Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikagaien Segurtasuna > Elikagaiak > Barazkiak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Denboraldiko ilar freskoak

Zaporetsuak eta gozoak aukera ona dira udaberrian asteko menuan sartzeko

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2005eko apirilaren 01a

Ilarrak (Pisum sativum) leguminoso mota bat dira, nahiz eta herriaren ondareak barazkitzat jo. Hala ere, arrazoi bat falta da: udaberriko hilabeteetan ilar-mota goiztiar bat biltzen da, tirabekeak ere deitzen zaiona. Pikor fresko eta samurrek barazkien konposizioaren antz handiagoa dute lekale lehorrena baino. Ilarrak, beste lekale bat bezala, elikaduraren aldetik (karbohidratoak, landare-proteina, zuntza, oligosakaridoak, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari), elikagai orekatzaileak dira dietan, eta ezinbestekoak menuetan. Merezi du udaberria denboraldiko ilar freskoak kontsumitzeko aprobetxatzea; lehorrak, berriz, urteko gainerako egunetan jan daitezke, beste lekale batzuekin txandakatuta.

Bitamina-kontzentratuak

Bildu berri den edozein elikagai fresko bere unerik onenean dago bere nutrizio-dohainak aprobetxatzeko. Ilar freskoak ez dira salbuespena. Haien haziek bitamina-aniztasuna dute; horien artean, folatoak (70 mikrogramo/100 g), C bitamina (32 mg/100 g) eta niazina (2,20 mg/100 g). Ilar freskoz (200 gramo) betetako plater batek pertsona heldu baten C bitaminaren eskakizunak betetzen ditu, hau da, 60 miligramo.

Ilar fresko horietatik, zorroraino jan daiteke, eta, lehorrak ez bezala, samurra da. Ilarrak A bitamina (63 mikrogramo/100 g) eta karotenoide (380 mikrogramo/100 g) ugari izaten dituzte hosto berdeko gainerako barazkiekin batera; beraz, maiz jateak ikusmena osasuntsu mantentzen laguntzen du. K bitamina ere ematen dute, eta, beraz, hezurrak eta hortzak sendotzen laguntzen dute. Hala ere, biltegiratzeak eta prozesatzeak eragin handia dute lekale horren bitamina-edukian. Hori beste arrazoi bat da ilar fresko hartu berriak, gordinak edo zertxobait galdarraztatuak jateko aukera aprobetxatzeko.

Ilar freskoen plater batek (200 gramo) pertsona heldu baten C bitaminaren eguneroko beharrak asetzen ditu.
Ilar freskoen eta lehorren arteko aldea nabarmena da. Alderdi horrek garrantzi berezia du energia-ekarpenean. 100 g ilar freskok 83 Kcal ematen dituzte, eta lekale lehorrek hirukoiztu edo laukoiztu egiten dute balioa, 300 Kcal inguru ematen baitituzte. Hori gertatzen da lehortzean ura galdu eta elikagaiak kontzentratzen dituztelako, hala nola karbohidratoak (40-50 g/100 g lehorrean, eta 9 g/100 g ilar freskoetan) eta proteinak (20-25 g/100 g lehorrean, freskoan baino lau aldiz gehiago). Leka landaretik moztu eta lehortzen hasten denean, tirabekeei berezko zapore gozo leuna ematen dieten azukre sinpleak almidoi bihurtzen dira, eta horrek azaltzen du ilar lehorren testurarik arruntena eta zapore txikiagoa. Ez dira koipeak aipatzen, lekaleetan dagoen kantitatea hutsaren hurrengoa delako.

Ilarren nutrizio-berezitasun horri zuntz eta mineralen ekarpena gehitzen zaio, hala nola potasioa, fosforoa eta magnesioa. Mineral horien kopurua aipagarria den arren, ez da deigarria lekale horiek ematen dutena baino, lehorrak jaten direnean.

Hesteetako flora indartzen duen elikagaia

Lekaleak zuntz iturri garrantzitsua dira dietan. Hala ere, ilar freskoetan, mantenugai hori ez da hain nabarmena (6 g/100 g) barietate lehorrekin alderatuta, horiek edukia hirukoiztu egiten baitute (15-19 g/100 g). Lekaleek, oro har, zuntz asko dute, eta horregatik izaten dira jaki indigestioak. Ondoeza hobetu egiten da, baldin eta hortzak, hazia estaltzen duen azala, puregailutik pasatzen badira edo karmina-belarrekin batera prestatzen badira (ezkaia, anisa, mihilua…).

Zuntz gutxiago duten arren, ilar freskoak oligosakaridoen (%5,1-8,7) eta hainbat azukre-motaren (laktulosa, isomaltosa) iturri onak dira. Substantzia horietako gehienek prebiotiko gisa jokatzen dute: bakterio onuragarriek (bifidobakterioak eta laktobaziloak) hartzitzen dituzte heste lodian, eta bakterio patogenoen hazkuntza eragozten duten kate laburreko gantz-azidoak eta gasak (metanoa, butiratoa, karbono dioxidoa eta hidrogenoa) sortzen dituzte. Horiei beste propietate fisiologiko batzuk gehitzen zaizkie, bai zuntzari bai osagai horiei lotuak. Adibidez, gorotz-boloa handitu egiten da, eta kaltzioa, burdina eta magnesioa bezalako mineralen bioerabilgarritasuna handitu.

Ilarrek zuntza eta oligosakaridoak dituzte, eta ondorio onuragarriak dituzte hesteetako floraren erregulazioan.

Horregatik, asteko menuan ilarrak lekale gisa sartzea eta horiekin txandakatzea zuntzaren onurak esperimentatzeko modu egokia da. Hainbat argitalpen zientifikok elikagai funtzionaltzat jo dituzte lekaleak. Kalifikazio hori, neurri batean, zuntzak osasunean eta gaixotasun kronikoen prebentzioan dituen ondorio frogatuei lotuta dago. Elikagai horien zuntzak eta fitosterolek kolesterol totala eta ldl-kolesterola murrizten dituztela frogatu dute. Gainera, lekaleak indize glizemiko txikiko elikagaitzat (IG) hartzen dira, hesteetako xurgapen-erritmoarekin eta karbohidratoen metabolizazioarekin eta gluzemiaren erantzunarekin (odoleko glukosa-maila) lotutako parametrotzat. Lekaleen kasuan, haien heste-xurgapena motela da, eta hori asetasun handiagoarekin eta gluzemiaren erregulazioan eragin onarekin lotzen da. Funtzio horrek justifikatzen du lekaleak kontsumitzea diabetea dagoenean edo argaltzeko dietak egiten direnean.

Zuntza eta gainerako funtsezko elikagaiak (bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, fitosterolak) ematen dituztenez, ilarrak dietaren elikagai orekatzailea dira.

DENBORALDIAN: GUTXIENEZ EGUN BAT ASTEAN

Lekaleak astean hiruzpalau aldiz jatea gomendatzen da: bi aldiz plater nagusi gisa eta gainerakoa beste plater batzuen osagarri edo osagai gisa. Lekale guztiek nutrizio-antzekotasuna badute ere, haien presentzia, aurkezpena eta prestatzeko modua txandakatzeak gastronomia aberasten du eta dietaren kalitatea hobetzen du.

Udaberria da urte-sasoi aproposa ilar freskoen ale txiki eta gozoak dastatzeko. Beste lekale batzuk ez bezala (baba freskoak izan ezik), hain goxoak direnez, gordinik jan daitezke entsaladan. Eroski Consumer-en errezeta-liburuan hiru entsalada-proposamen daude: ilarrak laranjazko ozpin-olio krematsuarekin, kalabazinarekin eta sagar eta mugurdi ozpin-olioarekin konbinatzen dituen beste bat eta arrozarekin nahastea proposatzen duen beste bat.

Oso ohikoa da lekale fresko horiek askotariko gisatu eta erregosien hornigai gisa erabiltzea, baina prestatzeko modu asko daude: zopa frijituan, zopan, egosita eta xehatuta krema suabe baten moduan, etab. Ilar freskoen proteina-edukia ez da lehorrena bezain ugaria, baina menu berean arrozarekin, kuskusarekin edo pastarekin konbinatuz gero, plateraren proteina-kalitatea hobetzen da. Errezeta plater nagusi gisa erabiltzen bada, konbinazioak menuko animalia-jatorriko proteinaren errazioa ordezka dezake, haragia nahiz arraina izan. Gainera, ilar freskoek ez dute eragozpen bat, alegia, lekale lehorrak indigestak eta flatulentoak izatea, nahiz eta sentsazio hori bakarka baloratu behar den: mundu guztiari ez zaizkio berdin sentitzen elikagai berak.

Sukaldaritzako azken ohar gisa, ilar freskoetan garrantzitsua da egoste-denbora zaintzea, gehienez ere bi eta bost minutu bitartekoa baita. Beraz, edozein gisatutan gehitzen badira, azken unean egingo da, azken irakinaldian.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak