Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Bitaminen gida defentsak indartzeko

Ez dago bitamina guztiak dituen elikagairik; beraz, komeni da bitamina horiek lortzeko dietan barietatea aukeratzea.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Igandea, 2020ko irailaren 13a

Bitaminak, mineralak bezala, funtsezkoak dira gure organismoaren defentsak indartzeko. Elikagaiak ematen dituzte eta gaixotasunak prebenitzen laguntzen dute. Bi multzotan sailkatzen dira: liposolubleak (D, A, E) eta hidrosolubleak (C eta B). Horietako bakoitza hainbat elikagaitan egoten denez, dieta askotarikoa izatea gomendatzen da. Badakizu zein jan behar diren egunero? Ezagutzen duzu zenbateko gomendatua eta nola lortu? Hona hemen zenbait gako.

Bitamina lipodisolbagarriak

Gure organismoan, gantz-ehunetan eta gibelean gordetzen diren bitaminak dira. Gernuaren bidez kanporatzen ez direnez, gehiago irauten dute gorputzean. Horregatik, ez da beharrezkoa egunero hartzea. Eta, batez ere elikagaien gantz-zatietan daudenez, ez da gomendagarria koipe gutxiko dietak egitea.

D bitamina

  • Bere funtzioa. Beharrezkoa da elikagaien kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko, eta, horregatik, funtsezkoa da hezurren eta hortzen osasunerako. Funtsezkoa da haurren muskulu-garapenerako eta hazkunderako, baina baita immunitate-sistemarako ere, eragina baitu T linfozitoen garapenean eta aktibazioan, hezur-muinean sortzen diren eta infekzioetatik babesten laguntzen duten globulu zurietan, eta, gainera, gai baitira tumore-zelulak eta birusek kutsatutakoak suntsitzeko. Halaber, zenbait ikerketak frogatzen dute bitamina hori oso garrantzitsua dela goiko arnas traktua infektatzen denean, BGBK, GIB eta haurren arnas aparatuko infekzioetan.
  • Kopuru gomendatua. Kontsumoaren, Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziako (AESAN) batzorde zientifikoak, 2019an, helduen eguneko 12,5 µg (mikrogramoak) eta haurdun eta edoskitzaroan 15 µg hartzea ezarri zuen. Behar den dosia eguzkitik jasotzen denean, gutxiago behar izaten da dietatik. Baina, nola dakit behar den dosia hartu dudala Eguzkiaren bidez? Urtaroaren, latitudearen eta larruazal-motaren arabera (zuriek minutu gutxiago behar dute sintetizatzeko). Neguko hilabeteetan, 30-40 minutu behar ditugu egunero eguzkitan egoteko. Hala ere, garai horretan, eguzkiak zeharka eragiten du gure latitudean, eta, beraz, garrantzitsuagoa da D bitamina janarien bidez irenstea, bai eta aurreko hilabeteetan (eguzkitsuagoak) erreserba nahikoa ziurtatu izana ere. Udan, ordea, aski litzateke astean hirutan 10-15 minutuz zuzenean egotea.

D bitaminako sardina
Irudia: Dana Tentis

Nola lortu. Eguzkiaren %80-90ean lortzen da, erradiazio ultramorea azalean sartzen denean, eta %10-20an, dietaren bidez. Defizita saihesteko, komeni da eguzkitan egoteko minutu batzuk D bitamina ugari duten elikagaiekin konbinatzea: arrain koipetsuak –sardinak, berdela, izokina–, arrautza-gorringoa, perretxikoak, gibela, esneki osoak edo gurina. Egunean sardina-lata bat eta atun-lata bat eta erdi har ditzakegu. Laberako berdel-errazio batek eguneroko beharren erdia ematen digu, baita esne oso bat muesliarekin eta tortilla frantses bat gosaltzea ere.

A bitamina edo erretinola

  • Bere funtzioa. Beharrezkoa da erretinaren ehunaren gainazala babesteko; beraz, falta bazaigu, argi ahularekin ikusteko gaitasuna murriztu egiten da (gaueko itsutasuna). Azala eta mukosak osasuntsu mantentzeko, immunitate-sistemaren erregulazioan eta infekzioen aurkako erresistentzian ere zeregin garrantzitsua du.
  • Kopuru gomendatua. Gizon eta emakume helduek 750 eta 650 µg hartzen dituzte egunean, hurrenez hurren; 800 µg haurdun daudenek, eta 1.300 µg bularreko haurren kasuan. Gehiegi hartuz gero (gomendatutako dosiak baino 10 aldiz gehiago), A bitamina toxikoa izan daiteke. Oso zaila da norbaitek A bitamina gehiegi duelako intoxikazioa izatea janarien bidez bakarrik, baina gehigarriak kontsumitzeak gehiegi ere eragin dezake. Gibelean astiro metatzean, A bitaminaren hipervitaminosiak larruazal latza, ezpain pitzatuak edo suminkortasuna eragin ditzake, gibelari kalte egin arte.

Nola lortu. Bi iturritatik lor dezakegu: erretinol formakoa (A bitamina, berez), animalien ehunetan dagoena (gibela, esne osoa, gurina, gaztak, arrautzak, arrain-olioak eta arrain koipetsu batzuk, hala nola atuna eta sardinak) edo karotenoetatik sintetizatua. Zer dira karotenoak? Pigmentu horiek 500 landare baino gehiago izaten dituzte, eta gure organismoan A bitamina bihur daitezke, baina ez dute guztiek egingo. Izan ere, bi karoteno mota daude, A bitaminaren aitzindariak direnak (adibidez, betakarotenoa, batez ere azenarioan edo piperrean aurkitzen dena; edo likopenoa, tomate eta pomelo arrosetan), eta ez direnak, A bitamina bihurtzeko gaitasun hori ez dutenak, esate baterako, luteina (hau da: Elikagai jakin batean 6.000 µg karoteno, gutxi gorabehera, 1.000 µg erretinol baliokide dira. Horrek esan nahi du dietan animalia-produkturik kontsumitzen ez bada, gorputza A bitamina bihurtzeko gaitasuna duten karotenoen mende egongo dela, behar den dosia hartzeko.

Egunean 750 µg bitamina behar dugu, erraz lor daitekeena, azenario ertain batek 1.000 µg A bitamina baitu dagoeneko. Kopuru hori espinaka-plater batekin eta tomate ertain batekin ere lortzen dugu.

E bitamina edo tokoferola

  • Bere funtzioa. Antioxidatzaile indartsua duelako nabarmentzen da. Zenbait ikerketak frogatzen dute gaixotasun kardiobaskularraren prebentzioan ere zeregin garrantzitsua izan dezakeela, baina, oro har, funtsezkoa da zelulak mantentzeko. Bere funtzio antioxidatzailea koipeen oxidazioari aurrea hartzen laguntzen du. Oxidazio hori errazago gertatzen da arrain urdinetako eta landare-jatorriko elikagaietako poliinsaturatuetan, hala nola fruitu lehorretan edo olio batzuetan, eta, beraz, gantzak eta E bitamina batera kontsumitzea gomendatzen da. Ez da zaila, E bitamina ugari duten elikagai asko ere gantz-azidoak baitira. Adibidez, ekilore-olioak, azido poliasegabeetan aberatsen den elikagaietako batek, E bitamina asko du. Bitamina horrek, gainera, beste batzuei laguntzen die beren eginkizunak betetzen. Adibidez, K bitaminari, antikoagulatzaile gisa, tronboak prebenituz, eta A bitaminari, hestean oxidatu ez dadin.
  • Kopuru gomendatua. AESANen arabera (2019), 13-11 mg egunean helduentzat, 12 mg haurdunaldian eta 15 mg edoskitzaroan.

almendrak, bitamina eta
Irudia: Free-Argazkiak

Nola lortu. Oso erraza da gomendatutako dosia lortzea, batez ere kultura gastronomiko batean, non oliba-olio birjinak hainbesteko garrantzia baitu. Era berean, fruitu lehorrak (kaltzioa, burdina, zinka edo azido folikoa) E bitaminaren iturri ere badira. Almendra-eskukada bat txikituta (30 g), behar dugun E bitaminaren %50 baino gehiago lortuko dugu. Gainerakoak kiwia eta kirtena janda lor daitezke. E bitamina oso sentikorra da argiaren eta oxigenoaren aurrean; beraz, produktu horiek ontzi hermetiko eta opakuetan gordetzea gomendatzen da, oxidatu eta hondatu ez daitezen.

Bitamina hidrosolubleak

Bitamina horiek ez dira organismoan metatzen, eta, beraz, ez dago intoxikatzeko arriskurik, sobratzen zaigun guztia gernuaren bidez kanporatzen baitugu. Horregatik hartu behar dira egunero. Bitamina asko, C eta B6 esaterako, termosentikorrak dira, eta horrek esan nahi du bitamina horiek dituzten elikagaiak tenperatura altuetan prestatzen badira, bitamina horiek suntsitu egingo direla. Horregatik komeni da produktu horiek gordinik jatea edo tenperatura altuetan ez prestatzea. Gainera, bitamina asko dituen elikagai bat prestatzean, bitamina horiek egoste-uretara pasa daitezke, eta, beraz, ur hori aprobetxatzea edo ur soberakina (lurruna, presio-eltzea…) sortzen duten egosketak saihestea gomendatzen da. Hau da, gordinik jan nahi ez bada, hobe da lurrunetan egitea eta dente gelditzea.

C bitamina

  • Bere funtzioa. Batez ere antioxidatzailea da, baina kolagenoa (zauriak orbaintzeko behar den proteina) eta neurotransmisoreak (neurona baten seinalea hurrengo neuronaraino transmititzen duten substantzia kimikoak) ekoizten ere laguntzen du. Kolagenoaren eraketan duen zeregina dela eta, bitamina hori oso garrantzitsua da gure hezurren erresistentzian eta ehun konjuntiboaren eraketan (ehunen eta organoen arteko betegarria). Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) arabera, immunitate-sistemaren funtzionamendu normalari ere laguntzen dio, eta landare-jatorriko elikagaien burdina xurgatzen laguntzen du, baita zenbait aminoazidorena eta azido folikoarena ere.
  • Kopuru gomendatua. 75 mg egunean; 85 mg haurdunentzat eta 120 mg edoskitzaroan.

Nola lortu. Frutetan eta barazkietan egoten da, batez ere zitrikoetan, marrubietan, kiwian, papaian, tomatean, piper gorrian, perrexilean, espinakan, aza, brokolian, bruselako azetan eta patatetan. Kozinatzean gerta daitezkeen C bitaminaren galerak handiak izaten dira (bitamina guztia suntsi daiteke). Horregatik, gomendatzen da eguneko fruta-errazioetako bat C bitamina ugari duen fruta izatea, eta eguneroko barazki-errazioetako bat gordinik jatea. Laranja batekin (50 mg 100 gramoko), 8 marrubi rekin (60 mg 100 gramoko) edo 2 kiwirekin (71 mg 100 gramoko), arazorik gabe lortuko dugu gutxieneko irenstea.

C bitaminako kiwia
Irudia: pixel2013

B6 bitamina edo piridoxina

  • Bere funtzioa. Proteinak eta gantz-azidoak metabolizatzen laguntzen du, baina prozesu biologiko garrantzitsuetan ere parte hartzen du, hala nola hemoglobina-eraketan, zeinak globulu gorrietako oxigenoa ehunetara eramaten baitu. DNA (DNA bikoiztea ahalbidetzen duena) eta lezitina (organismoaren funtzionamendurako funtsezkoak diren gantz-substantzien taldea) sintetizatzen ere laguntzen du.
  • Kopuru gomendatua. Helduetan 1,7-1,3 mg/egun ezarri da (gizonezkoak eta emakumezkoak, hurrenez hurren).

Nola lortu. Haragia (txerrikia, txahalkia, hegaztiak, arkumea), itsaskia (behi-otarraina), arraina (sardinak, izokina, mihi-arraina, atuna, hegaluzea, amuarraina), patatak edo ale integraleko produktuak. Barazkietan, oro har, bitamina hori txikia da. Batez ere bananoetan dago. Izokin-xerra batekin (0,75 mg), arrozarekin (0,3 mg) eta postreko banana batekin (0,54 mg) emakume heldu batek behar duen dosia izango genuke. Gizonentzat, nahikoa da izokinaren ordez lau sardina ertain (0,96 mg) jartzea.

B9 bitamina edo azido folikoa

  • Bere funtzioa. B12rekin batera, organismoak milioika globulu gorri sor ditzake deskonposatzen diren zelulen ordez. DNAren zelulen eraketan ere garrantzitsua da. Haurdun dauden emakumeen kasuan, azido folikoaren beharra bikoiztu egin daiteke, fetuaren garapenean sortzen diren zelula berrien kopuru handia dela eta. Horregatik gomendatzen da haurdun daudenen gehigarria (400 µg dieta osasuntsu baten osagarri gisa), sortu baino bi hilabete lehenago eta haurdunaldi osoan, fetuan malformazioak prebenitzen dituela frogatu baita. Erditzearen ondoren ere gomendatu daiteke.
  • Kopuru gomendatua. 330 µg egunean gizonezkoetan eta emakumezkoetan; 600 µg haurdunaldian eta 500 µg bularra ematean.

Nola lortu. Barazki berdeen hostoetan, hala nola brokolia, espinaka, zerbak, eskarola eta berroak. Lekaleetan, arrautzetan, gaztetan, frutetan (laranjak, marrubiak, papaia, kiwiak), azenarioan, legamian eta zereal aberastuetan. Oso bitamina ezegonkorra da, tenperaturarekiko, oxigenoarekiko, argiarekiko eta hezetasunarekiko sentikorra delako. Hori dela eta, oso erraz suntsitzen da bitamina hori duten elikagaiak prestatzean eta biltegiratzean, eta azido folikoaren %50etik %70era galdu daiteke 2-3 egunetan. Ez da zaila lortzea. Garrantzitsua da egunean gutxienez hiru errazio fruta eta barazki gordin bat jatea. Espinaka- eta zainzuri-entsalada batek eguneko kopuru gomendatua eman dezake, baita ekilore-pipa eskukada batek ere.

B12 bitamina

  • Bere funtzioa. Globulu gorriak eta hainbat proteina sortzen ditu, eta immunitate-sistemaren funtzionamenduan parte hartzen du. Baita gorputzaren hazkundean eta ehunen berreskurapenean ere. Funtsezkoa da garunaren eta nerbio-sistemaren funtzionamendurako (neuronak osasuntsu mantentzen ditu), eta zeregin garrantzitsua du elikagaien asimilazioan.
  • Kopuru gomendatua. 2,4 µg gomendatzen da egunean helduentzat (2,6 eta 2,8 haurdunaldian eta edoskitzaroan). Animalia-jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da (gibela, haragia, arraina, arrautzak eta esnea); beraz, begetarianoetan defizita izateko arriskua dago, eta horietarako B12 gehigarriak gomendatzen dira. Halaber, 60 urtetik gorakoetan gabeziak hauteman dira, batez ere digestio-hodiaren funtzionamendua ez delako hain eraginkorra, eta, oro har, populazio-talde hedatuena delako, eta talde horren organismoan interakzio farmako-mantenugaiak gerta daitezkeelako. Baita alkoholaz abusatzen duten pertsonetan ere, haien gibelak glutazioa (B12 xurgatzeko balio duen molekula bat) erabiltzen baitu edariaren efektu oxidatzaileak arintzeko.

— Nola lortu. Txahal-gibeleko xerra batek 80 µg ematen du, eta giltzurrunetako errazio batek, 55 µg. Plantxan egindako izokin-xerra batekin edo marinel-paella errazio batekin, gomendatutako gutxieneko irensketa gainditzen dugu.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

bitaminak defentsak

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak