Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Benetan garrantzitsua da kaltzioa hezurrentzat?

Kaltzioa oso garrantzitsua da osasunerako, eta bizitzako etapa guztietan behar dugu. Alderdi nagusiak errepasatu eta ohiko zalantzak argitzen ditugu

calcio para los huesos Irudia: Lubos Houska

Kaltzioa funtsezkoa da osasunerako. Asko behar dugu, batez ere hazkunde-etapan, baina baita menopausia garaian eta ondoren ere. Gorputzak gure dietatik hartzen du hezur indartsuak mantentzeko, baina baita muskulu-uzkurdurarako, koagulaziorako eta, oro har, organismoaren funtzio ia guztietan eragiten duten hormonak eta entzimak askatzeko ere. Horren garrantzitsua zergatik den azalduko dizugu, nola lor dezakezun eta zalantza nagusiei erantzungo diegun.

Adinarekin ez da kaltzioa xurgatzen

Gezurra. Kaltzioa hobeto xurgatzen da gazteak garenean, batez ere bizitzako lehen 25-30 urteetan. Hala ere, funtsezkoa da etapa guztietan, nahiz eta gutxiago xurgatzen den, kaltzioa hezurren egituraren parte baita, baina odolean kontzentrazio egokia izateko ere balio du. Horrek esan nahi du, organismoan kaltzio-eskasia dagoenean, odoleko kantitatea konstante dagoela, nahiz eta hezurraren kontura izango den. Organismoak dietatik behar duen kaltzioa lortzen ez badu, eskeletoaren erreserbetatik tiratuz lortuko du. Horren ondorioz, hezurraren dentsitate minerala, kalitatea eta egitura gero eta gehiago hondatzen dira.

Bizitzako etapa bakoitzean kantitate desberdinak behar dira

Egia. Adinaren arabera, gomendatutako eguneko irensteak aldatu egiten dira, eta hazkunde aktiboaren etapetan (jaiotzatik pubertaroko azken luzapenera) kaltzio-eskaera handiagoa izango da, hezurrak hazteko behar baitugu:

  • 6 hilabete bitarte: 200 mg egunean.
  • 12 hilabete: 260 mg
  • 3 urte: 700 mg
  • 8 urte: 1.000 mg
  • 18 urte: 1.300 mg
  • 50 urte: 1.000 mg
  • 51 urtetik gorako emakumeak: 1.200 mg
  • 51 urtetik gorako gizonak: 1.000 mg

30 urtetik aurrera, hezur-masaren gailur maximoa lortzen da, eta hezurraren dentsitatea konstante mantentzen da 50-60 urtera arte, eta urte horretan hasi ginen hura galtzen. Hortik aurrera, batez ere menopausia osteko emakumeetan, kaltzio gehiago behar izaten da berriro. Emakume haurdunek ere diru gehiago behar dute. Hezurdura hazten eta mineralizatzen umetokian hasten da, eta, horregatik, haurdun dauden eta bularra ematen duten haurrentzako gomendioa egunean 1.300 mg kaltzio da.

Kaltzioa esnekietan bakarrik aurkitzen da

Gezurra. Kaltzio iturri nagusia esnea eta haren deribatuak dira, baina baita hosto berdeko barazkietan, arrainetan, frutetan eta lekaleetan ere. Baso bat esnetan (250 ml), 310 mg lortzen ditugu, eta gazta batzuen errazioarekin (40 g) —parmesanoa, mantxako ondua edo emmental gazta—, 432 eta 510 mg artean. Barazkien artean, zerbak nabarmentzen dira, 226 mg errazio bakoitzeko; berroak, 211 mg; edo greloak, 198 mg. Olagarro-anoa batek 228 mg ditu; otarrain ertain batek, 171 mg; eta arrain txiki batek, antxoek bezala, 160 mg inguru.

Esnearen kaltzioa hobeto xurgatzen da

Egia. Ezin da behar adina esnekirik hartu, baina zailagoa da. Kaltzioa hobeto xurgatzen da laktosarekin, D bitaminarekin eta kaltzio-fosforo erlazio egokiarekin, eta hori modu naturalean gertatzen da esnearekin eta haren deribatuekin. Elikagai bat mantenugai baten iturritzat hartzeko, haren edukia ez ezik, errazioaren tamaina, kontsumo-maiztasuna eta bioerabilgarritasuna ere hartu behar dira kontuan, hau da, hestean asimila daitekeen kaltzio kantitatea, funtzio fisiologikoetan erabiltzen dena (hezur-mineralizazioan, adibidez).

Ezkaia edo albahaka, adibidez, kaltzio asko duten belarrak dira, baina egunero kontsumitzen ez direnez eta oso kantitate txikia dutenez, zaila da dietan mineral horren ekarpena garrantzitsua izatea. Horregatik, esnekiak kaltzio iturri onak dira, ez bakarrik kontsumitzeko duten kantitate eta maiztasunagatik, baizik eta benetan bereganatzen den ehunekoagatik ere. Giza esneak % 70 ere xurga dezake, eta behi-esneak % 30. Espinaka batzuetan, ordea, %5ekoa da. Hori, batez ere, landare batzuetan oxalato, uronato eta fitatoak bezalako konposatuak daudelako gertatzen da, mineral horren xurgapenean eragin negatiboa dutenak. Espinaka-anoa txiki batekin (85 g-koa) hartzen dugun 115 mg kaltziotik 5,9 mg besterik ez du hartuko organismoak. Aitzitik, baso bat esnek 310 mg kaltzio ematen ditu, eta horietatik 96,3 mg xurgatzen dira (gutxiago izango da kafea botaz gero, kaltzioaren inhibitzaile gisa jarduten baitu).

Kaltzio gutxiko dieta egiten du.

Ez da faktore bakarra. Osteoporosia hezur-ehuna hondatzen duen gaixotasuna da. Hori dela eta, hezurrak ahulagoak dira eta, ondorioz, hausturak jasateko sentikortasun handiagoa dute. Patologia horretan faktore askok eragiten dute, hala nola genetikak (jarauntsi egiten da), sedentarismoak eta sexuak edo hormona-mailak. Horregatik, emakumeak sentikorragoak dira gaixotasun hori jasateko (50 urtetik gorako Espainiako lau pertsonatik batek jasaten du). Ariketa fisikoaz eta bizimodu osasuntsuaz gain (tabakoa eta alkohola izan ezik), hori prebenitzeko gomendioen artean dago dietan kaltzioa kontsumitzea, D bitamina, fosforo, magnesio eta fluor egokiarekin batera.

D bitamina funtsezkoa da kaltzioa xurgatzeko

Egia. Kaltzioa, batez ere, heste meharrean xurgatzen da, D bitaminak hartzidura estimulatzen baitu. Baina bitamina horrek ez du mineral horren xurgapenean bakarrik parte hartzen. Fosforoa ere oso garrantzitsua da, oso kantitate handia hartuz gero, kaltzio gutxiago xurgatzen baita. Eta, D bitaminarekin ez bezala (populazioaren zati handi batean zaila da behar den dosia lortzea), fosforoa irenstean sobratzen gara. Organismoak behar duena baino bi edo lau aldiz gehiago hartzen dugu, 2-3 gramo inguru, eta 700 mg hartzea gomendatzen da. Hori, batez ere, elikagai prozesatuak eta freskagarriak gehiegi erabiltzean gertatzen da. Mineral hori elikagai proteikoetan ere aurkitzen da, hala nola haragia, arraina, esnekiak eta arrautzak.

• Gehiegizko kaltzioa ez da ona

Egia. Kaltzioa ere odolean dago, baina kantitate txikitan (%1), hezurretan dagoenarekin alderatuta (%99). Odolean, osasun-egoera onean gaudenean, organismoa hura erregulatzeko eta beti maila egokian mantentzeko gai da. Odolean mineral hori gehiegi dagoenean hiperkaltzemia deritzo, eta, tratatu ezean, larria izan daiteke, digestio-arazoak eragiteaz gain, giltzurrun-gutxiegitasuna ere eragin baitezake. Eskuarki, kaltzio gehiegi ez da dietaren bidez gertatzen, bigarren mailako ondorio gisa baizik, zenbait minbizi-motatan edo gehiegizko osagarritasunarengatik. Gehiegizkotzat jotzen da 1etik 8 urtera bitarteko haurrak eta 19 eta 50 urte bitarteko helduak 2.500 mg-tik gora igarotzen direnean, 51 urtetik gorakoak egunean 2.000 mg-tik gora daudenean eta 9 eta 18 urte bitarteko gazteak egunean 3.000 mg-tik gora igarotzen direnean.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak