“Hemen ondo jaten da”. Esaldi ezagun hau profilatzen dutenek ez diote erreferentzia egiten kalitateari, baizik eta jatetxe batean zerbitzatzen diguten janari-kantitateari. Pertsona horientzat, “ondo jatea” buffet librea litzateke, beraz. Hala ere, dietista-nutrizionistek ez dute paradisua ikusten horrelako jatetxeetan; “arrisku handiko eremuak” ikusten dituzte. Batez ere, pazienteren batek pisua galtzen saiatzen badira edo baskularen zenbakiak egonkor mantentzen saiatzen badira. Izan ere, buffet aske, koloretsu, askotariko, xarmagarri eta oso kaloriko baten eskaintzak dieta osasungarriaren aste oso bat lurrera botatzeko gai da. Hori dela eta, debekatu egin behar da bere pisuaz arduratzen den jendea sartzea? Ez, noski. Debekatzea desioa esnatzea da, denek dakiena. Baina merezi du gizendu gabe “arrisku-eremu” horretatik pasatzen lagunduko diguten urrezko hiru arau gogoratzea.
1. Janaria zerbitzatu aurretik, pentsatu
Oinezkoentzako semaforoa berde egon arren, ezkerrera eta eskuinera begiratzea komeni da gurutzatu aurretik. Hau da, zuhurtzia-dosi batzuk ez daude soberan gure osasuna arriskuan dagoen egoera guztietan. Buffet librean antzeko zerbait gertatzen da, kiloak irabazteko arriskua ekar baitezake. Gehiegizko pisua duten pertsonek arrisku handiagoa dute. Kontuan izan behar dugu gure gose eta asetasun seinaleak ekar diezazkiguketen eszenatoki batean gaudela. Zenbait ikerketak erakusten dutenez, jaten dugunari ez zaio arreta jaramonik jartzen, gehiegi jaten delako.
Harvardeko Unibertsitateko epidemiologia-irakaslea den Eric Rimm doktoreak azaltzen duenez, beti ezin dugu fidatu asetasun-mekanismoarekin, “beteta” noiz gauden argitzeko. Elikagai goxoen eskaintza handiari kaloria gehiegi hartzen lagun diezaioketen beste faktore batzuk gehitzen badizkiogu, adibidez, bazkalondoan bazkaldu edo plazer bidez jan (eta ez goseari erantzunez) ulertuko dugu adituek zergatik nabarmentzen duten “hasi aurretik” (bazkaltzera).
Brian Wansink, gose- eta asetasun-mekanismoen kontrolean aditu handienetakoa den Brian Wansink, honako hau da: buffetean ibilaldi luze bat egitearen eragozpena hartu beharko genuke, eta gure platerari lehen elikagaia gehitu aurretik dauden aukera guztiak berrikusi beharko genituzke. Aldaketa txikiak” [como este] gehiegi jateko joera gutxitu dezakete”.
2. Aukeratu plater txikia eta zaindu errazioaren tamaina
Kalea zeharkatzeko metaforarekin jarraitzen badugu, ulertuko dugu ez dela nahikoa zirkulazioa berrikustea beste espaloira jo aurretik. “Begizko begia” egon behar dugu zeharkatzen dugun bitartean, are gehiago zebrabidetik urrun edo semafororik ez dagoen eremu batean. Kale mugikorra eta, aldi berean, gero eta ohikoagoa den kalea zeharkatzen dituenak erakusten du gidari despistatu batek film-sustoa eman diola (beldurrezkoa, argia). Buffetean, janaria zerbitzatzen dugun bitartean, “begi bizia” izateak esan nahi du, elikagai osasungarriak aukeratzeaz gain, plater txikiak aukeratzen eta errazio handiak saihesten saiatzea.
Plater-mota hautatzeko aukerarik badago, zalantzarik gabe, egokiena da. Ba al du eraginik baxerak jaten dugun horretan? ‘Eroski Consumer-en argitaratu da, eta zehazten du erabiltzen dugun baxerak eragin handia izan dezakeela eguneroko bizitzan kontsumitzen ditugun elikagai-kopuruan. Hau da, ohiko ontziteria tamaina txikiagoko beste batekin ordezkatzen badugu, gehiegi jateko aukerak murriztuko ditugu. Testu horretatik ondorioztatzen da, laburbilduz, katilu, mahai-tresna eta platerek zenbat kaloria irentsiko ditugun.
Plater-mota aukeratu ezin badugu, oso kontuan izan behar dugu irensten dugun janariaren errazioak erabakiko duela neurri handi batean zenbat jaten dugun (edozein tamainakoa dela ere). Espainian gizentasunari aurre hartzeko eta tratatzeko azken adostasunak (2011) esan du “errazioak handiagoak izateak zaildu egin dezakeela irenstearen autorregulazioa”, eta neurri txikiagoko anoak erabiltzeak “energia hartzea mugatzen du”. Izan ere, elikagai baten errazio handi baten aurrean gaudenean, segur aski ez gara gai izango gure gose, gose eta asetasun mekanismoak ongi kontrolatzeko.
3. Utzi jaten, beteta egon baino lehen
Olga Aylón dietista-nutrizionista kezkatuta dago, goizetan lo pixka batekin jaikitzen garen bezala, mahaitik altxatzea komeni baita, jateko gogo pixka batekin. Iratzargailua ordu jakin batean jartzen dugu, “egun osoan lo egitea” ez den zerbait egin nahi dugulako, orduak luza ditzagun, jardunaldi horretarako “helburu” bat baitugu, eta beste hainbat plan epe luzeagorako. Kasu honetan, gehiegizko pisua eragiten duten arrisku-faktore asko murriztea da helburua.
Kontsiderazio horiek guztiek askoz garrantzi handiagoa hartzen dute denboraldi batean buffet libreetan bazkaltzera joango bagina (adibidez, udako oporretan), “noizbehinkako betekadak” pisua irabazteko arrisku handiarekin lotzen baitira, oso zaila baita itzultzea. Azterketa baten arabera, hilabeteko “hiperelikadura eta sedentarismoa” izan ondoren, gorputzeko koipea handitu egin zen, urtebete igaro eta urtebetera.
