Dieta indar-kiroletan

Indar-kirolak dira gizabanako baten indar-ahalmenaren %50 baino gehiago erabiltzen dutenak, hots, muskulu batek edo muskulu taldeek uzkurtzen direnean sor dezaketen gehieneko tentsioa. Kirol horien artean daude halterofilia,pisu-jaurtiketa (diskoa, mailua, etab.) eta kulturismoa. Ez oztopoa, indarra oso osagai garrantzitsua da edozein kirol-modalitatetan, eta eragina du teknika gauzatzean, mugimendu bat zein abiaduratan egiten den eta erresistentzia handitzean. Kirol bakoitzaren ezaugarri eta beharren arabera garatzen bada, beti da onuragarria.

Zertan datza indar-entrenamendua? Indar-entrenamendua zenbait kargarekin jasotze errepikatuak egitean datza, bai eta jauziak, jaurtiketak eta kolpeak egitean ere; horien intentsitatea eta iraupena pertsonaren egoera fisikoaren eta lortu nahi den helburuaren araberakoak izango dira. Normalean errepikapenak ez dira jarraian egiten, baizik eta zenbait minutuko tarteen arabera bereizitako serieetan banatzen dira. Kirol-espezialitate bakoitzean gehien erabiltzen diren indarrak (indar maximoa, intentsitate biziko indarra, erresistentzia-indarra) zein diren jakin behar da, entrenamenduaren programazio ona egiteko eta kirolariari entrenamenduaren onura ateratzeko.

Indar-entrenamenduaren onurak Indarra ezaugarri fisiko bat da, urteak igaro ahala nabarmen gutxitzen dena -indar-galera 20eko hamarkadan hasten da-, eta, beraz, komeni da indar hori lantzea, adin aurreratuetan ezgaitasuna eragin ez dezan. Gainera, indarra lantzeko entrenamenduak osasunean dituen ondorio positiboen berri ematen dute zenbait ikerketak. Hona hemen aipagarrienak:

1. Koipe-masa gutxitzea eta masa magra handitzea. Metabolikoki aktiboa den masa asko handitzen da dieta hipokalorikoak egiten direnean. Adineko pertsonetan, entrenamenduak sarkopenia prebenitzen du (muskulu-masa galtzea).
2. Hezurren dentsitate minerala handitzea, osteoporosiaren aurrean babes-papera eginez. Gaixotasun hori prebenitzeko, astean hirutan entrenatzea gomendatzen da, indar maximoaren %60 inguruko intentsitatearekin.
3. Jarrera hobeto kontrolatzea, eta bizkarreko mina saihestea.
4. Glukosaren metabolismoa eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea garrantzitsua da diabetesaren prebentzioan eta tratamenduan.
5. Profil lipidikoa hobetzea, LDL kolesterola (kolesterola txarra) murriztu eta HDL (kolesterola ona) handitzen baitu.

Dieta egokiena: proteinak ez ezik, errendimendu fisiko maximoa lortzeko, komeni da dieta askotarikoa eta orekatua izatea, eta kirolari bakoitzaren beharretara egokitzea, kantitateari eta kalitateari dagokienez. Indar-kirolariek muskulu-masa handitzeko duten interesak proteina kopuru handiko dietak kontsumitzera bultzatzen ditu maiz eta oker, efektu hori lortuko dutela uste baitute. Egia da kulturistek, adibidez, edo pisu-jasotzaileek, pertsona sedentario batek baino proteina gehiago behar dituztela, baina proteina horiek erraz lor daitezke eguneroko elikaduratik, energia-beharrak betetzen badira.

Berez proteinak dituzten dietek ez dute muskulu-masa handitzen, entrenamenduari eta dieta orekatuari esker lortzen da masa hori. Gainera, egindako ikerketen arabera, muskulaturaren garapenean karbohidratoak proteinak bezain garrantzitsuak dira, odolean intsulina handitzea eragiten baitute, organismoaren hormona anabolizatzaile nagusia. Beraz, muskulu-tamaina handitzeko, interesgarria da pertsona horientzat elikagai hidrokarbonatuak (ogia, pasta, patatak, arroza, lekaleak, frutak eta barazkiak) beste proteiko batzuekin konbinatzea (haragia, arraina, arrautzak, esnea eta deribatuak).Ariketa egin aurretik edo ariketa egin bitartean konbinatuak hartuz gero, muskulua eratzen laguntzen dute, eta entrenamenduaren ondoren irentsiz gero, glukogenoa berreskuratzen laguntzen da, eta proteinak galtzea eragozten da.

Era berean, hidratazioa funtsezkoa da errendimendua ezin hobea izan dadin; beraz, kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren behar adina likido hartzea gomendatzen da.Egarria dagoenean bakarrik edatea akatsa da, ordurako organismoa deshidratatzen hasi baita.

Zenbat proteina behar ditut? Kaloria guztien %15 proteina moduan ematen duen dieta da egokiena. Indar-kiroletan, oro har, egunean 1,5-1,7 g arteko proteinak hartzea gomendatzen da kilo bakoitzeko (adibidez, 75 kg pisatzen duen pertsona batek 120 g proteina inguru hartu beharko lituzke). Eguneroko elikaduran sartzen diren elikagai proteikoak aski dira behar horiek asetzeko, adibidez:

Indar-kirolariekin egindako azterketetan, gomendio horiek baino askoz proteina gehiago hartzen direla ikusi da, eta 6 g proteina ere har daitezke kilo eta egun bakoitzeko. Proteina gehiegi hartzeak arazo hauek sor ditzake: – hezurrak deskaltzifikatzea, gernuak kaltzio gehiago galtzen duelako; deshidratazioa, likido gehiegi galtzen delako; giltzurrunetan eta gibelean kalte egitea, proteina gehiegi edukitzeak eragiten duen gainkargagatik; eta, horrez gain, elikagai proteikoei lotuta dauden eta odoleko kolesterola handitzen lagun dezaketen koipe

asko kontsumitzea. Komeni da, beraz, gantz gutxi ematen duten elikagai proteikoak aukeratzea, bereziki saturatuak eta kolesterola, eta hiperurizemia edo hezueria bezalako beste patologia batzuen okerragotzea.

Gehigarriak beharrezkoak dira? Zenbait arrazoirengatik gomendatutako eguneko mantenugai-kopurua irentsi ezin duten pertsonen kasuan izan ezik, proteinen eta/edo aminoazidoen osagarriak ez dira abantaila eguneroko elikagaien bidez lortzen diren proteinekiko. Gainera, askotan propietate “magikoak” ematen zaizkie produktu horiei, eta maiz erantzuten diete interes komertzial eta ekonomikoei. Bitamina- eta mineral-gehigarriek ere ez dute laguntzen indarra eta potentzia hobetzen, nutrizio-gabeziarik ez dagoenean. Hala ere, entrenamendu handiko aldietan ere erabil daitezke.

Indar-kirolari batentzako dietaren adibidea Gosaria: 200 ml esne erdigaingabetua 40 g gosaritako zerealekin, 60 g ogi 15 g margarinarekin eta 25 g marmelada eta 200 mL laranja-zuku. Bazkaria: 60 g ogi, 30 g urdaiazpiko ondu eta 150 g sagar. Bazkaria: 70 g garbantzu (gordinik) barazkiekin, 125 g txahal-xerra 125 g patatarekin, 125 g jogurt gaingabetua, 150 g udare eta 60 g ogi. Askaria: 150 g arroz-esne, 15 g intxaurrekin eta 15 g hurrekin. Afaria: Porru, azenario eta 150 g patata purea, 125 g legatz saltsa berdean 100 g ilar, 150 g melokotoi almibarretan eta 60 g ogi. Jateko eta afaltzeko olioa: 50 ml

Menuaren adibidearen balio kalorikoa eta makronutrienteak: Balio energetiko osoa (VET): 3077 kaloria. Proteinak: 130 g (VETaren %16) Koipeak: 108 g (VETaren %32). Karbohidratoak: 418 g (VETen %52).