Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Berdura izoztuak kirolarien dietan

Landare-barietateen eguneroko kontsumoa, hala nola espinaka, brokolia edo leka, funtsezkoa da elikagai ugari dituelako

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2017ko otsailaren 09a

Nutrizioak paper garrantzitsua egiten du atleta baten prestakuntzan. Ahalik eta hobekien jatea da kontua, errendimendu hobezina lortzeko, fisikoki nekatu gabe eta eguneroko elikadura plana hainbat faktoreren mende dagoela ahaztu gabe, hala nola entrenamenduaren ordua eta intentsitatea, ariketen iraupena edo pertsona bakoitzaren pisua. Hurrengo artikuluak azaltzen du zer-nolako garrantzia duten barazkiek kirol-dietan, zer mantenugai ematen dituzten eta nola izan daitezkeen bereziki erabilgarriak berdura izoztuak.

Irudia: Maridavera

Kirol-jarduerak egitean ahalik eta etekin handiena ateratzeko, oso kontuan hartu behar da dieta osatzen duten elikagaien aukeraketa. Nutrizio ona izateak kirol-proba bakoitzak eskatzen duen erritmoaren eta esfortzuaren arteko aldea adieraz dezake.

Ildo horretan, barazkiak funtsezko elikagai erregulatzaileak dira edozein dietan, bereziki kirolarietan. Egunero jaten diren barietateak, hala nola espinaka, brokolia, lekak edo ilarrak, funtsezkoa da bitamina, mineral, fitonutriente, zuntz eta ur ugari duten aldetik. Gainera, barazki horiek indize handiak dituzte:

  • Magnesioa: muskuluen erlaxazioan eta ATParen prestakuntzan parte hartzen du, energia-molekula nagusia.
  • Azido folikoa: beharrezkoa globulu gorriak eratzeko eta odol-zirkulazio hobea izateko.
  • B2 bitamina: funtsezkoa metabolismo energetikoan, hau da, energia ekoizteko eta bizia mantentzeko behar diren erreakzio kimikoen multzorako.
  • K bitamina: hezurren zainketan duen eraginagatik nabarmentzen da, eta ezinbestekoa da koagulazio- eta orbaintze-prozesu guztietan.
  • C bitamina: antioxidatzailea eta beharrezkoa ehun konjuntiboa eratzeko.
  • Kaltzioa: bizia hezur osasuntsu eta sendoetarako.
  • Burdina: hemoglobinaren (oxigenoa ehunetara eramaten duen proteina) eta mioglobinaren (muskuluan oxigenoa garraiatzen duen proteina) funtsezko osagaia.

Beste landare batzuk, azalorea edo tomatea esaterako, B8 bitaminetan aberatsak dira, garrantzitsua nerbio eta zirkulazio sistemaren funtzionamenduan eta energiaren ekoizpenean. B8 bitaminik ez izateak min muskularra eta nekea eragiten ditu.

Barazkiek, beraz, kirolariaren berreskuratzea hobetzen duten mantenugai ugari ematen dituzte, eta ezinbestekoak dira sistema immunologikoaren egoera hobetzeko. Gainera, elikadura-piramidean bigarren postuan daude frutak eta barazkiak, eta, Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) gomendioen arabera, egunean hiru eta bost anoa bitartean kontsumitu behar dira, gutxienez, dieta osasungarriaren oinarria baitira.

Barazkien arloko eskaintza eta barietatearen barruan, izoztuak nabarmentzen dira; izan ere, horiek prestatzeko oso erraza da, eta barazki freskoek ematen dituzte mikronutrienteak. Izan ere, ultraizoztutako barazkiei esker, elikagai horien balio nutritiboak eta organoleptikoak kontserbatzea lortzen da.

Zenbat jan behar du kirolari bakoitzak?

Kirolari batek behar duen elikagai-kopurua hainbat faktoreren araberakoa izango da, hala nola adinaren, gorpuzkeraren eta kirol-motaren araberakoa. Oro har, beharrezkoa da kirol-jardunaldi bakoitzean erretzen den energia-kantitate handia berreskuratzeko behar diren elikagai-kantitateak kontsumitzea.

Kirola modu profesionalean egiten duten pertsonei gomendatzen zaie hiru orduz behin elikagaiak hartzea, odoleko glukosa-mailari eusten baitio, behar den energia izateko aukera ematen baitu eta nekea edo nekea eragin dezakeen gose-sentsazioa saihesten baitu.

Elikagai batek ematen duen energia-kantitatea kalorietan neurtzen da. Pertsona gehienek egunean 1.500 eta 2.000 kaloria bitartean behar izaten dituzte. Kirolariek 1.000 eta 1.500 kaloria gehiago behar izaten dituzte. Kirolari gazte batek ia 5.000 kaloria behar ditu egunean, goi-mailako kirola egiten badu.

Funtsezko 50 mantenugai behar dira: bitaminak, mineralak, gantz-azidoak eta aminoazidoak. Gorputzak behar dituen bitaminak eta mineralak elikagaietatik datoz, batez ere fruta eta barazkietatik. Barazki ugari jateak organismoak behar dituen mantenugai asko lortzen laguntzen du. Denak gomendatzen dira, eta komeni da kolore askotakoak hartzea (berdea, horia, zuria, laranja eta gorritua), kolore bakoitzak behar diren mantenugai espezifikoak ematen baititu, hobeki sendatzeko eta osasun hobea izateko.

Sociedad Española de Fabricadores Izoztos (ASEVEC) izeneko Espainiako Landareen Fabrikatzaileen Elkarteak (ASEVEC) Interneteko gune bat du barazki izoztuen mundua sakon eta zehaztasunez ezagutzeko. Orri honetan, barazki izoztuak egiteko prozesua ikus daiteke, baita barietate ezberdinak jasotzen dituzten Espainiako eremuak ere, osasun aholkuak eta sukaldean tratamendu eta erabilera hoberik onena plater gozoak egiteko.

RSS. Sigue informado

ASEVEC

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak