Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Dieta 60 urtetik aurrera

60 urte betetakoan, elikagai kontsumoa sustatzea komeni da, hala nola fruta, arraina eta barazkiak
Egilea: EROSKI Consumer 2014-ko abuztuak 13
Img dieta 60 hd
Imagen: Erik Starck

Bizi-itxaropena handitu egin da Europako herrialde gehienetan, eta hori islatu egiten da parkeetan, egoitzetan, kontsulta medikoen aretoetan eta ospitaleetan. Denbora ez da alferrik pasatzen, eta urteek zimurrak eta, oro har, osasuna ere asmatzen dituzte. Adinarekin, organismoak hainbat aldaketa fisiko, fisiologiko eta psikosozial izaten ditu, eta, ondorioz, gure nutrizio-beharrak aldatu egiten dira. Hurrengo artikuluak azaltzen du zein diren zahartzean gertatzen diren aldaketa nagusiak, nola antolatu dieta bizitzaren etapa honetarako eta zer garrantzi duen jateko garaian apetatxo txiki horiek.

Zer aldaketa gertatzen dira zahartzean?

Adineko pertsonen taldea oso desberdina da; izan ere, 60 urteko pertsonak dira, oraindik ere fisikoki eta lan-ikuspegitik aktiboak izan daitezkeenak, eta 80 urtetik gorako pertsonak, beren gaitasun fisikoa edo mentala askoz ere kaltetuagoa izan dezaketenak. Adin-tarte bakoitzerako elikadura-jarraibideak egokitu egin beharko dira, bakoitzaren gaitasunen arabera. Hala ere, hauek dira 60 urtetik gorako aldaketa ohikoenak:

  • Murtxikatze- eta listu-arazoak. Adinarekin, indibiduo gehienek hortz-piezak galtzen dituzte, eta protesiak edo hortzeria artifizialak behar izaten dira. Batzuek listu-jariaketa murriztu dezakete. Hori dela eta, adineko pertsona askok dieta bigunak edo thirmix (birrindua) behar dituzte.
  • Apetitua falta da. Neurri batean gertatzen da, jarduera fisiko eskasak eta beste faktore psikosozial batzuek energia gutxiago behar dutelako.
  • Aldaketak organismoaren osaeran. Urteak igaro ahala, gorputzak muskulu-masa eta hezur-masa galtzen ditu, eta koipe-edukia handitzen du.
  • Idorreria. Adineko pertsonengan ohikoa da. Hori saihesteko, jarduera fisikoaren maila bat sustatu behar da, muskulu-tonua areagotu eta osoko labore, fruta eta barazkietan aberatsa.
  • Jarduera fisiko gutxiago. Pixkanaka gertatzen ari da, eta horrek energia-gastu txikiagoa eragiten du. Kaloria kontsumoa berdina izaten jarraitzen badu, pisua hartzeko joera izan dezake.
  • Faktore psikosozialak. Adineko pertsona bakarrik egon daiteke, eta horrek mugatu egiten du etxea eta otorduak autokudeatzeko gaitasuna, eta depresiorako joera ere bultzatzen du. Batzuetan, arazo ekonomikoek elikagaiak eskuratzea mugatzen dute.

Gainera, organismoaren aldaketa fisiologikoei esker, adinekoek askotan nozitzen dituzte obesitatea, diabetesa, hiperkolesterolemia edo hipertriglizeridemia eta hipertentsioa.

Adinekoen dietaren oinarrizko antolaketa

Adineko pertsonen dietak askotarikoa izan behar du, elikadurarekin plazerra ziurtatzeko

Aipatutako zirkunstantziak kontuan hartuz gero, adineko pertsonen dietak behar adina energetiko izan beharko luke, baina ez kaloria asko, ez gantz ugari, pisua handitzea eta kolesterol eta gantz saturatu gehiegi izatea saihesteko. Proteinak ere eman behar lituzke, eta dieta askotarikoa izan behar luke, elikadurarekin plazerra bermatzeko.

Pertsonak diabetesa nozitzen badu, elikagai guztiak kontrolatu beharko lirateke dietan azukreekin, hala nola azukrea, marmeladak, edari azukretsuak, gozokiak eta opilak. Pisu handiegia duten indibiduoetan, zaindu egin behar dira, batetik, gurina, pastelgintza eta pastela, gurina eta margarina, eta, bestetik, gantz saturatuak, opilak eta pastelak, gurinak eta pastelak, gurinak eta pastelak, gurinak eta pastelak, gurinak eta pastelak, gurinak eta elikagaiak.

Horrenbestez, egunean hiru errazio edo lau errazio (150 – 200 g) eduki behar lituzke dietak egunean hiru fruta errazio edo gehiago; gutxienez 150 – 200 g. ), pasta astean bitan eta hirutan, eta arroza ere astean bitan eta hirutan.

Osteoporosia denbora-tarte luzeetan kaltzio-eskasia izaten da, eta, beraz, zaharretan kaltzio-beharrak ez daude handituta, baina, bai, egunean 800 mg hartzea bermatu behar da. Kaltzio-iturri dira esnea eta esnekiak, hala nola jogurta eta gaztak. Behar horiek bermatzeko, egunean bi eta hiru errazio esneki behar izaten dira. Beste kaltzio iturri batzuk almendrak eta almendra-esnea, kaltzioz aberastutako soja-edariak, gatz kaltzikoz egindako tofua edo wakame alga dira.

Hori guztia dela eta, dietan barietatea eta bariazioa sustatu beharko lirateke, elikadura ona sustatzeko indibiduoak behar duen dietaren testura edozein dela ere (normala, biguna edo tudmix). Beraz, elikagai freskoak eta sasoikoak sustatu beharko dira.

Eguneko menuaren adibide bat hau izan daiteke:

  • Gosal.Kafesnea. Ogi txigortuak urdaiazpiko gozoarekin. Etxeko sagar-konpota.
  • Bazkaria. Arroz basatia barazkiekin. Zapoa plantxan. Meloia.
  • Askaria. Sandia jogurt naturalarekin.
  • Afaria. Tortilla frantsesa piperrekin eta berenjena labean. Ogi integrala. Melokotoia.

Elikaduraren alderdi emozionalak

Adineko pertsonentzat, elikadura da eguneroko errutinaren pozetako bat. Horregatik, funtsezkoa da dietan aspertzea saihestea. Hala, adibidez, thirmix dieta behar duten indibiduo askok amaitzen dute egunero gauza bera jaten dutela. Hala ere, palatabilitatea eta testura-aldaketak ez daude elkarren kontra. Adineko pertsonari kruasan bat eman dakioke, gurinarekin birrindua, ogi txigortua tomatearekin eta urdaiazpiko ondua, birrindua edo albondigen purea saltsan.

Gainera, gure eguneroko dietaren zati bat osatu behar ez luketen elikagai batzuk, hala nola croissant bat, izozkiak, gozokiak edo baita frijituak eta arrautza-irinetan pasatuak ere, neurriz eta noizbehinka eskaini daitezke, elikaduraren gozamena ziurtatzeko.