Dieta osasungarria egin daiteke gutxieneko soldatarekin?

Frutak, barazkiak eta arrainak elikagai freskoak dira, eta, Txikizkako Merkataritzaren Prezioen Behatokiaren arabera, azken urtean garestitu dira. Era berean, oinarrizko elikagaiak dira, eta ezin dira, neurrian, orekatutzat eta osasungarritzat hartzen den menu batean falta. Egunean edo astean zeharreko banaketa eta dieta energetikoki osatzen duten beste batzuk konbinatu behar dira, hala nola arroza, lekaleak, pasta edo ogia.

Elikaduraren aurrekontua mugatua bada, elikadura eskasa izan daiteke, eta kontsumitzaileen osasunean eragina izan dezake, baldin eta erosketa ez bada irizpidez egiten eta "oinarrizko" elikagai horiek modu egokian erosten badira. Elikagai horiek gainerakoetatik bereizten dira, funtsezkoak baitira dieta osasuntsu eta orekatuan. Eguneroko menua osatzea da helburua, gutxieneko prezioan, nutrizio nahikoa eta osasungarria eta gozoa bermatzeko. Talde bakoitzean, kostu txikienaren antzeko elikadura-onura duten elikagaiak aukeratu behar dira.

Lekaleak, "proteinak" koilaraka. Aurreko krisi ekonomikoa bizi izan zutenek arroza gehitzen zioten lekaleen gisatuari plater energetiko eta elikagarria osatzeko, haragia baino merkeago. Orain, une egokia da koilara-platerak berreskuratzeko, hala nola lekale-gisatuak arrozarekin eta barazkiekin, dieta orekatu baterako plater ekonomiko, gozo eta oinarrizkoak baitira.

EROSKI CONSUMER egunkariak 12 lekale-egosi biltzen ditu. Horiek, euro eta erdi jankide bakoitzeko, nahikoa ekarpen energetiko eta elikagarri ematen dute, plater bakar bihurtzeko. Arrozarekin, zopa batekin edo ogi-zati batekin konbinatzean, proteinak bermatuta daude, eta haragiaren ordezko onak dira, proteinen kalitateak aintzatesten duen elikagaia. Lekale mota guztiek dute lekua menu ekonomiko eta osasuntsuaren proposamen honetan: garbantzuak apio eta azenarioarekin, dilistak kalabaza-purearekin, babarrun beltzak azarekin eta patatarekin, ilarrak arrautzarekin eta tipulin-frijituarekin, baba zuriak Portugalgo erara.

• Astean hiru egunetan, gutxienez, lekale-plater nagusi bat jartzea proposatzen da.

Frutak, barazkiak, eguraldikoak. Orain, inoiz baino gehiago, sasoiko fruta eta barazkiak aukeratzeko unea da, denboralditik kanpo merkaturatzen diren beste barietate batzuk baino merkeago. Hainbat urtarotan sagarrak, udareak eta laranjak daude; beraz, fruta elikagarri horiek aurrekontuaren menu doituan hautatzen direnak izango dira.

Sasoiko fruta delikatuenak ere eros daitezke, hala nola fresak, gereziak, melokotoiak edo arbeletxekoak, une jakinetan (eskaintzak), garaiz saltzea komeni baita, hondatu baino lehen. Egunean plater txikitan edo goarnizio gisa egindako entsalada ohitura osasuntsua da, eta ohitura horretara ohitu beharra dago. Barazki arruntenak aukeratuko dira: letxuga eta eskarola, kipula eta azenarioarekin konbinatuta, eta sasoian sasoian, tomateak eta piperrak. Horien guztien konbinazioak edo alternantziak, frutekin eta gainerako barazkiekin batera, elikagai erregulatzaileak ematen dizkio dietari (bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak). Barazkien artean, urtarokoenak dira, askotan, eskuragarrienak, baina komeni da sustapenei adi egotea: aza, azalorea, porruak eta azenarioak, endibiak, letxugak, eskarolak eta kukuluak neguan eta udaberriaren hasieran; lekak udan edo beste batzuk, hala nola kalabazina, berenjena, etab. Klima egokia izan bada, kardua eta orburuak modu onean aurki daitezke. Horietako asko beti daude eskura, eta prezio merkean, ultraizoztuak edo kontserban errazak erosten badira, soilik urarekin eta gatzarekin egosita.

• Egunean fruta-pieza bat edo bi jatea komeni da. Horretarako, hainbat ideia proposatzen dira, hala nola fruta mazedonian hartzea edo beste batekin nahasita almibarretan. Konbinazio horrek, neurri handi batean, fruta egunero jatearen zailtasuna konpontzen laguntzen du. Era berean, aprobetxa daitekeen zati oso helduak konpotak, pureak (haragiak edo arrainak hornitzeko) edo irabiakiak jogurtarekin edo esnearekin nahastuta egiteko balio du.

Arroza, pasta, patata eta ogia, txandaka. Lau elikagai motak karbohidratoen edukiagatik nabarmentzen dira, eta energia-platerak sortzen dituzte, eguneroko ahalegin fisiko eta mentalari aurre egiteko behar den kontsumokoak. Prezioaren aldakortasun handiena ogiari dagokio maiz; arrozek, pastak eta patatek, berriz, prezio egonkorragoak dituzte.

Arroz, pasta, patata edo lekale egosiei haragi edo arrain zatiak gehitzeak plater bakar gisa zerbitzatzeko adinako nutrizio-konposizioa duen errezeta bat ematen du. Adibidez, arroza oilaskoarekin eta piper gorriarekin, kubatar erara, untxi-paella edo bakailaoarekin. Errezeta sendo eta osoak dira: espagetiak muskuiluekin eta kontserbako atunarekin, espagetiak urdaiazpiko egosiarekin eta karramarro-makilatxoekin, pasta egosia hirugiharrarekin eta ilarrekin, eta patatak haragiz beteak, gisatuan txibi handiarekin, patata-kroketak eta txanpinoiak edo egosiak karramarro-makilatxoekin.

• Arroza eta pasta ogiarekin txandakatu daitezke janari orekatu bat planifikatzeko, egoera fisiko edo laboralaren arabera energia gehiago behar denean izan ezik; horretarako, ezinbestekoak izango dira guztiak.

Arrainak, astero. Eskaintzako arrain freskoa, hezurrik eta triparik gabea, izoztu egin daiteke, eta oinarrizko elikagai horren prezioa igotzen den unean baliatu ahal izango da. Arrain-kontserbak (atuna, sardinak, berdela…) edo itsaski-kontserbak (muskuiluak, txipiroiak…) alternatiba baliotsua dira elikagai horiek eguneroko dietan sartzeko, bai entsaladetan, bai arrozarekin eta pastarekin nahasita, bai piper-betegarrietan, bai tortillan ere.

• Arraina, plater nagusia den aldetik, astean 3 egunez egon behar luke gutxienez, eta beste plater batzuen osagai ere izan behar luke.

Oilaskoa, indioilarra eta untxia, haragi gihartsuak prezio onean. Zer behar da haragi gorriak jateko, baldin eta zuriak (oilaskoa, indioilarra edo untxia) merkeagoak, elikagarriak eta are osasungarriagoak badira? Hala adierazten du Elena Figueras sukaldariak "Bankete mileurista: errezeta errazak hilabete zailetarako" izeneko liburuan. Liburu horretan, batez ere, jakiak eramangarriagoak eta zaporetsuagoak egiten dira, aurrekontu egokiak izanez gero.

Era guztietako jakiak prestatzen dira: plantxan, labean, enpanadak eta frijituak, salteatuak, gisatuak edo erregosia, paella, pasta-plateren osagai gisa, patatekin… Figuerasek iradoki du oilasko osoa erostea, zatitzea eta bularkia alde batetik eta izterrak eta hegoak bestetik kontsumitzea dela asmoa. Gainerako zatiek zopa egiteko balioko dute, uretan barazkiekin irakiten direnean. Elikagai horiek barazkiekin konbinatuz gero (oilaskoa berenjena-saltsarekin edo untxia kazolan barazkiekin), oso plater gozoa eta orekatuagoa lortzen da.

• Haragi zuriak poltsikora eta osasunera egokitzen diren elikagai elikagarriak dira.

2009ko Familia Aurrekontuen Inkestak, Estatistikako Institutu Nazionalak modu erregularrean ematen duenak, agerian uzten du aldi horretan etxe bakoitzeko batez besteko gastua 30.411 eurokoa izan zela, hau da, aurreko urtean baino 4,8 puntu gutxiago; pertsonako gastua, berriz, 11.365 eurokoa izan zen urtean. Banaketari dagokionez, %14,4k elikadurarako eta alkoholik gabeko edarietarako erabili zuten; gehienek, berriz, etxebizitzak eraman zuen (aurrekontuaren %29,4), eta neurri txikiagoan garraioek (%12). Datu horiek batez besteko "mileurista" bati eman zaizkio, eta hilean 1.100 euroko soldata dute. Datu horiek adierazten dutenez, hilero 158 euro erabili beharko lituzke elikaduran, 323 euro etxebizitzan eta 132 euro garraioan. Hori ez dator bat gastu horiei aurre egiteko gastu ekonomiko handiagoak atzematen dituzten beste azterlan batzuekin, hala elikadurarako nola etxebizitzarako, erregimenaren arabera (alokairua, hipoteka edo beste formula batzuk).

Etxeko gastu handiena, ohikoa den bezala, seme-alabak dituen bikote batek osatutako etxeetan gertatu zen (36.747 euro 2009an), ondoren seme-alabarik gabeko bikoteetan (28.767) eta heldu batek osatutako etxeetan (26.338). Bakarrik bizi ziren pertsonak izan ziren gastu txikieneko etxeak: 15.636 euro 65 urte edo gehiagoko pertsonentzat eta 20.837 euro 65 urtetik beherakoentzat. Aztertutako kasu guztietan, gastuak "mileuristek" sortzen dituzten diru-sarrerak baino handiagoak direla egiaztatu da. Gehieneko zenbatekoa 13.400 eurokoa da.

Espainiako Erabiltzaile eta Kontsumitzaile Independenteen Federazioak (FUCI) Espainiako kontsumitzaileek lanaldiari dagokionez dituzten elikadura-ohiturei buruz egindako azterketa baten arabera, hamar espainiarretik sei etxetik kanpo bazkaltzen dute, etxera itzultzeko astirik ez dutelako, batez ere Madrilen eta Bartzelonan, non portzentajea %80ra iristen baita. Biztanleria-dentsitate txikiagoa duten beste hiriburuetan, %50etik behera murrizten da.

Langile bakoitzaren errenten eta behar berariazkoen arabera, 150 eta 350 euro bitarteko aurrekontua erabili behar dute eskakizun hori betetzeko, eta Estatuko batez besteko kostua 257 eurokoa da. Azaldutako gorabeheren arabera, aldaketa asko egin daitezke ordainketa hori gauzatzeko, Madrilen batez beste 330 euro egiten direnetik Cáceresko merkeenera (220 euro), ikerketaren arabera.

Nolanahi ere, etxean nahiz etxetik kanpo egindako janariak gehituz gero, hilean 1.100 euro irabazten dutenen beharrak ez handitzeko, pertsona bakoitzeko 350 eurotik 400 eurora bitartekoa izango litzateke, batez beste. Egoera horretan dauden erabiltzaileei beste galdera bat ere egiten zaie: hileko aurrekontu horrekin elikadura osasungarria eraman ote daitekeen jakitea, gorputzak hainbat funtzio betetzeko behar dituen substantziak lehenetsiko dituen (proteinak, koipeak edo lipidoak, karbohidratoak edo gluzidoak, bitaminak eta mineralak), edo, aldiz, aurrekontu hori mugatzeak elikadura eskasa ekar dezakeen eta kontsumitzaileen osasunean eragin dezakeen. Are gehiago, elikagaien erosketa-saskia %2,1 garestitu delako 2010eko laugarren hiruhilekoan, aurreko hiruhilekoarekin alderatuta, produktu freskoen gorakadagatik, Industria, Turismo eta Merkataritza Ministerioko Txikizkako Merkataritzaren Prezioen Behatokiaren azken datuen arabera.

Hipotekari dagokion hileko kuota 430 eurokoa izango litzateke, gehi 350 euro erosketa-saskirako eta 100-200 euro, batez beste, etxeko faktura nagusiak ordaintzeko. Hala, aurrekontua doitu egingo litzateke, baita zenbait gastu saihestearen kontura ere, jantzien erosketari, autoaren erabilerari eta aisialdiaren eta astialdiaren ondoriozkoei dagokienez.