Gordina edo lurrunetan. Brokoliak ezaugarri handiak ditu barruan. C bitamina, azido foliko eta niazina ugari izateaz gain, A probitamina (beta-karoteno) eta beste bitamina batzuk (magnesioa, fosforoa, zinka eta burdina) ere baditu. Baina bere ezaugarririk nabarmenena antioxidatzaile handia da. Sukaldean ahalik eta etekin handiena ateratzeko sekretu guztiak kontatuko ditugu.
Brokolia: etekin asko dituen sorta
Brokolia kruziferoen familiakoa da, hala nola azalorea, aza eta Bruselako aza. Barazki multzo bat da, glukosinolato ugari dituena eta organismoa antioxidatzaile moduan metabolizatzen duena. Sulforafanoak, brokoliko antioxidatzailerik indartsuenak, babesa ematen du endekapenezko gaixotasun batzuen aurrean, hala nola minbizia eta biriketako patologiak (biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa). Horregatik du interesa gure dietan, batez ere neguan.
Minbiziaren Ikerketarako Amerikako Institutuaren arabera, landare-talde horrek kartzinogenoak ezabatzen lagundu dezake, minbiziarekin lotutako hormonen ekoizpena mugatu, elementu kantzerigenoak blokeatu eta tumore-hazkuntza saihestu.
Halaber, ondorio onuragarriak ditu sistema kardiobaskularrean eta hanturaren aurkako propietateetan. East Angliako Unibertsitateak (Erresuma Batua) 2013ko azterketa baten arabera, sulforafanoa positiboa izan daiteke artritisa nozitzen dutenentzat, “artikulazioaren narriadura eragiten duten entzimak blokeatzen baititu”. Isotiozianatoek eta omega 3 gantz-azidoek ere eragin antiinflamatorioak eragiten dituzte.
Aitzitik, sendagai antikoagulatzaileak hartzen ari bagara, barazki horren kontsumoa mugatzea komeni da, K bitaminak eraginkortasuna mugatu baitezake.
Partida gehiago ateratzeko, hobe lurrunetan
Gordina edo egosia, barazki honek behar bezalako higienea eta manipulazioa ziurtatzeko ekintza jakin batzuk eskatzen ditu. Bere testura eta zapore leunagatik, brokolia erraz egosten da, eta, beraz, lurrunetan prestatzeko aukera ematen du. Baina, lehen, ez da ahaztu behar ur-zorrotada baten azpian garbitu behar dela (urperatu egiten du, bere mantenugai interesgarriak alferrik gal ditzan).
Komeni da, gainera, zurtoinen zatirik gogorrena kentzea, baina ez erabat, zuntz iturri bikaina baitira. Zainzuriekin bezala, zurtoinak ozpin-saltsaz edo maionesa pixka batekin zerbitzatu daitezke, baita zopa eta pureen osagai nagusia ere. Eta beste aurkezpen bat bilatzen badugu, topping gisa erabil dezakegu pizza batean edo krema gozo bat prestatzeko.
Erlojua kontrolatzea
Zurtoin guztiak berdin prestatzeko, ramleteak edo lukuak tamaina uniformeetan zatitu behar dira. Eta ez da pasatu behar egosketa-minutuekin: sutan denbora gehiegi eduki behar da brokoliak usain handia eragin eta ilundu, bitaminak eta mineralak galtzeaz gain. Egosita badago, nahikoa izango da bi eta zazpi minutu artean; lurrunetan bada, bi eta bost artean; galdarraztatua, minutu eta minutu eta erdi artean; eta labean, 20 eta 25 artean. “Aldendu” behar du, bere mantenugaiei ahalik eta probetxu handiena ateratzeko. Ateratzen den salda bakarrik hartzeko edo asteko beste plater batzuetan erabiltzeko aprobetxa daiteke.
Brokolia entsaladan eta beste plater batzuk
Gordinik jateko, entsaladetarako edo aperitiboetarako, urarekin garbitu nahi izanez gero, ezinbestekoa da ur-hondarrak eta gainerako ezpurutasunak kentzea, eta, ondoren, lixiba edo ozpin tanta batzuekin desinfektatzea.
Azalorea edo aza ezagunagoa bada ere, brokoliak zerealak ere har ditzake, hala nola arroza, pasta, lasagna edo lekaleen gisatuak, babarrun zuriak bezala.
Nola aukeratu brokolia merkatuan?
Erosketa egiteko unean, fruta eta barazkien egoera aitortzea oso garrantzitsua izan daiteke. Nola aukeratu brokoli freskoa eta kurruskaria? Mordoak txikiak eta trinkoak badira eta kolore berde distiratsua badute, eta zurtoina irmoa bada, ongi ebakita dago eta behar den luzera du; orduan, erosketa-saskira sar daiteke. Loreak irekita badaude, sortak bigunak edo horixkak edo marroiak dira, eta landarea gogorra eta zurbil dagoela adierazten du.
Brokoli izoztuak lorlore handiak izaten ez baditu ere, fresko hartzen badugu, bere tamainari erreparatzea komeni da. Loreen puntek pospolo buru bat bezala neurtu behar dute, sortak ahalik eta txikienekin, beste handiago eta hostotsuago batzuekin batera. Berdura heltzen hasten da, baina ez gehiegi.
Testura sendoa, estua eta gogorregia du, eta landarea kurruskaria dela esaten digu. Egiaztatzeko modu bat buru bakoitza pixka bat okertzea da: hautespen ona.
