Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Bizitzako etapa bakoitzerako arriskuak, jarraibideak eta elikadura-aholkuak

Adin bakoitzean, baldintza dietetiko eta nutrizionalak desberdinak dira. Ezagutu bizi-etapa bakoitzaren arriskuak eta aplikatu beharreko elikadura-ohitura osasungarriak

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2020ko abuztuaren 24a

Haurdunaldian ez da aldaketa dietetiko bortitzak egiteko unea. Haurraren lehen hilabeteetan, amaren esneak izan behar du elikagai nagusia. Haurtzaroan eta nerabezaroan, gurasoen adibidea funtsezkoa da. Helduaroan, elikatzeko ohitura onak ezinbestekoak dira, eta helduetan, hidratazioa. Bizitzako etapa bakoitzak bere arriskuak ditu, eta elikatze-jarraibide osasungarri batzuk behar ditu, ezagutu eta aplikatu beharrekoak. Adin bakoitzerako garrantzitsuenak kontatuko dizkizugu.

Haurdunaldiko elikadura

Arrisku nagusiak

  • Haurdunaldiko diabetesa.
  • Elikagaien segurtasuna zaintzea.
  • Batez ere burdinarekin, kaltzioarekin, iodoarekin eta D eta B9 bitaminekin zerikusia duten elikadura-ahuleziak.
  • Ohitura toxikoak: tabakoa eta alkohola.

Elikatze-jarraibideak

  • Saihestu urdaiazpikoa, toxoplasmsi-arriskuagatik, eta arrain hauek: atun gorria, ezpata-arraina, enperadorea, lutzia eta marrazoaren familiako aleak (katilua, marroia, pintarroja, tindategia eta mielga), merkurioa dutelako, fetuarentzat kaltegarria baita.
  • Saihestu postre eta aperitibo oso kalorikoak (pastelak, izozkiak, patata frijituak).
  • Fruta eta barazki ugari hartu, egunean bost aldiz gutxienez.
  • Haragi gorriaren kontsumoa murriztea. Kendu azala oilaskoari.
  • Koipe osasungarriak lehenestea (oliba-olioa, fruitu lehorrak, aguakatea) gurinaren edo margarinaren aurrean.

Aholkuak

  • Haurdunaldia ez da aldaketa dietetiko zorrotzak egiteko unea.
  • Jarduera fisikoa eta elikadura nola artikulatu behar diren galdetu adituei.
  • Higiene-ohiturekin bereziki zorrotza izatea.
  • Ez erre eta ez edan alkoholik.
  • Elikagaiek, gehigarriak baino lehen, izan behar dute elikagai-iturri nagusia.

Edoskitzea: haurtxoaren elikadura

Arrisku nagusiak

  • Amagandiko edoskitzea baztertzea, deserosoa delako.
  • Amagandiko edoskitzea bezalakoa edo are hobea dela sinestea.
  • Gehiago nahi ez duenean haurra jatera behartzea.
  • Elikadura osagarria aurreratzea eta egokiak ez diren elikagaiekin egitea, hala nola irabiakiekin, galletekin edo haurrentzako jogurtekin.

edoskitzea
Irudia: Juan Jose Porta

Elikatze-jarraibideak

  • Elikagai osagarriak koilararekin edo katiluarekin eman behar dira, ez biberoiarekin.
  • Amaren esneak izan behar du elikagai nagusia.
  • Elikagai solidoak sartzean, baloratu Baby Led Weaning-en estrategia: haurrak eskuak erabil ditzake elikagaiak ehundura eta zapore errealak aurkitzeko.
  • Urtebetetik beherako haurrek ez dute eztirik hartu behar (botulismoa izateko arriskua), ez eta arroz-edari edo -opiltxorik ere (artseniko-kontzentrazioa), ezta fruitu lehor osorik ere (eztarria trabatzeko arriskua).

Aholkuak

  • D bitaminaren gehigarriak hartzea medikuekin baloratzea.
  • Amagandiko edoskitzea ez da murriztu behar elikagai osagarriak sartzen hastean.
  • Haurtxoaren gosea eta asetasuna errespetatzea, esnea edo elikagai solidoak hartzen baditu.

Haurtzaroko elikadura

Arrisku nagusiak

Elikatze-jarraibideak

  • Otordu nagusi bakoitzean gutxienez landare-elikagai freskoen errazio bat egon behar da.
  • Postre gehienek fruta izan behar dute.
  • Saihestu egin behar da etxean opilak, galletak eta gozokiak egotea.
  • Murriztu kaloria likidoen iturriak: zukuak (baita etxean egindakoak ere, ez baitute fruta jaten), freskagarriak…
  • Zer jan aukeratzen uztea, baina betiere aukerak osasungarriak direla ziurtatuz.
  • 10 urtetik beherakoetan, merkurioa dela eta, ez da komeni hegalaburrik, ezpata-arrainik, enperadorerik, luciorik eta hainbat marrazo jatea.

Aholkuak

  • Bizi-ohitura onak dituen ingurunea eraikitzea. Gurasoek ondo jaten badute, litekeena da haurrek ondo jatea.
  • Aisialdiaren zain egotea pantailen bidez (telebista, Internet…).

ninia jan
Irudia: Kelly Sikkema

Nerabezaroko elikadura

Arrisku nagusiak

  • Gehiegizko pisua produktu ultraprozesatuak kontsumitzeagatik.
  • Aisia sedentarioa.
  • Mineralen eta bitaminen nutrizio-ahuleziak, elikadurako desorekei lotuak (dieta murriztaileak, monotonoak edo desorekatuak).
  • Anarkia ordutegi eta janarietan (txandaka, presaka, ordenarik gabe).
  • Alkoholaren kontsumoa.
  • Kirolarien itxura fisikoa eta osagarrien kontsumoa gehiegi kezkatzea.

Elikatze-jarraibideak

  • Elikadura etxean antolatzea: familia osoarentzako ordutegiak eta otorduak ezartzea (gosaria, bazkaria, bazkaria, askaria eta afaria).
  • Elikadura ahalik eta gehien aldatu, baita elikagai-talde bakoitzaren barruan ere (barazkiak, frutak, lekaleak, haragia, arraina…).
  • Ez dadila egon produktu ultraprozesaturik etxean.
  • Osasungarriak ez diren snack edo elikagaien kontsumoa oso kasu zehatzetara mugatzea.
  • 14 urte bitartean, hilean 120 g-ra mugatzea hegalabur gorriaren, ezpata-arrainaren, enperadorearen, lucioaren eta marrazoaren familiako hainbat arrainen kontsumoa.

Aholkuak

  • Kirola asteko errutinaren barnean sartzea.
  • Eguneroko bizitzaren aurrean, arazoen, zalantzen eta kezken aurrean aktiboki entzutea.
  • Elkarrizketa irekia sustatzea.
  • Familian aldizka jateak (elikagai osasungarriak lehenetsiz) nutrizio-kalitate handiagoko ereduei jarraitzen laguntzen du.

Elikadura osasungarria helduaroan

Arrisku nagusiak

  • Gehiegizko pisua eta obesitatea handitzea eta 2. motako diabetesa izateko arriskua.
  • Kolesterola eta hipertentsio handia; horrek gaixotasunaren edo bihotz-hodietako arazoen arriskua areagotzen du.
  • Jarduera profesionala eta aisia gero eta sedentarioagoak.
  • Ohitura toxikoek irautea: tabakismoa eta edari alkoholdunak.

Elikatze-jarraibideak

  • Mediterraneoko dietan oinarritutako ohitura osasungarriak planifikatzea. Adibidez, produktu freskoak eta sasoikoak erostean, sukaldean eta menuen diseinuan, errezeta tradizionalak kontserbatu eta transmititzeko.
  • Zaindu azukre, gantz saturatu eta gatz ugari duten elikagaiak.
  • Kanpoan jan ohi bada, ez jan oso koipetsuak diren platerak, osasungarriak ez diren saltsak dituztenak, eta postre azukredunak.
  • Lehentasunezko edariak ura izan behar du beti.

Aholkuak

  • Argaltzeko dietarik ez egitea, baizik eta ohitura txarren ordez ohitura hobeak hartzea.
  • Gure bizitzak kontrolatzeko ahaleginak egitea.
  • Gure seme-alaben eredu izatea, gure ohituren bidez.

adinekoa janaria prestatzen
Irudia: CDC

Adineko pertsonentzako elikadura

Arrisku nagusiak

  • Narriadura fisiko eta kognitiboari lotutako hainbat patologia izatea.
  • Gorputzaren aldaketek, jateko gogoetan eta jarduera fisikoa gutxitzeak pisua igotzea, muskulu-masa galtzea edo gaixotasun kronikoak sortzea eragin dezakete.

Elikatze-jarraibideak

  • Kaloria gutxiago hartu aurreko etapekin alderatuta, bizimodu sedentarioa egiten bada.
  • Elikadura askotarikoa eta elikagai osasungarriak, freskoak, sasoikoak eta hurbilekoak izatea.
  • Zatiak murriztea eta jaten den kopurua handitzea digestio hobeak izateko eta azukre-maila (glukosa) eta odoleko lipidoak hobeto kontrolatzen laguntzeko.
  • Arreta berezia jarri hidratazioan eta uraz gain beste iturri batzuk bilatu: zopak, pureak, kremak, izozkiak, gelatinak, frutak eta barazkiak.

Aholkuak

  • Sukaldaritzako teknika erraz eta leunak aukeratzea: ur egosia, lurruna, galdarraztatua, labea, papillotea, mikrouhinak, xafla eta olio gutxirekin sueztituak.
  • Elikagaien testura murtxikatzeko eta irensteko gaitasunera egokitzea.
  • Gatzaren eta azukrearen ordez espeziak erabiltzea zaporea emateko.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak