Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Dietarekin bihotza zaintzeko hamar aholku

Gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko, funtsezkoa da landare jatorriko elikagaiak gehitzea dietan, eta haragi, esne oso, azukre gehigarri eta sodio gutxiago hartzea

img_sandia corazon hd

Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio suponen la primera causa de muerte en España. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables (la carga genética o la edad), mientras que otros, como la alimentación, el sedentarismo o el tabaquismo, sí lo son. El presente texto se centra en el papel de la alimentación, debido a que llevar una dieta sana supone un importante factor en el momento de prevenir las patologías cardiovasculares. Un reciente consenso de diez sociedades europeas de cardiología recomienda seguir una dieta saludable por ser la piedra angular en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Vale la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si se quiere mejorar la salud del corazón. A continuación, se destacan diez consejos prácticos.

1,8
1,8

Osasuna jaten dugu?

2012ko datuetan, Elikadura Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) – orain AECOSSAN – adierazi du Espainian hau kontsumitzen dugula:

  • Fruta eta barazki gutxi.
  • Zereal gutxi (eta gehienak finduak dira).
  • Haragi gehiegi eta eratorriak.
  • Sodio, gantz eta azukre erantsiekin egindako produktu ugari.

Horrek agerian uzten du Espainiako egungo dieta gero eta gehiago baztertzen dela bihotz-bihotzezko patroi batetik. Nolakoa da eredu hori? Hamar aholku hauek lagunduko digute.

1. Fruta eta ortuariak hartzen ditu egunero…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras, pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).

Osasun erakunde gehienek gomendatzen dute helduek egunean gutxienez bost errazio fruta eta barazki jatea. Datu berrien arabera, frutak eta barazkiak gehiago kontsumituz gero, hobe osasunerako.

Ez da komeni fruta zukuak hartzea, gure dietan fruta falta orekatzeko. “5 egunean” Zientzia Batzordeak fruta zuku bat egunean ez gainditzea gomendatzen du, fruta osoak dituen ondorio fisiologiko berberak ez dituelako (besteak beste, asetasun-efektu txikiagoa du).

Barazkiei dagokienez, ez da komeni maiz jatea aurrez prestatutako barietateak edo ontziratutako barietateak. Garrantzitsua da ulertzea “bost fruta eta barazki anoa egunean” kontzeptua “minimoa” dela, eta ez “maximoa”.

2. Murriztu gatz kontsumoa: prozesatu gutxiago

Gatz gehiegi izatea kaltegarria da. OMEren arabera, hipertentsioan eta bihotzeko gaixotasunean funtsezko arrisku-faktorea da.

La ingesta de sal en España duplica el límite superior establecido por las autoridades sanitarias. Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal se añade en el hogar, el resto está “escondida” en multitud de alimentos que se ingieren a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etc. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de alimentos procesados.

Ez da harritzekoa OMEk administrazio publikoei eskatzea elikagai eta edarien gatz edukia erregulatzeko, Twitter-eko kontuan adierazi berri den bezala. Edonola ere, hobe da gatza “iododun” izatea, “iodo-eskasiaren ondoriozko nahasmenduak” saihesteko.

3. Zereal finduak integralez ordezkatzen ditu

Zerealez findutako zerealak ordezkatzea frogatzen duten ebidentzia zientifikoak bihotzekoak dira. Integralak hartzeak 2 motako diabetesa izateko arriskua, hipertentsioa, kardiopatia, minbizi-mota batzuk eta, are lehenago, hiltzeko arriskua arindu ditzake. Osoko zerealen adibide dira:

  • Arroz integrala
  • Oloa
  • Artatxikia
  • Kinoa
  • Gari-kuskus integrala
  • Arto artoa edo etxeko arto-krispetak
  • Gari integrala (ohiko ogi integralarena bezala, hobe gatzik ez badu)
  • Espelta
  • Garagarra
  • Zekalea

4. Hartu lekale gehiago eta fruitu lehorrak

Nutrizioan adituak direnek behin eta berriz esaten dute lekaleak ahalik eta gehien sartzen direla menuetan. Bihotzaren osasunerako onurak zalantzan daude.

Fruitu lehorrei dagokienez, Nutrizio, Elikadura eta Dietetikako Elkarteen Federazioaren 2. Kongresuak “Fruitu Lehorrak eta Osasun Kardiobaskularra” izeneko sinposioa jaso zuen, “Bartzelonako Adierazpena” izenekoa. Besteak beste, honako bi gogoeta hauek jasotzen ditu:

  • 1. “Bihotz-hodietako osasunarentzat onura zientifikorik handiena duten elikagaien artean daude fruitu lehorrak”.
  • 2. “Fruitu lehorren kontsumo erregularra ez da pisua handitzearekin lotzen”.

EROSKI CONSUMErek argitaratutako artikulu berri baten izenburuak bere kabuz hitz egiten du: ‘A gehiago fruitu lehor gehiago, hilkortasun gutxiago’.

5. Arraina okelaren ordez, baina astean bi anoa baino gehiago ez

Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan expertos de Harvard, se producen porque quien come pescado no toma carne, y abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso el editorial de marzo de 2009 de la revista Archives of Internal Medicine se bautizó con el título ‘Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo’. No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

Azterketa sendo bat 2012ko irailean amaitu zen, bai haragi gorriek eta bai prozesatuek ere bihotz-hodietako arriskua areagotu egiten dute, baina azken horiek askoz gehiago handitzen dute. Beste substantzia batzuen (adibidez, nitritoak, hirugiharra, urdaiazpikoa, txorizoa, mortadela eta abar) erabilerari esker kontserbatzen dira. ).

De cualquier modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal. Entidades de referencia, como la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.

Hori dela eta, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) 2014ko uztailean adierazi du astean behin edo bitan arrain-anoa bat edo 2 jatea (eta ez 3-4 errazio astean) dieta osasungarri batekin.

6. Esnekiak? Hobe gazta gehiegi ez jatea

Gaur egun, esne gaingabetuari buruz eztabaida handia dago. Gantz gutxiago eduki arren, dietan sartzearen onurak ez daude guztiz argituta. Komeni da jakitea gazta asko izateaz gain (Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioaren datuen arabera) gaztak %60 baino gehiago izan daitezkeela. Gazta freskoa %15 da (esne osoak baino bost aldiz gehiago). Edonola ere, esnekien kontsumoak (gure herrialdean nahiko altua) ez luke eraman behar landare-jatorriko elikagai gutxi prozesatuen kontsumoa, gaur egun ikusten den bezala.

7. Arrautzak, ez da debekatu behar, baina ez da ona ematea

Ebidentzia gutxi dago bihotzarentzat arrautzak hartzea frogatzen duenik, baina ez dago ona denik frogatzen duen ebidentziarik. Astean arrautza bat jatea bateragarria da dieta osasungarriarekin. Egokiena da barazki gustukoenekin laguntzea eta zereal integral batekin batera jatea (ogi integral gatzik gabe) edo lekale batekin.

8. Saihestu edari azukretsuak

Ameriketako Gida Dietetikoen Aholku Batzordeak, Cochrane Lankidetza laguntzarekin, edari azukredunak “saihestu” behar direla adierazi zuen 2010ean. Saihestu hitza da, orain arte, izaera horretako dokumentu batean egindako gomendiorik sendoena. Ez da harritzekoa: edari horien eta gaitz kardiobaskularren arteko lotura argia da.

9. Alkohola? Zenbat eta gutxiago, hobe

El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad en España y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad, según el Programa de actividades preventivas de promoción de la salud (PAPPS). En cuanto a los supuestos beneficios de la ingesta “moderada” (que debería denominarse “de bajo riesgo”) de alcohol sobre el corazón, es conveniente tener en cuenta la opinión más reciente de la OMS al respecto: el alcohol es “perjudicial para el sistema cardiovascular”, además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.

No deberían tomar nada de alcohol los menores de edad, las mujeres embarazadas o que puedan estarlo, las personas que tengan que conducir, los individuos que hayan tenido problemas relacionados con el alcohol, los pacientes que sigan un tratamiento con fármacos que puedan interaccionar con el alcohol o que sufran determinadas patologías (como enfermedad hepática o hipertrigliceridemia) o las personas que tengan que operar con maquinaria o participar en actividades que requieran atención, habilidad o coordinación.

10. Ez fidatu gehigarriekin, bizitza osasuntsuarekin fidatzen zara

Bihotzaren Ameriketako Elkarteak, kardiologian munduko liderra denak, uste du “ez dela gomendagarria bitamina, mineral edo belar gehigarriak erabiltzea bihotzeko gaixotasunak edo garuneko hodietako istripuak prebenitzeko edo tratatzeko”. Era berean, barazkiak, frutak, integralak edo gantz gutxiko esnekiak maiz kontsumitzea aholkatzen du. Harvardeko Unibertsitateak antzeko iritzia eman du.

Omega 3ren gehigarri ospetsuei dagokienez, 2012ko irailean JAman bildutako metaanalisi batek ondorioztatu zuen ez dela murriztu heriotza-arriskua, heriotza kardiakoa edo bat-bateko heriotza, miokardioko infartua edo garuneko hodietako istripua.

Pilula “naturalak”, infusioak edo antzeko substantziak ez dira gai elikadura osasungarriaren onurak imitatzeko, baizik eta gure bizi-ohiturak hobetzeko modu inkontzientean. Ez da batere gomendagarria.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak