruzko begirada bat, batzuetan, kalkulu zailagoak egitea eta nutrizio-taularekin kontu egitea baino azkarragoa da. Gure etiketaren zatirik gardenenetako eta “zintzoenetako” bat da; aurrean duguna osasungarria den ala ez identifikatzeko erabiltzen dugu.
