Oraingoz, etxean geratzea da koronabirusaren hedapena geldiarazteko estrategiarik onena. Baina paradoxa bat planteatzen du: hainbeste babesten gaituen konfinamendu luzeak, aldi berean, gure osasunari kalte egin diezaioke. Sedentarismoa, elikadura-ohituren aldaketa, isolamendua (edo, aitzitik, bikotekidearekin edo seme-alabekin bizikidetza intentsiboa), ziurgabetasunaren aurreko estresa edo elikadura osasungaitzean kontsolamendua bilatzea dira gure ongizatea arriskuan jartzen duten faktoreetako batzuk. Horiei beste bat gehitu behar zaie, oso zehatza, negozio oportunista eta albiste faltsu ugari eragin baititu biztanlerian: D bitaminaren gabezia, neurri handi batean eguzki-argiaren araberakoa. Gauza berezirik egin behar al da itzalpean konfinatzean maila normalak mantentzeko?
D bitamina eta eguzkia
D bitamina beharrezkoa da gure organismoak ongi funtziona dezan: oso garrantzitsua da hezur-osasunean, metabolismoan, sistema kardiobaskularrean eta sistema immunearen mantentzean (ezaugarri hori COVID-19 sendatzeko eta, hala, gehigarriak saltzeko bulua zabaltzeko erabili da). Baina bitamina horrek, gainera, ezaugarri berezi bat du: elikagai batzuetan egon arren, batez ere azala eguzkiaren argitan egoteagatik lortzen dugu.
Berezitasun hori nahiko ezaguna da, eta, horregatik, alarma-egoeraren hasieratik, galderak ez du itxaron: nola eutsi bitamina horren mailari koarentena-denboran? Gaur egun, terraza edo lorategia duenak altxor bat du, baina zer gertatzen da ez dutenekin? Hirietan, barnealdeko etxebizitzetan edo etxebizitzetan bizi diren eta eguzkiaren argia zuzenean sartzen uzten ez duten pertsonentzat, D bitamina-gabezia kezka-iturri bihurtu da. Kezka justifikatuta dago?
D bitaminaren urritasuna ez da berria
Lehenik eta behin, kontuan hartu behar dugu Espainiako biztanleriaren zati handi batek D bitaminaren gabezia duela, eta hori horrela zela koarentena hasi baino askoz lehenagotik. Kopuru kontserbadoreenek —2014. urtean argitaratu ziren— adierazten dute 10 pertsonatik ia 4k mikronutriente horren maila baxua dutela Espainian. Beraz, alarmismotik eta egoera hori arazo berri gisa aurkezten duten mezuetatik ihes egin behar da, konfinamenduari lotuta.
Zalantzarik gabe, eguzkirik gabeko etxebizitza batean zenbait aste igarotzea ez da eszenatokirik onena, baina horrek ez du esan nahi gaur egungo koarentena D bitaminaren defizitaren arrazoia denik edo gure erreserbak suntsituko dituenik. Erreserbak ditugulako. Julio Basulto dietista-nutrizionistak dioenez, “D bitamina hilabeteetan, uda ondoren, gorputzean gordetzen da”, eta, gainera, “negu hau nahiko eguzkitsua izan da Espainia osoan”.
Zein elikagai dira D bitamina asko dutenak?
Irudia: Wow Phochiangrak
Erreserbak izateak ez du esan nahi bitamina hori lortzen jarraitu behar denik. Jakina, gure etxebizitzan leihoetakoren batetik eguzkia sartzen bada, atera gaitezke eta baliabide horretaz baliatu. Ez zaio denbora askorik eskaini behar: “Oro har, nahikoa da 10-15 minutuz eguzkitan egotea (aurpegia, besoak, bizkarra edo hankak, eguzki-babesik gabe) astean hiru aldiz, behar adina D bitamina sortzeko”, zehaztu du Basultok.
Eta leiho hori ez badugu? Arreta handiagoa jarri behar zaio dietari, D bitamina zenbait elikagaitatik ere lor baitaiteke. Horien artean, Elikagaien Konposizioari buruzko Espainiako Datu Baseak (BEDCA) erakusten duenez, badira egunerokoak eta eskuragarriak diren batzuk (atuna, esaterako), beste batzuk exotikoagoak dira gure kulturan (ahate-arrautza, esaterako), batzuk garestiegiak dira, egunero hartzeko modukoak (kabiarra, adibidez), eta beste batzuk, bereziki osasungarriak ez direnak (adibidez, txokolatezko gurutzaontzia). Zein dira aukera onak? Hona hemen adibide batzuk:
- Arrain koipetsuak, hala nola atuna, hegaluzea, izokina, txitxarroa, urraburua, antxoak, sardinak, antxoak…
- Otarrainxkak.
- Arrautza-gorringoa.
- Almendra-edaria.
- Mueslia.
- Perretxikoak, niskaloak bezala.
- Esnekiak, adibidez, igurzteko gazta, esnea eta jogurt aberastua.
Alma Palau Dietista-Nutrizionisten Elkarte Ofizialen Kontseilu Nagusiko lehendakariak laburtzen duenez, “arraina da Espainiako biztanleen artean D bitamina gehien hartzen duen iturri naturala”, ekarpen osoaren %30. “Beste ebaluazio batzuen arabera, arrautzek, gaztek, esnekiek eta bestelako produktu gotortuek bitamina hori modu egokian eta naturalean hartzen dela bermatuko dute”. Hori bai, elikagai prozesatu edo aberastuen artean, Palauk gogorarazten du “ahalik eta azukre gutxien dutenak bilatzea”.
D bitaminaren gehigarriak hartu behar ditut?
D bitaminaren osagarriak hirugarren bidea dira mikronutriente hori lortzeko. Baina ez dira edozein bide, behar bezala kudeatzen ez badira arazoak sor baititzakete. Puntu horretan, adituak eta osasun-agintariak bat datoz: medikuak agindu behar du nola hartu. Hain zuzen, duela urtebete eskas, Sendagaien eta Osasun Produktuen Espainiako Agentziak (AEMPS) ohartarazi zuen hiperkaltzemia-kasu larriak zeudela helduetan eta kaltzifediolari lotutako haurretan. “Kasu guztietan, pazienteak produktuaren fitxa teknikoan gomendatutakoa baino dosifikaziomaiztasun handiagoko administrazio-jarraibidea erabili zuen”, zioen orduan Osasun Ministerioaren mendeko organismoak.
Gomendio horrek indar berezia hartzen du orain, bitamina hori hainbesteko protagonismoa hartzen duenean ingurunean. Horri dagokionez, Espainiako Nutrizio eta Dietetika Akademiak, dokumentu oso batean, honako hau adierazi du: “ez da gomendatzen herritar guztiak modu sistematikoan ordezkatzea”, nahiz eta kasu batzuetan hala egitea komeni den zehaztu. Zein dira? Haurdun dauden emakumeak, bularra ematen ari direnak eta urtebete baino gutxiagoko haurrak, betiere medikuak gainbegiratuta. Beatriz Robles dietista-nutrizionistak dioenez, “banakako kasuek medikuaren berariazko aholkua jaso behar dute. Medikuak hartzeko gomendatu dizu? Aurrera eta zalantzarik gabe. Baina, gaur egungo datuekin, ez dago populazio orokorra D bitaminaz osatzeko gomendiorik”.
Labur esanda: ez dugu gehikuntzarik hartzen gure kontura. Koarentena horretan, onena da gure dietan D bitamina duten elikagai osasungarriak sartzea, leihora joatea eguzkia eman diezagun (ahal bada), eta, pandemiaren kontrolak hori berriro egitea ahalbidetzen duenean, aire zabalean paseatzeko ohitura osasuntsuari berriro ekitea.
