Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Egia al da bitaminei buruz dakiena? Kontsultatu gure hiztegi praktikoa

Bitaminak azalerako, ilerako, ikasteko, depresioaren aurka... Mikronutriente horiei lotutako bertuteak egiazkotzat jo aurretik, jakin ezazu zer zeregin duten gure osasunean

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2019ko azaroaren 04a
Irudia: Getty Images

Txikitatik hitz egiten genuen, eta osasun- eta ongizate-bermearekin lotzen ikasten dugu. Baina, era berean, txikitatik ere, egiazkotzat jotzen ditugu haien bertuteak eta propietateak, horien berri izan gabe, kondaira eta errealitatea. Iritsi da garaia bitaminak zer diren errepasatzeko, eta, azken azterketen arabera, gure osasunean zer zeregin duten jakiteko. Artikulu honetan kontatuko dizugu.

Negura hurbilduko gara, eta tenperaturen kaosa dela eta, hotzeriak eta defentsen jaitsiera izango ditugu gogoan. Zaila da ahulezia sentitzea, eta, agian, errefortzuren bat jartzea pentsatu arte. Baina, "bitamina-gehigarriak behar dituen dieta bat ez da dieta ona", azaldu du Jos— Miguel Mulet, Valentziako Unibertsitate Politeknikoko bioteknologia-irakasle titularra. Eta Àngel Durntez Medikuntza Prebentiboko eta Zahartzaroaren Aurkako espezialistak gogorarazi du bitaminak mikronutrienteak direla, eta gure gorputzak ezin dituela sintetizatu, hau da, ezin dituela sintetizatu, eta, beraz, elikagaietatik edo, D bitaminaren kasuan, eguzki-izpien esposiziotik lortu behar dituela. "Arazoa da gaur egun jateko eta bizitzeko moduak ez duela bermatzen mikronutrienteen beharrezko ekarpena. Horregatik, gero eta bitamina-egoera gehiago aurkitzen ditugu herrian", azaldu du. Horregatik, farmaziara multibitamiko bat bilatzera atera aurretik, ez dator gaizki bitaminen errepasoa egitea, bitaminak zergatik behar ditugun ulertzeko, eta zer elikagaitan aurki ditzakegu.

A bitamina, begietako elikagaia

"Ikus daitezkeen azenarioak jaten ditu". Herritarren jakinduriak asmatzen zuen: azenarioa, A bitaminaz aberatsa, funtsezkoa da gaueko ikusmena hobetzeko, eta kataratei eta makula-endekapenari aurrea hartzeko eta hortz, azal eta mukosen egoera onerako ere bai. Bi eratara aurkitzen dugu:

  • A bitamina aurreeratua edo erretinola. Animalia-jatorriko elikagaietan baino ez da egoten, hala nola, gibelean (hanketan eta foie-grasetan ere bai), arrain urdinetan, gaztetan eta gurinetan.
  • A probitamina edo betakarotenoa. Fruta eta barazkietan aurkitzen da, bereziki kolore bizikoetan. Burua, azenarioak, greloak eta espinakak. Substantzia hori, gainera, zelulen zahartzeari aurre egiten laguntzen dion antioxidatzaile bikaina da.

Kontuz mito faltsuarekin: ez da egia bitamina horrek morenoak ematen dizkigula. Frogatuta dago dermisaren osasun onari eusten laguntzen digula, eta betakaroteno asko hartzeak zertxobait alda dezakeela larruazalaren tonua, baina horrek ez du zerikusirik beltzarantzeko produktuekin. C bitaminak, berriz, eguzki-erredurak saihesten lagun dezake. Baina, kontuz, inoiz ezin du ordezkatu eguzki-babesa.

B bitamina, energia duen familia

Talde hau zortzi bitaminaz osatuta dago. Bitamina horiek, bakoitzak bere ezaugarriak dituen arren, guztiek metabolismo zelularrari laguntzen diote eta elikagaiak energia bihurtzen dituzte, hau da, organismoari gasolina lortzen laguntzen diote bere funtzioak, funtzio fisiko eta mentalak betetzeko. Mugimendu beganoaren gorakadak gaurkotasuna eman dio haietako bati, B12 izenekoari. Izan ere, animalia-jatorriko elikagaietan bakarrik daudenez, animalia-proteinarik kontsumitzen ez duen dieta egiten duten pertsonek osagarriak hartu behar dituzte nahitaez, globulu gorriak eratzeko ezinbesteko osagaia baita. Halaber, adi egon behar dute xurgatze-arazoak dituzten pertsonek, hala nola zeliakoa dutenek edo Crohn-en eritasuna dutenek: komeni da B12 bitaminaren maila neurtzea eta zaila den egiaztatzea.

  • Iturri klinikoak. B12 bitamina animalia-jatorriko elikagaietan soilik aurkitzen dugu; B1, B2, B3, B6 eta B9 bitaminak, berriz, zereal-, fruta-, lekale- eta barazki-n ere lor daitezke.
  • Esfortzurako. Kirola intentsitatez egiten baduzu, B1, B3 eta B6 bitamina gehiago beharko dituzu. B1 funtzioak gorputzeko energia pixkanaka banatzen laguntzen du, eta horregatik da garrantzitsua erresistentzia-ariketak egiten ditugunean; B3 funtzioak, kirola egiten dugunean, gantz- eta glukosa-erreserbak energia bihurtzen ditu, eta B6 bitaminak glukosaren erabilera optimizatzen du muskulu-mailan.

Analgesiko ona. Gizakiengan mina tratatzeko B bitaminaren eraginkortasuna aztertzen ari dira, azaldu du Carlos Goicochea Juan Carlos Erregea Unibertsitateko Osasun Zientzien Fakultateko farmakologia-irakasleak. "Patologia mingarri kronikoetan, hala nola lunbagoa edo artikoa, artritis erreumatoidea eta neuropartikako mina, B12, B6 eta B1 bitamina-konplexuek eraginkortasun analgesikoa erakutsi dute". Era berean, zenbait lanek "B6 bitaminaren atalase baxua in amaciónmarkatzaileen balio handiekin eta min handiagoarekin lotzen dute". Haren iritziz, B12, B6, B1 konplexua erabiltzeak, bereziki sendagai analgesikoekin konbinatuta, hanturazko min kronikoaren tratamendu farmakologikoari lotutako balioa izan dezake.

C bitamina, funtsezko antioxidatzailea

Polmikaz inguratuta dago, hotzeria izateko arriskua murrizteko eraginkortasuna zalantzan jarri zenetik (azterketa batzuek frogatu dute ez diela eragiten ez gripearen birusei, ez gripearen birusei), antioxidatzaile bikaina eta funtsezko mantenugaia da gure funtzio immunerako, neurotransmisoreen tesia, zauriak orbaintzea eta jenio sortzea. Baina, gainera, berriki egindako ikerketen arabera, C bitaminaren maila baxuak bihotz-gutxiegitasuna okertzearekin lotzen dira. "Bitamina guztiak beharrezkoak dira", dio Gemma del Caρo nutrizionistak. "C bitamina faltak gaixotasunak eragiten ditu. Hala ere, ez dugu osagarririk behar: dieta orekatu batean hartzen duguna (fruta eta barazkiak, batez ere) nahikoa da".

  • Iturri klinikoak. Zentrikoak, oro har. Hemen, animalia-jatorriko elikagaiek ez dute ezer esateko.
  • Gutxien ezagutzen diren iturriak. Piper gorriak (ahal dela, gordinik, laranjak baino C bitamina gehiago dute), brokolia eta kiwia.
  • Ezohiko iturriak. Guaiaba, pipermina, perrexila, fruitu gorriak, ziapea, papaia eta Bruselako azak.

Animatu. Ikerketa askok C bitaminaren maila baxuak depresio-egoerekin lotu dituzte, eta horrek esan nahi du mikronutriente horren dosia handituz gero, ahalik eta ondoena hobetu daitezkeela egoera. Kaliforniako Unibertsitateak egindako Nutrition Journalen argitaratutako azterlan batean egiaztatu zen fluoxetina (Prozac-en printzipio aktiboa) eraginkorragoa zela depresioaren sintomak gutxitzeko, C bitaminaren gehigarriekin aplikatzen bazen.

D bitamina, eguzkitan bizitzeko zortea

65 urtetik gorakoen % 80k baino gehiagok eta adin horretatik beherakoen % 40k D bitamina gutxiago dute. Eta ez da gure arazoa bakarrik: munduko biztanleriaren %88 ere gutxienekoa izango da. Arazo globala da, eta ez du gure hezurren osasunean bakarrik eragiten: gaur egun badakigu D bitaminak funtsezko zeregina duela sistema immunea, metabolismoa edo gure sistema kardiobaskularra mantentzeko. Nola zuzendu? Beste bitamina batzuetan, berriz, dietari begiratzen badiogu, D bitaminaren kasua desberdina da, elikaduraren bidez soilik lor dezakegulako eskakizunen % 10 (5 μg).

D bitamina bi modutan ager daiteke: interesatzen zaigun D3 bitamina eta D2 bitamina, landareei esker irensten duguna eta eraginkortasun txikiagoa duena (odoleko D bitaminaren maila D3 bitaminaren erdia handitzen da). Libratze gaingabetuak hartzen ditugunean, kontuan izan behar dugu gantza kentzean D3 bitamina ere kentzen zaiela. Fabrikatzaileek, orduan, D bitamina ematen dute, baina normalena da D2 bitaminarekin aberastea, ez baitigu apenas balioko.

  • Iturri nagusia. % 90 eguzkitik lortzen dugu. Alde horretatik, aurpegia, besoak eta eskuak egunean 20 minutu eta ordu erdi bitartean jartzea gomendatzen da, nahiz eta eztabaida gogorra dagoen komunitate zientifikoan, eguzkitan fotobabesik gabe egoteak ekar dezakeen arriskuagatik eta bitamina horren benetako eskakizunak zein diren ez jakiteagatik. Dietarekin eta eguzkiarekin nahikoa ez badugu, medikuarengana jo behar dugu nola jokatu behar dugun argitzeko.
  • Iturri osagarriak. oilo-arrautza, arrain koipetsuak (aingira, sardina edo izokina), gazta onduak eta lekteo osoak.
  • Gutxien ezagutzen diren iturriak. D bitamina ere badute zenbait landarek, hala nola aguakateak, perretxikoek, oro har, eta txanpiperrek, bereziki.

Bularreko haurrak. "Gure inguruko haurren ohiko dietak soberan estaltzen ditu eguneroko bitamina-beharrak", azaldu du Lucía Galaci pediatrak, salbuespen bat egiteko: "OMEk eta Espainiako Pediatria Elkarteak D3 bitaminaren osagarriak gomendatzen dituzte urtebete baino gutxiagoko bularreko haurretan". Txikiek bitamina hori ez izateko, gehigarri horiek mantenduko dira, harik eta haurrak D bitaminaz aberastutako litro bat esne hartu arte.

E bitamina, ahalmen genetikoa duen antioxidatzailea

Beti baloratu izan da antioxidatzaile gisa duen ahalmen handia eta zelulen zahartzeari aurre egiteko duen gaitasuna, baita osasun kardiobaskularrerako dituen onurak ere. Duela gutxi
aurkitu duenez, eragin positiboa du adierazpen genetikoan ere, hau da, gene bat RNA (azido erribonukleikoa, herentzia genetikoaren mezularia) eta proteinak egiteko aktibatzen den prozesuan. USDAren azterketa baten arabera (The rise, the fall and the renaissance of vitamin E), eragin zitobabeslea izan dezake, hau da, traktu gastrointestinaleko mukosa azidotasunetik babestu dezake.

  • Funtsezko iturriak. Oliba-olio birjina estra, haziak, fruitu lehorrak (batez ere intxaurrak) eta hosto berdeetako barazkiak (espinakak eta brokolia).

Kontuz gehigarriekin! Hainbat ikerketa egin dira, besteak beste, 35.000 gizonen artean egindako nazioarteko azterlan bat, eta Journal of American Medical Association (JAMA) aldizkarian argitaratu zen, Estatu Batuetako Elkarte Teknikoaren aldizkarian. Ikerketa horien arabera, ahozko bide bakoitzeko E bitaminaren osagarriak erabiltzeak prostata minbizia garatzeko arriskua areagotu dezake. Ez egin osagarririk aholku juridikorik gabe. JAMAk berriki egindako txosten baten arabera, nutrizio-osagarriak (bitaminak, mineralak eta osagarriak) "garestiak dira, ez dira eta ez dira bakeak, batzuetan aitortu gabeko substantziak dituzte[estos productos se rigen por el autocontrol], elkarreraginen arriskua handitzen dute, eta haien onurak hautemanezinak edo ez dira existitzen".

K bitamina, azterketa kardiobaskularra

Bitamina lipodisolbagarria da, eta dietatik hainbat eratara lortzen dugu: K1 bitamina edo filokinona, eta K2 bitamina edo menakinona. Batez ere, koagulazioan duen eragina aztertu da, baina ez da hain ezaguna bihotz-hodietako osasunean duen zeregina, batez ere K2: organismoan kaltzioaren fluxua erregulatzen laguntzen du, eta, beraz, arterietan ez da jariorik sortzen, eta horrek areagotu egiten du aterosklerosia izateko eta istripu kardiobaskularrak izateko arriskua.

Osteoporosiaren aurka. Atlantako Unibertsitateak egindako azterketa baten arabera (Journal of Nutrition and Metabolism aldizkarian argitaratu zen), egiaztatu da K2 bitaminak, D bitaminarekin batera ematen denean, osteoporosia izateko arriskua murriztu dezakeela, bifosfonatoen antzeko eraginkortasunarekin (osteoporosia eta uzkurdura-minarekin erabilitako fagorroak), eta uzkurdura-minik gabe, Menopausian, beraz, emakumeen aliatua izan daiteke.

  • Iturri tradizionalak. Barazki kurruskariak, bereziki Bruselako azak, azalorea eta brokolia. Landare-olioak.
  • Gutxien ezagutzen diren iturriak. Arrautza-gorringoa, oilaskoa eta gurina.

Kontuz: antikoagulatutako pazienteek kontuz ibili behar dute K bitamina asko duten elikagaiekin, arterietan tronboak sortzen lagundu baitezakete.

Etiquetas:

bitaminak

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak