Dilista laranjen entsalada epela
Prestaketa
Dilista laranjak ur gazitan egosi, eta oliba-olio birjin zorrotadatxo bat 45 minutuz. Tipulin freskoa xehe-xehe xehatzen dugu, kontserbako atunarekin nahasten dugu xukatutako kontserban, letxuga askotarikoak eta oliotan antxoa-xerrak. Entsalada hau oinarri gisa jarri eta, gainean, bi dilista egosi, xukatu eta oliba-olio birjin pixka batekin ondu. Guztia ziape-saltsarekin eta tipulin berri zatitu batekin atondu.
Ziape-saltsa: arrautza bat egosten dugu 10 minutuz ur irakinetan gatzarekin eta ozpin-tanta batzuk, ur hotzaren azpian freskatu, zuritu eta birrindu sardexkarekin. Bol batean, arrautza egosi eta bota, oliba-olioa, laranja-zukua koilarakada pare bat, ozpin tanta batzuk eta ziape-koilarakada bat. Dastatu zapore puntua eta, gure gustura badago, dilista-entsaladan bota.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 404 | 22,8g | 3,7g | 2,2g | 0,5g |
| 20% | 33% | 19% | 2% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Dilista laranjak edo gorriak ohiko dilistaren antzeko tamaina dute, eta kolore bereizgarri bakarra dute. Larruazala babesten duen larruazal arina dute, eta horrek elikagai ezin hobea bihurtzen ditu lekaleak dituzten digestio-arazoak dituzten pertsonentzat. Nutrizioaren ikuspegitik, burdina, zinka, selenioa, manganesoa, fosforoa eta B1, B3 eta B9 bitaminak nabarmentzen dira. Atunarekin prestatzen da kontserban, proteina ugari duen elikagaia, burdina, kaltzioa eta fosforoa gainera. Hala ere, sodio-maila handia da, kontserba bat baita. Beraz, hipertentsioa duten kontsumitzaileek noizean behin kontsumitzen dute: gure dietan txerta dezakegun osagaia da, baina gehiegikeriarik gabe. Antxoekin ere, omega 3 gantz azidoetan aberatsa den arrain urdina, balio biologiko handiko proteinak, potasioa, burdina, sodioa, magnesioa, fosforoa eta kaltzioa eta A, D, E eta K bitaminak. Sodioa nabarmentzen da, eta hori kontrolatu egin behar da tentsio arteriala handia duten kontsumitzaileengan.
