Brokoli-kusa
Prestaketa
Brokoli-sortak garbitu, zurtoinak bota eta brokolaren lorea sukaldeko edo pikatzeko robot batekin birrindu, kuskusaren tamainatik gera dadin. Ondoren, xehatu, pikagailuarekin, tipula-zatitxo bat, baratxuri zati bat, piper berdea, piper gorria eta tomate lehorra.
Berotu olioa lapiko batean, gehitu barazkiak (brokolia izan ezik), estali lapikoa eta jarraitu egosten bost minutuz. Sarritan, ez itsasteko, kusscusa gehitu, urez busti, estali arte, gatz-puntuan jarri eta lau minutuz egosten uzten dugu. Ondoren, brokoli xehatua gehitu, oso salda gutxirekin busti brokolia pare bat minutuz egosi ahal izateko, su baxuan.
Sua itzali eta brokoli-kuskusa lapiko beroarekin egosten utziko dugu. Kus-kusa bigundu ondoren, oliba-olio txorrotadatxo batekin lurrinduko dugu eta, zerbitzatu aurretik, bi minutuz estalita eta sutatik kanpo utziko dugu. Zerbitzatu bero eta egin berria.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 184 | 6,2g | 1,1g | 5,3g | 0,4g |
| 9% | 9% | 5% | 6% | 7% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Kuskusa elikagai elikagarria da, karbohidrato ugariren iturri da, batez ere almidoizkoa. Beraz, energia-iturri eta proteina-iturri da, gantz gutxikoa eta zuntz gehigarria duena. B eta E taldeko bitaminetan aberatsa da. Mineral-edukiaren artean, kaltzioa, burdina, potasioa, zinka, fosforoa eta magnesioa nabarmentzen dira. Brokoliarekin prestatzen da, elikagaietan oso aberatsa eta kaloria gutxikoa den elikagaia. Zink, burdin (anemiak nozitzen dituzten pertsonentzat ideala), kaltzio eta fitoestrogenoak dosi altukoen iturri da. Zuntz ugari du, eta heste-igarotzeari ere laguntzen dio. Bitaminei dagokionez, C eta K bitaminak nabarmentzen dira. Errezeta osasungarria, osasungarria eta organismoarentzat mantenugai ugari dituena.
