Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Dieta osasuntsua: ondo jan, gehiegikeriarik gabe eta, bereziki, barazkirik gabe.

Dieta osasuntsua antolatzeko aholku errazak: elikagai naturalagoak, gehiegikeriarik gabeak eta begetal gehiago

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2011ko maiatzaren 11

Janaria jaten du, ez gehiegi, bereziki barazkiak: jateko ohitura zuzen eta argiei buruzko hiru aholku sei hitzetan. Harrigarria da, bestalde, nutrizioaren ezagutzan zenbat eta gehiago aurreratu, orduan eta konplexuagoak, bihurriagoak eta, batzuetan, kontraesankorragoak bihurtzen direla herritar guztiengana iristen diren mezuak. Egoera horren aurrean, ulertzekoa da herritarrak hain “berri” edo berritasun gutxirekin nahasita egotea, egunero nutrizioari buruz. Baina errealitatea errazagoa da. Grande Covián mediku ospetsuak, XX. mendeko laurogeiko hamarkadan Espainian ospetsu egin zen Espainiako sendagile eta biokimikari ospetsuak, honako hau dio elikadurari buruzko aholkuengatik: “Gaur egun nutrizioari buruz dakiguna, funtsean, duela 100 urte ezagutzen zen gauza bera da, eta hurrengo 100 urteetan jakingo den gauza bera”. Iragarpen bat balitz bezala, gaur egun gero eta aholku errazagoen aldeko joera dago, dieta-gomendio konplexuetatik eta moda-sistema dietetiko askoren jarraibide bilatuetatik urrun.

Zer ulertzen da “janariaz”?


Eremu horretako lehen oinarrizko aholkua zentzugabea dirudi, ez bada ikuspuntu jakin batekin hartzen. Harrigarria ere izan liteke, “janaria jatea” baita, definizioz, jan beharko litzatekeen bakarra. Mezu kriptiko hori ebazteko, beharrezkoa da janariaren definizioa zehaztea, zabalagoa eta gomendagarriagoa izango litzatekeena.

“Janaria” da arbasoen janariarekin antzeko harremana duena, elikagaien industriak egunero egiten dituen produktu berrien aldean. Elikagaiak aukeratzean tresna erabilgarri gisa erabiltzeko estrategia erraz bat litzateke, eguneroko erosketa arrunt batean, gure aitona-amonek eta birraitona-amonek elikagai gisa identifikatuko lituzketen jakien alde egitea. “Zure amonak jango lukeena jatea”, aholku ona litzateke.

Oinarrizko elikagaiak, gutxi landuak edo naturalak, kontsumitzeko joera dago, prozesatuenen edo aberatsenen kalterako.

Printzipioz, ez litzateke beharrezkoa izango adierazpen hori muturreko esku-hartzeetatik jarraitzea, hala nola paleodietatik, baina bai produktu prozesatu, aberastu edo osagarriak gutxiago kontsumitzen saiatzea, besteak beste, eta elikagai naturaletarako joera handiagoa izatea, hau da, jatorrizkoaren antz handiagoa izatea. Gomendio hori elikagaietako nutrizio-adierazpenei eta propietate osasungarriei buruzko Europako Araudian ikus daiteke, eta testu hau du: “… nutrizio-adierazpenak eta propietate osasungarriak erabiltzeak ez du esan, iradoki edo aditzera eman behar dieta orekatu eta askotarikoak ezin duela, oro har, elikagai-kantitate egokirik eman”, argi eta garbi adierazi behar da elikagai funtzionalen eginkizuna eta elikadura-ohitura egokien esparrua. Hau da, elikagai berri bati “funtzionaltasun” handia ematen bazaio ere, ez da zuzena pentsatzea hori gabe ezin dela elikadura-bikaintasuna lortu. Alderantziz. Publizitaterik behar ez duten eta alegaziorik egiten ez duten elikagaiak zentzuz erabiltzeak arrakasta izateko aukera gehiago ditu.

Praktikan, sukaldean bakoitzak dedikazio pixka bat eskatzen du. Baina dedikazioak ez du esan nahi, nahitaez, denbora gehiegi edo gehiago inbertitu behar denik: etxeko jakoboak prestatzeko oso denbora gutxi behar da, aurrez prestatuta erosi baino bi minutu besterik ez, eta gehigarriei dagokienez aldea handia izan daiteke. Beste adibide erraz bat da barazki salteatuak eta barazki freskoak prestatzea. Errealitateak, kronometroa eskuan eta praktika pixka batekin, adierazten du oinarrizko errezeta asko prestatzeko behar den denbora ez dela gehiegizkoa, aurrez prestatutako plateren aukeraketarekin alderatuta.

Kontrolatu kaloria kopurua

Elikagaien bidez hartutako kalorien eta kontsumitutakoen arteko oreka egokia, energia-gastu osoaren arabera, elikadura orekatuaren beste oinarrietako bat da. Dieta miragarriek pisua ez handitzeko edo ez gizentzeko egiten dituzten errezeta hedagarrienetatik urrun, oinarrizko kontseiluak, ebidentzia zientifiko egiaztatuenak dituenak, oreka egon behar du kontsumitutako kalorien (elikagaiekin) eta gastatutakoen (jarduera fisikoan) artean.

Horri dagokionez, zalantza gutxi dago. 2009ko otsailean ‘New England Journal of Medicine’ aldizkarian argitaratutako saiakera batean, berehalako printzipioak aldatzen zituzten dietekin argaltzeko hainbat programari buruz, pisu-galera bi aldagairekin lotu zen: irentsi ez ziren dieta eta kalorien jarraipena egin zen denbora, eta ez makronutriente edo berehalako printzipioen banaketa.

Jaten diren elikagaien eta gastatzen den energiaren arteko oreka kalorikoa da elikaduraren oinarri nagusietako bat.

Komeni da, gutxi gorabehera, kontsumitzen ditugun elikagaiek zenbat kaloria dituzten jakitea, eta bizi-eredu aktiboagoa izaten saiatzea, eta ez gizentasuna izateko arriskuan duen eraginagatik bakarrik, baita osasunean duen eraginagatik ere.
Komeni da behatzaile izatea eta kontuan izatea pisuaren bilakaera, jaten denari eta egiten den jarduera fisikoari dagokienez. Inork ez daki zehatz-mehatz zenbat kaloria gastatzen dituen egunean, ezta pisu egokia duten pertsonek ere. Pertsona guztiek ere ez dakite zenbat kaloria kontsumitzen dituzten elikagaiekin egunero. Gehienek “hurbilketa bidez” funtzionatzen dute: pisuaren bilakaerari arreta pixka bat jartzea, jaten denaren eta jarduera fisikoaren arabera, denbora-tarte nahiko luzeetan (asteak edo hilabeteak), estrategia erabilgarria da gure beharrak kaloriei dagokienez epe luzean erregulatzeko. Ez da komeni, beraz, pisuan egun batetik bestera gertatzen diren aldaketekin obsesionatzea.

Aholku erabilgarriak:

  • XXL errazioen tentazioan ez erortzea; izan ere, aparteko diru kopuru txiki bat dela eta, elikagai kopuru desproportzionatua proposatzen dute maiz, gomendagarritzat jotzen den kopuruaren aldean.

  • Etxean jateko erabiltzen den baxeraren tamaina aztertzea, pixkanaka elikagai-bolumena murrizteko eta, hartara, guztira hartzen diren kaloriak murrizteko. Ikerketa askoren arabera, plater txikietan jateak errazio txikiagoak kontsumitzea sustatzen du, ia konturatu gabe.

  • Ikerketa askok erakutsi dutenez, elikagaien egunkari bat egiteak laguntzen du kontrolatzen zer jaten den; izan ere, egunkari bat egiteak pisua galtzea bikoiztu dezake argaltzeko dieta egiten bada.

Bereziki landareak

Gure gizarteko elikagai-kontsumoaren eredua gomendioetatik urrun dago. Animalia-jatorriko produktu gehiegi sartzen dira, eta, ondorioz, proteinak eta koipeak behar baino gehiago handitzen dira. Aitzitik, landare-jatorriko elikagai gutxiago kontsumitzen dira, eta, horiek gabe, zerealen karbohidrato konplexu gutxiago, zuntz gutxiago eta mikronutrienteak (bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, fitokimikoak, etab.). ).

Fruta eta barazki gutxi jateak 2,7 milioi heriotza eragiten ditu urtean mundu osoan

Bitxia da kontsumitzailea C bitaminaz edo antioxidatzailez aberastutako elikagaiak erosteaz arduratzea. Hala ere, jaki horiek erostean, ez dituzte landare freskoak jaten, berez elikagai horiek dituztenak. Sasoiko elikagaiak, bai landareak bai bestelakoak, jateak dieta askotarikoa eta dibertsifikatua egiten laguntzen du, elikagai horiek guztiak unerik onenean eta preziorik onenean biltzeko.

Munduko Osasun Erakundeak (OME), Munduko Osasun Erakundeak (2002), munduko osasunari buruzko txostenean, adierazi zuen fruta eta barazki gutxi jateak 2,7 milioi heriotza eragiten dituela urtean mundu osoan. Gainera, 2003an, Derek Yach doktoreak, OMEko Gaixotasun Transmitigarrien eta Osasun Mentalaren Saileko zuzendari exekutiboak, adierazi zuen “fruta eta barazkien kontsumoa handitzea beharrezkoa dela gaixotasun kronikoen munduko karga gero eta handiagoa murrizteko egiten diren ahaleginetan”.

Hona hemen eguneroko menuetan landare-jatorriko elikagaien presentzia areagotzeko ideia praktiko batzuk:

  • Barazkiak plater nagusi gisa: labean, egosiak, salteatuak, tenpuran, etab.
  • Entsalada hotzak edo epelak, kremak eta landare-zopak.
  • Barazkiak, pasta, arroz, lekale eta abarrezko beste plater batzuen osagai gisa.
  • Barazkiak, bigarren plateren hornigai.

Gainera, frutak, fruitu lehorrak, zuku naturalak eta abar oso elementu gomendagarriak dira, eguneko beste janaldi batzuk antolatzen lagun dezaketenak, hala nola gosariak, hamaiketakoak eta askariak, mokadu osasungarri gisa.

Ezinbestekoa da egunero haragia jatea beharrezkoa ez dela ohartzea. Proteinak, funtsezko mantenugaiak (aminoazido batzuk) dituzten berehalako printzipioetako bat, dieta begetariano eta egoki baten bidez ere eman daitezke. Eroski Consumer-ek egunero eskaintzen dizkie konponbideak “barazkien lagun gehiago” egin nahi duten guztiei, astean menu begetariano batekin.

DETEKTIBEA SUPERMERKATUAN

Arestian aipatutako hiru aholku laburren abiapuntua Michael Polland-en “El detective en el supermercado” liburua da (jatorrizko titulua, “In defense of food”). 2008an Estatu Batuetan argitaratua, best seller bihurtu da lehen aldiz. Polland zientzia, nutrizio eta osasun gaietan aditua den kazetari eta idazleak xehetasun handiz garatzen du hiru axioma horietako bakoitza, elikadurari buruzko aholkua ematen baitu. Bere iritziak indartzeko, hainbat erreferentzia bibliografiko erabiltzen ditu, horietako asko prentsa grisetik edo egiaztatutako ebidentzia duten argitalpen zientifikoetatik lortuak.

Tonu atsegin eta irisgarri batean idatzita, autoreak dio gaur egun kontsumitzen dena ez dela jatekoa, baizik eta “janariaren antzeko substantzia jangarriak”, naturatik ez datozenak, zientziatik baizik. Mendebaldeko dietan janaria mantenugaiez eta zentzu komunaz ordeztu dela dio, nahasketaz. Emaitza da Michael Pollandek paradoxa amerikarra deitzen diona: “Zenbat eta gehiago arduratu nutrizioaz, orduan eta osasun gutxiago dugu”.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak