Dilista entsalada epela
Prestaketa
Dilistak kazola batean jarri eta urez estali. Lapikoan tipulatxoaren zatirik berdeena (gainontzekoa gorde), baratxuri-ale pare bat, oliba-olio txorrotada bat eta gatza gatzarekin bota. Su ertainean jarriko dugu, bi orduz irakin arin batekin kozinatu dadin.
Dilistak egositakoan, hozten utzi eta iragazi (dilisten salda aperitibo gisa har dezakegu). Denbora askorik ez badugu, entsalada epelerako dilista egosiak ere erabil ditzakegu, kontserban egosiak, desgarbituak eta xukatuak.
Zartagin batean salteatu tipulatxo bat oliba-olio koilarakada batzuekin, orri finetan moztuta, piper berdeak zerrendatan moztuta, piper gorriak zerrendatan moztuta eta kalabazin-zatitxo batzuk karratutxotan moztuta. Barazkiak salteatu ondoren, urrundu sutatik eta ozpin baltsamikozko koilarakada pare batekin ondu.
Letxuga-sorta bat prestatu, eta, gainean, dilistak jarri, barazki salteatuekin eta ondutako barazkiekin nahastuta. Gainetik intxaur-zatitxo batzuk gehitu, tipulin zatitua eta gazta krematsu pixka bat bota. Entsalada epela!
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 370 | 17,4g | 2,4g | 4,3g | 0,4g |
| 19% | 25% | 12% | 5% | 7% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Dilistek mantenugai ugari dituzte, proteina eta karbohidrato ugari dituzte, eta horrek energia asko ematen digu. Zuntz ugarikoak eta gantz gutxikoak dira. Bere osaketan A, B1, B2, B3, B6, C eta E bitaminak nabarmentzen dira, baita potasioa, fosforoa, kaltzioa, burdina, magnesioa eta sodioa ere. Piperrak, kipulak, baratxuriak, kalabazinak eta letxugak, adibidez, zuntz, burdina, kaltzio, magnesio, potasio eta fosforo ugari daukate, eta, gainera, krematsua da fosforo eta A, E eta D bitaminak. Oso errezeta osatua, mantenugaiz betea.