Askotan gomendatzen da produktu integral gehiago kontsumitu beharko genituzkeela justifikazio oso sinplistarekin: “Zuntz gehiago hartu behar dugulako”. Hala ere, atzean dagoena konposatu horretatik haratago doa. Produktu bat “zuntz ugarikoa” izan daiteke, eta, hala ere, ez integrala. Hurrengo artikuluan, osoko zerealen eta findutako zerealen arteko desberdintasun nagusiak zein diren azaltzen da, elikagai bat integraltzat hartzeko gutxieneko baldintzak zein diren eta, batez ere, benetako produktu integral bat nola identifikatu.
Integral eta finduak: desberdintasun nagusiak
Hasteko, lehenik eta behin, ulertuko genuke zergatik den ogi integrala osasungarriena. Arrazoi nagusia da mantenugai eta konposatu onuragarri gehiago gordetzen dituela, fintzen badugu baino. Elikaduraren ikuspegitik, edozein zereal integralek osatuagoa du bere bertsio findua baino. Izan ere, zereal batek hiru zati ditu nagusiki (zahia, germena eta endospermoa), eta, findu egiten dugunean, zahia eta germena kentzen dizkiogu; horrek esan nahi du, ia osorik, zuntzez eta mineralez deshornitzen dugula, baita bi osagai horietan dauden bitaminen zati handi batez ere.
Zerealak prozesatzen eta fintzen ditugunean, batez ere:
- Almidoia ia osorik.
- Proteina pixka bat, gainera, ez da erabatekoa, salbuespen gastronomikoak izan ezik, hala nola amarantoa edo kinoa.
- Bitamina eta mineral batzuk.
Zerealari integrala iruditzen badiogu, aldiz, mantenugai gehiago ez ezik, horien guztien bateratzearen onurak ere lortuko genituzke:
- Gehiago aseko gintuzke.
- Odoleko azukrea ez da hainbeste igoko.
- Nahi ez diren beste konposatu batzuk organismoarekin kontaktuan dauden denbora murriztuko luke.
Ogi zuria gehiago gustatu ohi da, ia almidoi guztia delako eta, azken batean, gozoagoa delako. Zapore gozoetan ohitzen bagara, ohiko zaporeek atentzioa emango diote.
Aski al da zuntz ugariko produktu bat erostea?
Ez, ez da nahikoa. Izan ere, “zuntzez aberatsa” ez da integrala eta integrala. Ontzi batean edukia “zuntz ugarikoa” dela irakurtzen denean, berez, erreklamazioa da: etiketak integrala baino ez du bermatzen. “Oliba-olioa” irakurtzea bezala da: azkar ateratzen dugu “birjina estra” ez dela, bestela esango nuke.
“Zuntz-iturri” horrek esan nahi du elikagai horrek 3 g baino gehiago dituela 100 gramo bakoitzeko. “Zuntz asko” esango balu, bikoitza bermatuko luke: gutxienez 6 g zuntz 100 gramoko. Hala ere, horiek ez dira zuntzezkoak.
Integralaren eremuan sartzen denean, gauzak nahastu egiten dira, portzentajeak nahastu egiten baitira, zereal integralaren zati bat eta zereal findu bat erabiliz. Holandak, adibidez, osoko irin osoaren erdia baldin badu bakarrik ematen du ogi integrala. Alemania zorrotzagoa da, ogiarentzat %90 eta pasta %100 eskatzen baitu.
Eta Espainian? Zer ehuneko behar da gure herrialdean zerbait integrala izan dadin? Ez dago zehaztuta. Izan ere, ogiak integral bihurtzen dira fabrikatzaileek zuntza eransten dietenean. Supermerkatuetan hainbat barra integralek %0 osoko irin integrala dute; a posteriori zahatua gehitzen diote eta horrela zuntz gehiago dago. AEB ez du oso ongi egiten, eta, gainera, osagai nagusia integrala izatea komeni da, guztizko ehunekoa edozein dela ere.
Praktika hori ohikoagoa da irinak edo semolak erabiltzen diren produktuetan; izan ere, zereal osoa erabiltzen dutenetan errazago nabaritzen da. Arrozari, adibidez, erraza da osorik aurkitzea %100. Jakina, ezin zaio zahartu ondoren zahartu, poltsan aske geratuko litzatekeelako. Hala ere, prozesu hori masekin egin daiteke. Hori dela eta, ohikoa da galletetan, gosaritarako zerealetan eta ogietan egitea. Okerrena da pertsonek elikagai osasungarritzat identifikatzen dituztela zuntza dutelako, baina ez dakite irin findu, kalitate gutxiko gantz eta azukre gehiegi dituztela.
Nola identifikatu benetako produktu integral bat?
Ontziratzearen adierazpenei ez zaie kasurik egin behar (adibidez, “zuntz ugarikoa” edo “integrala”) eta osagaiei zuzenean begiratu behar zaie. Etiketan, irina, edozein zereal, osokoa edo ale osokoa izan daiteke. Osagai nagusian “irina edo semola integrala” jartzen ez badu, elikagaia ez da integrala.
Zereal-ogiak, hau da, haziak edo fruitu lehorrak dituztenak, nutrizioaren ikuspegitik interesgarriagoak dira. Hala ere, hazi horiek izateak ez du bermatzen ogiak integralak izatea. Gainera, nahiko garestiak izaten dira. Gauza bera gertatzen da zekale-ogiarekin ere; izan ere, batzuetan, %20 zenteno eta %80 baino ez da eransten, irin ilunagoa delako eta, beraz, itxura integrala duelako. Oso garrantzitsua da hori; izan ere, kolorea ez da ogia integrala izateko bermea. Batzuetan, koloreztatzeko, nahikoa da zahiaren zahiak eranstea, edo, bestela, melazak gehitzea, marroiagoak direnak, edo irin ilunago batekin nahastea, adibidez, zekalearekin, baina finduta.
Hori dela eta, ogiei eta zerealei dagokienez, ezinbestekoa da osagaiei begiratzea integrala dietan sartu nahi bada. Beste aukera bat okindegian hitz egitea da, eta irin osoko ogia eskatzea, baita zerealak aukeratzea ere. Nolanahi ere, produktu integral bat erosten ari dela bermatzeko berme bakarra, osagaien atalean, irinarekin edo semola integralarekin egina dagoela da.
Ez. Jakina, ez dira ezinbestekoak, elikadura-talde bakar batek ere ez. Ez litzateke zerealen kontsumoa areagotu behar, integralak direlako bakarrik. Nahikoa jaten dugu Espainian. Goiz erdiko fruta ogi integral batengatik inork ez ordezkatzea. Egokiena, zereal finduak osotara hartzea litzateke. Hala ere, esan daiteke kontraindikatuak egon daitezkeela hesteetako patologia, digestio astun edo, zuzenean, gaizki sentitzen duten pertsonentzat.
