Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Dieta osasungarria egin daiteke gutxieneko soldatarekin?

Menu orekatu eta osasungarri batean oinarrizko jaki batzuk falta dira.

Img carrito vacio listp Irudia: Polycart

Lau milioi eta erdi langilek hilean 1.218 euro baino gutxiago irabazten dute, Estatistikako Institutu Nazionalaren (INE) datu berrienen arabera. Zifra horrek ez ditu kontuan hartzen autonomoak eta, jakina, paradoxak, herrialdeko 10 soldatapeko langiletik ia 2. Horietatik% 44k hilean mila euro baino gutxiago irabazten du, eta% 6k gutxieneko soldata jasotzen du: 641 euro hilean. Posible al da dieta osasungarria egitea aurrekontu horrekin, gainera, beste gastu batzuei aurre egin behar zaienean? Mantenua, etxeko hornidurak, hipoteka (edo alokairua)… eta langabeziaren tasa %25era igo duen krisia. Egoera kezkagarri horretan, pertsona guztiek lan egiten duten gero eta etxe gutxiago daude. 2012an, milioi erdi familiak baino gehiagok ikusi dute kideetako bat lanik gabe geratzen zela. Ondo jan daiteke krisialdian, hilean 650 euro baino gehiago sartzen ez badira? Hurrengo erreportajea galdera horri erantzuten saiatuko da.'

Menu osasungarri eta ekonomiko bateko oinarrizko elikagaiak

/imgs/2012/12/carrito-vacio-01.jpg

Frutak, barazkiak eta arrainak elikagai freskoak dira, eta, Txikizkako Merkataritzaren Prezioen Behatokiaren arabera, azken urtean garestitu dira. Era berean, oinarrizko elikagaiak dira, eta ezin dira, neurrian, orekatutzat eta osasungarritzat hartzen den menu batean falta. Egunean edo astean zeharreko banaketa eta dieta energetikoki osatzen duten beste batzuk konbinatu behar dira, hala nola arroza, lekaleak, pasta edo ogia.

Elikaduraren aurrekontua mugatua bada, elikadura eskasa izan daiteke, eta kontsumitzaileen osasunean eragina izan dezake, baldin eta erosketa ez bada irizpidez egiten eta "oinarrizko" elikagai horiek modu egokian erosten badira. Elikagai horiek gainerakoetatik bereizten dira, funtsezkoak baitira dieta osasuntsu eta orekatuan. Eguneroko menua osatzea da helburua, gutxieneko prezioan, nutrizio nahikoa eta osasungarria eta gozoa bermatzeko. Talde bakoitzean, kostu txikienaren antzeko elikadura-onura duten elikagaiak aukeratu behar dira.

Lekaleak, "proteinak" koilaraka. Aurreko krisi ekonomikoa bizi izan zutenek arroza gehitzen zioten lekaleen gisatuari plater energetiko eta elikagarria osatzeko, haragia baino merkeago. Orain, une egokia da koilara-platerak berreskuratzeko, hala nola lekale-gisatuak arrozarekin eta barazkiekin, dieta orekatu baterako plater ekonomiko, gozo eta oinarrizkoak baitira.Lekale-gisatuak arrozarekin eta barazkiekin plater ekonomikoak, gozoak eta oinarrizkoak dira dieta orekatua egiteko.EROSKI CONSUMER egunkariak 12 lekale-egosi biltzen ditu. Horiek, euro eta erdi jankide bakoitzeko, nahikoa ekarpen energetiko eta elikagarri ematen dute, plater bakar bihurtzeko. Arrozarekin, zopa batekin edo ogi-zati batekin konbinatzean, proteinak bermatuta daude, eta haragiaren ordezko onak dira, proteinen kalitateak aintzatesten duen elikagaia. Lekale mota guztiek dute lekua menu ekonomiko eta osasuntsuaren proposamen honetan: garbantzuak apio eta azenarioarekin, dilistak kalabaza-purearekin, babarrun beltzak azarekin eta patatarekin, ilarrak arrautzarekin eta tipulin-frijituarekin, baba zuriak Portugalgo erara.

  • Astean hiru egunetan, gutxienez, lekale-plater nagusi bat jartzea proposatzen da.

Frutak, barazkiak, eguraldikoak. Orain, inoiz baino gehiago, sasoiko fruta eta barazkiak aukeratzeko unea da, denboralditik kanpo merkaturatzen diren beste barietate batzuk baino merkeago. Hainbat urtarotan sagarrak, udareak eta laranjak daude; beraz, fruta elikagarri horiek aurrekontuaren menu doituan hautatzen direnak izango dira.Sasoiko fruta eta barazkiak oso elikagarriak eta zaporetsuagoak dira arrazoizko prezioan.Sasoiko fruta delikatuenak ere eros daitezke, hala nola fresak, gereziak, melokotoiak edo arbeletxekoak, une jakinetan (eskaintzak), garaiz saltzea komeni baita, hondatu baino lehen. Egunean plater txikitan edo goarnizio gisa egindako entsalada ohitura osasuntsua da, eta ohitura horretara ohitu beharra dago. Barazki arruntenak aukeratuko dira: letxuga eta eskarola, kipula eta azenarioarekin konbinatuta, eta sasoian sasoian, tomateak eta piperrak. Horien guztien konbinazioak edo alternantziak, frutekin eta gainerako barazkiekin batera, elikagai erregulatzaileak ematen dizkio dietari (bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak). Barazkien artean, urtarokoenak dira, askotan, eskuragarrienak, baina komeni da sustapenei adi egotea: aza, azalorea, porruak eta azenarioak, endibiak, letxugak, eskarolak eta kukuluak neguan eta udaberriaren hasieran; lekak udan edo beste batzuk, hala nola kalabazina, berenjena, etab. Klima egokia izan bada, kardua eta orburuak modu onean aurki daitezke. Horietako asko beti daude eskura, eta prezio merkean, ultraizoztuak edo kontserban errazak erosten badira, soilik urarekin eta gatzarekin egosita.

  • Egunean fruta-pieza bat edo bi jatea komeni da. Horretarako, hainbat ideia proposatzen dira, hala nola fruta mazedonian hartzea edo beste batekin nahasita almibarretan. Konbinazio horrek, neurri handi batean, fruta egunero jatearen zailtasuna konpontzen laguntzen du. Era berean, aprobetxa daitekeen zati oso helduak konpotak, pureak (haragiak edo arrainak hornitzeko) edo irabiakiak jogurtarekin edo esnearekin nahastuta egiteko balio du.

Arroza, pasta, patata eta ogia, txandaka. Lau elikagai motak karbohidratoen edukiagatik nabarmentzen dira, eta energia-platerak sortzen dituzte, eguneroko ahalegin fisiko eta mentalari aurre egiteko behar den kontsumokoak. Prezioaren aldakortasun handiena ogiari dagokio maiz; arrozek, pastak eta patatek, berriz, prezio egonkorragoak dituzte.Arroza, pasta, patatak eta lekaleak ogiarekin txandakatu daitezke, menu egoki eta orekatua osatzeko.Arroz, pasta, patata edo lekale egosiei haragi edo arrain zatiak gehitzeak plater bakar gisa zerbitzatzeko adinako nutrizio-konposizioa duen errezeta bat ematen du. Adibidez, arroza oilaskoarekin eta piper gorriarekin, kubatar erara, untxi-paella edo bakailaoarekin. Errezeta sendo eta osoak dira: espagetiak muskuiluekin eta kontserbako atunarekin, espagetiak urdaiazpiko egosiarekin eta karramarro-makilatxoekin, pasta egosia hirugiharrarekin eta ilarrekin, eta patatak haragiz beteak, gisatuan txibi handiarekin, patata-kroketak eta txanpinoiak edo egosiak karramarro-makilatxoekin.

  • Arroza eta pasta ogiarekin txandakatu daitezke janari orekatu bat planifikatzeko, egoera fisiko edo laboralaren arabera energia gehiago behar denean izan ezik; horretarako, ezinbestekoak izango dira guztiak.

Arrainak, astero. Eskaintzako arrain freskoa, hezurrik eta triparik gabea, izoztu egin daiteke, eta oinarrizko elikagai horren prezioa igotzen den unean baliatu ahal izango da. Arrain-kontserbak (atuna, sardinak, berdela…) edo itsaski-kontserbak (muskuiluak, txipiroiak…) alternatiba baliotsua dira elikagai horiek eguneroko dietan sartzeko, bai entsaladetan, bai arrozarekin eta pastarekin nahasita, bai piper-betegarrietan, bai tortillan ere.

  • Arraina, plater nagusia den aldetik, astean 3 egunez egon behar luke gutxienez, eta beste plater batzuen osagai ere izan behar luke.

Oilaskoa, indioilarra eta untxia, haragi gihartsuak prezio onean. Zer behar da haragi gorriak jateko, baldin eta zuriak (oilaskoa, indioilarra edo untxia) merkeagoak, elikagarriak eta are osasungarriagoak badira? Hala adierazten du Elena Figueras sukaldariak "Bankete mileurista: errezeta errazak hilabete zailetarako" izeneko liburuan. Liburu horretan, batez ere, jakiak eramangarriagoak eta zaporetsuagoak egiten dira, aurrekontu egokiak izanez gero.Haragi zuriak gorriak bezain elikagarriak eta osasungarriagoak diraEra guztietako jakiak prestatzen dira: plantxan, labean, enpanadak eta frijituak, salteatuak, gisatuak edo erregosia, paella, pasta-plateren osagai gisa, patatekin… Figuerasek iradoki du oilasko osoa erostea, zatitzea eta bularkia alde batetik eta izterrak eta hegoak bestetik kontsumitzea dela asmoa. Gainerako zatiek zopa egiteko balioko dute, uretan barazkiekin irakiten direnean. Elikagai horiek barazkiekin konbinatuz gero (oilaskoa berenjena-saltsarekin edo untxia kazolan barazkiekin), oso plater gozoa eta orekatuagoa lortzen da.

  • Haragi zuriak poltsikora eta osasunera egokitzen diren elikagai elikagarriak dira.

Eduki honen barruko orrialdekatzea


RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak