Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ekilore-pipitak, aperitibo bat baino gehiago

Bere nutrizio-merezimenduari esker, eguneroko elikaduran hutsunea merezi dute entsaladak, kremak, arrozak edo pastak egiteko.
Egilea: Maite Zudaire 2003-ko abenduak 30
Img pipas4 list
Imagen: Manel

Ekilore-haziak beste hazi batzuekin partekatzen dituzte, hala nola kalabazarekin edo sesamoarekin. Propietate elikagarriak dituzte, eta horregatik dira gomendagarriak eguneroko elikaduran. Hain da handia fruitu lehorren nutrizio-meritua, osasuna eta nutrizioa prebenitu eta sustatzeko erakundeek elikagai horiek astean 1-5 errazio hartzea gomendatzen dutela, gaixotasun kardiobaskularren prebentzioan duten lotura nabarmendu ondoren. Errazio gisa 25 g fruitu lehor proposatzen dira (pisu garbia, oskolik gabea). Kopuru hori zuritu gabeko 50 g piparen baliokidea da, baina horiekin nekez gelditzen da bazkaltzen poltsa ireki ondoren. Hori dela eta, gainerakoak jan egiten dira, eta aperitibo hau oso kalorikoa eta zehaztugabea izaten da, ez bada garaiz hozten.

Elikagai osasungarrien sorta bat

Bidezko kopuru hori, 25 gramo, 150 Kcal inguru da, eta gantz asegabeen (10 g) eta zuntzen (1,5 g) dosi osasungarria. Kaloria gutxikoa da aperitibo baterako, 200 eta 250 g bitarteko sagar handi batek 130 Kcal emango baititu, eta esne edalontzi batek 160 Kcal inguru. Pipen gantz-konposizioari dagokionez, azido gamma-linolenikoaren aberastasuna nabarmentzen da. Funtsezko mantenugai hori ez da gai organismoak beste konposatu batzuen bidez egiteko, eta, beraz, beharrezkoa da dietaren bidez ekarpena egitea. Gantz-azido horretatik abiatuta, prostaglandina izeneko molekula batzuk sortzen dira gorputzean. Molekula horiek, besteak beste, substantzia sukoiak eratzea eragozten dute, lasaierarekin eta erlaxazioarekin zerikusia duten neurotransmisoreen askapena eta ekintza erregulatzen dute, eta hormona femeninoek hilekoaren zikloan dituzten eraginak erregulatzen dituzte.

Fruitu lehorretan ugari diren gantz asegabeek odoleko kolesterol- eta triglizerido-mailak murrizten laguntzen dute; hori dela eta, gaixotasun kardiobaskularren arriskua murrizten laguntzen dute. Pipek landare-proteina ugari dituzte (22 g/100 g), eta mantenugai horiei etekin handiena atera dakieke elikagai horiek zerealekin jaten badira, bai ogia pipekin, bizkotxoak, arroza, pasta eta abar.

Pipak, fruitu lehorren adibide gisa, mineralen eta oligoelementuen iturri dietetikotzat har daitezke. Potasioaz eta fosforoaz gain, fruitu lehor guztietan ugariak diren mineralak, pipak gainerakoekin alderatuta nabarmentzen dira burdina (6,4 g/100 g, gehienen bikoitza eta bakarrik sesamo-hazien eta pistatxoen atzetik) eta magnesioa (387 mg/100 g, edukirik handiena) dutelako. Eguneko magnesio-gomendioak 350 eta 450 mg bitartekoak dira; beraz, pipa-eskukada bat edo bi behar dira muskuluak erlaxatzeko eta hezurrak garatzeko. Landare-burdina gehiago aprobetxatzeko, komeni da pipak C bitamina ugari duten elikagaiekin batera kontsumitzea, hala nola zitrikoak, anana edo marrubiak. Bitaminei dagokienez, azido folikoaren (227 mg/100 g) aberastasuna aipatu behar da. Mantenugai hori bi eta hiru aldiz handiagoa da, gainerako fruitu lehorrekin alderatuta. Bitamina horrek garrantzi berezia du haurren hazkuntza-aldietan eta, bereziki, haurdunaldiaren lehenengo hilabeteetan. Horregatik, pipak aperitibo gisa edo beste plater batzuen osagai gisa kontsumitzea interesgarria da, bai haurren bai emakume haurdunen ikuspegitik.

Era berean, E bitamina nabarmentzen da pipen osaeran gainerako fruitu lehorren gainetik (46 mg/100 g, eta 24 mg almendra eta hurretan edo 7 mg pistatxo eta kakahueteetan). Fruitu lehor horiei ematen dien paper antioxidatzaileari beste konposatu batzuk gehitzen zaizkio, hala nola muinoa eta betaina, lignanoak eta azido fenolikoak. Antioxidatzaileak ematea ezinbestekoa da organismoak sortzen dituen erradikal askeen eragin kaltegarriari aurre egiteko, endekapenezko eritasunak, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia garatzeko arriskua areagotzen baitute.

Hamaika aurkezpen

Egunerokoa eta ohikoa da pipak aperitibo gisa hartzea, eskukada artean. Baina praktika horrek badu eragozpen bat. Poltsa ireki ondoren, zaila da horiek jateari uztea, eta, gehiegizko kaloriak eragiteaz gain, aldi berean irensten den gantz-kantitatea dela eta, digestak dira. Hazi horiek gero eta presentzia handiagoa dute ogietan, hainbat aurkezpenetan, hala nola muinoetan edo gailurretan. Horiei gainetik gehitzen zaizkie eta fruitu lehorraren gustua eta ehundura kurruskaria ematen dute.

Fruitu lehorren kontsumoa sustatzeko ideia osasuntsu bat da pipa-sorta edo eskukada bat gehitzea entsaladei eta barazki-kremei. Plater horiek fruitu lehor horien nutrizio-balioarekin aberasten dira, eta, hala, testura kurruskara bihurtzen dira. Beste ongailu batzuekin nahasita, hala nola ozpinarekin edo limoiarekin, gatzarekin edo tamariarekin, gantz-osagaia aprobetxatu eta olio gutxiago eransten zaie plater horiei. Pipak edo fruitu lehorren nahasketa arroz-, kuskus- eta pasta-errezetei ere gehitu dakizkieke, dieta begetarianoa egiten duten pertsonentzat oso gomendagarria den neurri gisa. Keinu erraz horrekin, landare-proteinak osatu egiten dira, plater berean zerealak eta fruitu lehorrak elkartzen baitira. Pastel, bizkotxo edo magdalena gisako postreek pipak erabiltzen dituzte errezeta loditu eta gantz osasungarrietan hobetzen dute, landare-proteinak, zuntza eta oligoelementuak konbinatuz, hala nola burdina eta kaltzioa.

Ekilore-pipen erabilgarritasunari dagokionez, ekilore-olioa egiteko erabiltzen dira. Oliba olioarekin batera, Espainian gehien kontsumitzen diren bi olioak dira. Ekilore-likidoaren balio erantsia gantz-azido poliasegabeen eta E bitaminaren aberastasuna da. Mantenugai antioxidatzailea da, gainerako olioekin alderatuta.

HOBE, GATZIK GABE

Pipak gatzarekin edo gatzik gabe eros daitezke, baita ongailu eta zaporedesberdinekin ere. Gatz erantsia duten pipek sodio kantitate handiak ematen dituzte. Hipertentsioa, likidoen atxikipena eta gaitz kardiobaskularrak direla eta, mineral honi dieta txikiak egin behar izanez gero, pipak gatzik gabe jatea gomendatzen da.

Bestalde, fruitu lehorrak direnez, pipek erreakzio alergikoak eragin diezazkiekete pertsona hipersentiberei edo beste fruitu lehor batzuekiko alergia dutenei. Hazi horiek gero eta ugariagoak dira, hala nola dekorazioa edo ogi- eta opil-produktuen aniztasunaren osagaia. Hori dela eta, erne egon behar dute eta osagaien zerrenda arretaz irakurri.