Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Dieta obolaktobegetarianorako hastapenak

Elikadura begetarianoa eta orekatua aldi berean hasteko asmoa duten pertsonentzako gida

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Astelehena, 2008ko ekainaren 23a

Agian, begetariano izateko asmoa duzu, baina ez dakizu nondik hasi. Elikagai askok lotzen dute elikadura begetarianoa -tofua, tempeh edo hesitana-, baina ez ditu inoiz probatu eta, egin badu, ez diote asko eskertzen. Edo, agian, oso lanekoak iruditzen zaizkion errezetak probatu ditu, edo ez ditu aurkitzen sukaldeko liburu edo lagun askok dieta begetarianoan sartu behar dituen elikagai guztiak.

Deskribapen labur horrek elikadura “tradizionala” eramaten ohituta dauden pertsona askoren egoera islatzen du, baina, hainbat arrazoirengatik, haragia eta, agian, arraina jateari utzi nahi diote, betiere haien elikadura orekatua bada. Horrelako dieta batean hasteko, komenigarria izan daiteke gomendio batzuk jarraitzea.

Begetarianismoan hasteko dekalogoa

Aldaketa guztiek ahalegin handia eskatzen dute, eta urte askoan elikatzeko erabili den modua ere aldatu beharko da.

Hemen jasotzen den begetarianismoan hasteko plana mota guztietako barazkiez gain -gordinik edo kozinatuak-, arrautzak eta esnea eta horien eratorriak -behi edaria edo antzekoak- barne hartzen dituen elikadura da.

  • 1. Dieta orekatu begetarianoa

    Dieta orekatuak esan nahi du, elikaduraren bidez, organismoak egunez egun behar duen mantenugai-kopurua lortzea, behar bezala funtziona dezan. Dieta begetarianoarekin proteinak, karbohidratoak, gantzak eta bitamina eta mineral guztiak lor daitezke, elikagaiak aukeratu eta egoki konbinatuz gero.

  • 2. Errezeta errazak

    Egiteko errazak diren errezeta begetariano asko daude, denbora eta dedikazio gutxi behar dutenak, eta plater berriez gozatzeko has daiteke, baina sukaldean ito gabe. Barazki-flanak, prestatzeko errazak
    izateaz gain, arrautza jateko modu desberdin eta originala dira. Barazki-hanburgesak oso erraz prestatzen dira, eta, elikagarriak izan daitezen, komeni da barazkien artean lekaleak, fruitu lehorrak, arrautza, zerealak (arroza edo irin pixka bat) izatea. Era berean, elikagai horiek masa solidoagoa lortzeko balio dute.

    Errazagoa da barazki-burruntziak prestatzea edo barazkiak txingarretan erretzea menestra gisa. Iradokizun horiek guztiak elikagai-mota horretaranzko urrats progresiboa izan daitezke.

  • 3. Denboraldiko elikagaien balioa

    Denboraldiko frutak eta barazkiak dira kontsumitzailearentzat egokienak. Garapen ezin hobea lortzen dute, eta, elikagarriagoak izateaz gain, zaporetsuagoak dira beren egutegi naturala markatzen duen garaian hazten badira. Bestalde, merkeagoak dira, eta kalitate organoleptikoa zaporea, aroma eta testura ere hobea dute, gastronomiako adituek diotenez. Aldi berean, denboraldiko produktuak kontsumituta, ekoizpen-ziklo naturala errespetatzen laguntzen dugu, eta horrek eragin positiboa du ingurumenean.

  • 4. Hobe, elikagai integralak

    Elikagai integral batek, gutxiago prozesatzen den produktu gisa, bitamina, gatz mineral eta zuntz gehiago ditu, eta bere balio energetikoa baliokide normalaren antzekoa da. Pastaren, arrozaren, galleten eta irinaren ordez bertsio integralak erabiltzea aukera osasuntsua eta elikagarriagoa da. Guztietan bezala, aldaketak apurka-apurka egin behar dira, zapore eta testura berrietara ohitzeko.

  • 5. Edari begetalak

    Lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak konbinatzean, oinarrizko aminoazido guztiak lortzen dira

    Merkatuak landare-elikagaietatik egindako edarien aukera eskaintzen du. Sojarekin, arrozarekin, oloarekin eta baita fruitu lehorrekin ere, hala nola almendrekin eta hurekin. Zaporea eta behi-esnea oso desberdinak dira, nahiz eta horietako askok lurrin desberdinak eransten dituzten gustagarriagoak egiteko, hala nola banilla edo kakaoa. Edari begetalek behi-esneak baino kaltzio gutxiago dute organismoarentzat, mineral horrekin aberastuta ez badaude behintzat. Hala ere, eragozpen hori konpentsatu egin daiteke dietan kaltzio ugari duten beste elikagai batzuk sartzen badira.

  • 6. Barazkiak ondo nahastu

    Proteinak lortzeko modu egokia da, arrautzetan, haragietan, arrainetan eta esnekietan daudenak bezalakoak, organismoak bere proteinak osatzeko behar dituen funtsezko aminoazido guztiak dituztenak. Lekaleak —zoria izan ezik— eta fruitu lehorrak defizitarioak dira aminoazido esentzial metioninoan, eta zerealak lisinan. Plater berean edo egunean zehar lekaleak zerealekin (adibidez, dilistak eta arroza) edo fruitu lehorrak zerealekin (adibidez, pasta-entsalada eta intxaurrak) konbinatzean, oinarrizko aminoazido guztiak lortzen dira.

  • 7. Arrautzak, 4-5 astean

    Azken hamarkadan egindako ikerketa zientifikoen ondorioek ez dute zalantzarik: arrautza oso elikagai osatua eta osasungarria da, kalitate-prezio erlazio onekoa eta nutrizio ezaugarri bikainekoa. Astean 4-5 unitate gomendatzen dira. Bertan daude balio biologiko handieneko proteinak, haragia, arraina edo esnekiak baino osoagoak. Gainera, aukera ugari eskaintzen
    ditu sukaldaritzan: tortilla, nahaskia, eskalfatua, frijitua, plantxan, egosia edo flanak, natillak, krepeak edo saltsak, besteak beste.

  • 8. Fruitu lehorren balioa aprobetxatzea

    Mantenugaien -koipe osasungarriak, funtsezko gantz-azidoak, proteinak, zuntza, magnesioa, fosforoa, potasioa, zinka, selenioa, kaltzioa eta burdina (nahiz eta gutxiago xurgatu) eta bitaminak (B1, B3, folatoak eta E bitamina) ugari eta osasuntsuak direnez, fruitu lehorrak funtsezko osagarria dira dietan. Modu naturalean har daitezke, frijituak edo gaziak baino hobeto, eta hainbat jakiren osagai gisa ere balio dute, hala nola entsaladak, kremak, saltsak, hanburgesak, zerealekin edo frutekin nahasita gosarietan edo askarietan.

  • 9. Ongailuak eta bestelako elikagai gozagarriak

    Plater asko zaporetsuagoak eta elikagarriagoak egiteko, jaki espezializatuen dendetan aurki daitezkeen ongailu eta gozagarri errazak erabil daitezke, baita supermerkatuetan ere. Garagardo-legamia eta galorratza elikagarriak dira, eta ondo konbinatzen dituzte zukuak eta entsaladak.

    Sesamo-haziak egokiak dira entsaladei, barazkiei eta arroz- eta pasta-platerei gehitzen bazaizkie. Ogiak, gailetak eta zerealak ere badaude, baita tahinia ere, trinkotasun krematsuko sesamo-pasta bat, gurinaren ordezko perfektua izan daitekeena. Algak aparteko mundua dira, eta ondo aholkatzea komeni da haiek prestatzeko eta egoki eta gehiegikeriarik gabe erabiltzeko.

    Ernamuindutako elikagaiek -pertsona askorentzat ezagunenak- zaporeak, testurak eta mantenugaiak aberasteko balio dute gehitzen zaizkien plateretan, hala nola entsaladan, barazkiak ernamuinekin salteatuta edo ernamuindutako nahasketan.

    Azukrearen ordezko naturalak melaza eta amasakea dira. Biek dute trinkotasun gutxi-asko krematsua, eta postre, irabiaki eta galleta ugari gozatzeko eta zaporea emateko erabiltzen dira, baita zopei eta gozokiei ukitu desberdina emateko ere.

  • 10. Soja eta haren eratorriak ezagutzea

    Lekale oso horren eta hortik abiatuta egin daitezkeen produktuen nutrizio-dohainak nabarmentzen dituzten ikerketak kontaezinak dira. Soja beste lekale bat bezala erabil daiteke sukaldean. Sojaren deribatuak ere probatu daitezke, hala nola irina, soja-olioa, lezitina, soja-saltsa (tamari), soja-edaria, tofua edo soja-mamia, tempeh (soja-aleen hartziduratik ateratzen den opil moduko bat) eta soja ernamuinduaren kimuak. Izan ere, sojatik eta haren zaporeetatik eratorritako produktu
    asko ez dira oso ohituak, usainak eta ehundurak.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak