Kirola egiteak, modu bizi edo leunagoan, organismoak oreka oso ezegonkor bat izaten du gastatzen duen energiaren eta jasotzen dituen elikagaien artean. Jarduera fisikoan galdutako indarrak birjartzeko dieta orekaturik ez badago, erraza da deskonpentsazioa gertatzea. Horregatik, behar-beharrezkoa da kantitate eta kalitateari dagokionez dieta egokia egitea, bai ariketa egin aurretik, bai ondoren. Gainera, errendimendua optimizatzen lagunduko du. Hurrengo erreportajeak azalduko digu zergatik den garrantzitsua dietarekin asmatzea jarduera fisikoaren ondoren, eta zer elikagai gomendatzen diren ariketa egin ondoren. Kirolarientzako zazpi elikatze-aholku praktiko ere proposatu dira, eta ura eta mineralak birjartzearen garrantzia azpimarratu da.
Jarduera fisikoa: zergatik da garrantzitsua dietarekin asmatzea?
Ariketa egin osteko dietak galdutako elikagai guztiak berreskuratu eta orekatu behar ditu
Ariketa fisikoa egiten dugunean, gure organismoak karbohidratoak eta gantzak erretzen ditu esfortzuak behar duen energia sortzeko. Gorputzeko tenperatura erregulatzeko ere balio du, bestela energia sortzean igo egingo bailitzateke eta ez bailitzateke egonkor mantenduko. Bi prozedurek -izerditzea eta hidratoak eta koipeak erretzea– organismoak mantenugaiak galtzea eragiten dute, eta horrek gure gorputza desorekatzen du.
Nutrizio-desorekak muskulu-mina, nekea edo gosea eragin dezake kirola egin ondoren. Horregatik, ariketa egin ondoren dieta egoki bat egitea oso garrantzitsua da: horrekin galdutako elikagai guztiak berreskuratu eta orekatu behar dira. Dena den, garrantzitsua da egiten dugun ariketa fisikoa bereiztea, zeren eta, edozein dela ere, mantenugai batzuk edo besteak berrezarri beharko baititugu.
- Ariketa aerobikoan iraupen ertain edo luzeko jarduerak sartzen dira, hala nola korrika egitea, ibiltzea, igeri egitea, arraunean ibiltzea edo txirrindularitzan aritzea.
- Anaerobikoak, berriz, indar-jarduerak hartzen ditu, iraupen laburrekoak eta intentsitate handiagokoak, hala nola pisuak, jauziak, saskibaloia edo gimnasia artistikoa.
Kirol guztietan bi ariketak egiten dira, baina horietako bat da nagusi. Eta kirol guztietan energia-gastua dago. Baina zer jan hura ordezkatzeko?
Ariketa egin ondoren gomendatutako elikagaiak
Indarrak berritzean, ezinbestekoa da karbohidrato eta proteina ugariko elikagaiak hartzea, koipe gutxi dutenak, batez ere esfortzu fisikoaren ondorengo bi orduetan, gorputza hartzaileago dagoenean eta elikagaiak hobeto bereganatzen dituenean. Jarduera aerobikoa nahiz anaerobikoa izan, elikagai horiek ezinbestekoak dira.
Hala ere, jarduera mota lagungarria da zer jan behar dugun orientatzeko.
- Ariketa aerobikoak muskulu-glukogenoa kontsumitzen du. Karbohidrato konplexuak, hau da, arroza, patatak, zerealak, osoko zerealak, lekaleak, barazkiak eta zenbait fruta (fruitu gorriak, marrubiak edo gereziak) dira gomendagarrienak, energia ematen baitiote organismoari.
- Jarduera anaerobikoek edo indar-jarduerek organismotik berreraiki beharreko substantzia plastikoak suntsitzen dituzte. Horregatik, aminoazidoak ezinbestekoak dira, baita muskulu-ehuna konpontzeko proteinak ere. Elikagai hauek gomendatzen dira: behi eta zerri haragia, arrainak, arrautzak, soja, gazta edo esnea.
Kirolarientzako zazpi elikatze-aholku praktiko
- Ariketa amaitutakoan, mokadutxo bat jatea komeni da, otordu nagusietara gehiegizko gosearekin ez iristeko. Aukera ona izan daiteke ogi integraleko xerra bat gazta freskoarekin edo indioilarrarekin, fruitu lehorrekin, osoko zerealen barratxoekin edo fruta freskoa gaztanberarekin.
- Saihestu koipe eta azukre asko duten elikagaiak, hala nola patata frijituak edo opilgintza, kirol-egun baten ondoren maiz jateko gogoa dutenak. Kontsumitzen badira, pisutasun-sentsazioaz gain, ariketan egindako lanaren zati bat baliogabetu dezakete.
- Otordu nagusietarako, ez dira falta behar zereal integralak (arroza, pasta edo lekaleak) eta proteina (arrautza edo haragi giharra, adibidez) (oilaskoa, indioilarra edo arraina).
- Ariketa egin ondoren muskuluak erlaxatzeko, funtsezkoa da potasio askoko elikagaiak kontsumitzea, hala nola fruta (batez ere platanoak) eta barazkiak. Hala eta guztiz ere, nekea nabaritzen bada, bitamina-konplexu bat hartzea komeni da, errazago konpontzen laguntzeko.
- Ez da koiperik kontsumitu behar, proteinen digestioa ere atzeratzen baitu, eta, beraz, muskuluak berreskuratzea.
- Arratsaldean kirola eginez gero, afari on bat oilasko- edo atun-entsalada izango litzateke, barazki gordinekin, ogi txigortu integrala edo indioilar-ogitarteko integrala gazta freskoarekin.
- Goizean kirola eginez gero, bazkari on bat plater hau izango litzateke: pasta, lekaleak edo arroza arrainarekin, oilaskoa eta barazkiak lurrunetan edo plantxan.
Ura eta mineralak berritzea
Ezinbestekoa da galdutako likidoak ariketan zehar aldatzea, organismoa erraz deshidratatu baitaiteke
Ezinbestekoa da galdutako likidoak ariketan zehar birjartzea, organismoa erraz deshidratatu baitaiteke konturatu gabe. Ariketa fisikoa egitean zenbat likido galdu den zehatz-mehatz jakitea litzateke egokiena: gorputzaren pisua kontrolatu aurretik eta ondoren, bi erregistroen arteko aldeak adierazten du zenbat ur berrezarri behar den. Hala ere, beti ezin da horrela baloratu. Iraupen ertain edo luzeko jardueren ondoren, ur gehiago kontsumitzea gomendatzen da, sodio-kantitate handiagoekin, mineralizazio-ur sendoagoekin.
Deshidratazioari aurrea hartzeko modurik onena da ariketa egin aurretik likido-ekarpena ziurtatzea. Garrantzitsua da, halaber, jarduera fisikoa egiten ari den bitartean edatea, kantitateaz arduratu gabe; izan ere, sutzen hastean, ur kantitate handia kentzen da, eta ur hori aldatu egin behar da. Sabelean astuntasun-sentsazioa edo zarata nabaritu badaitezke ere, berehala desagertuko dira, organismoak berehala xurgatuko baitu ura.
