Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Elikadura osasungarria nerabezaroan: jarraibide nagusiak

Nerabezaroan aldaketa nabarmenak gertatzen dira, eta kaloria eta mantenugai gehiago behar izaten dira. Zein elikagai aukeratu eta zein motatakoak diren zehaztuko dugu

amigas jovenes comiendo Irudia: Getty Images

Gasol Fundazioko Espainiako gazteen jarduera fisikoari, bizimoduari eta obesitateari buruzko PASOS 2019 azterlaneko datuen arabera, 8 eta 16 urte bitarteko espainiarren % 35ek gehiegizko pisua du eta, gutxi gorabehera, % 12k obesitatea. Nerabezaroan gehiegizko pisua izatea obesitatearen iragarpen handia da helduaroan; oso estigmatizagarria izan daiteke bizitzako aldi horretan, eta arazo sozialak, bizi-kalitatea okertzea eta, jakina, gehiegizko pisuarekin lotutako osasun-arazoak eragin ditzake. Orduan, nolakoa izan behar du elikadurak etapa horretan?

Nerabezaroa haurtzaroaren eta helduaroaren arteko garaia da, eta, Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, 10 eta 19 urte bitartekoa da. Etapa honetan aldaketa garrantzitsuak gertatzen dira gazteen gorputzaren garapenean eta garapen neurokognitiboan, baina gizarte-rolak eta identitate-rolak ere osatzen dituzte, modu konplexuan eragiten dutenak eta ongizatean eta osasunean ondorio garrantzitsuak izan ditzaketenak. Nutrizioaren ikuspegitik, aldaketa horiek guztiek energia- (kaloriak) eta mantenugai-behar handiagoak dakartzate (batzuetan, helduaroan izango diren eskakizunak baino askoz gehiago); horrez gain, bizitza osoan iraungo duten ohiturak sortzen dituzte, eta arrisku-jokabide batzuei aurre egiteko modua zehazten dute (batzuk elikadurarekin zerikusia dutenak, hala nola elikadura-portaeraren nahasteak).

Zer premia dietetiko areagotzen dira nerabezaroan?

Garapen azkarra du ezaugarri etapa honek. Urte horietan, gorputza egokitu egiten da makronutrienteak (hau da, energia ematen duten konposatuak, hala nola proteinak, koipeak eta karbohidratoak) eta mikronutrienteak (bitaminak eta mineralak) modu eraginkorragoan xurgatzen eta erabiltzen saiatzeko, baina, aldi berean, konposatu gehiago behar ditu. Heldu ertain batek 1.900 eta 2.300 kcal artean hartu behar baditu egunean, nerabe baten batez besteko eskakizunak dezente handiagoak izan daitezke, 3.000 kcal inguru, batez ere jarduera fisikoa egiten dutenen artean.

Aparteko behar horiek guztiak egungo kontsumo ereduaren araberakoak izan daitezke, erabat kulturala, eguneroko bost otordu tradizionalek osatua: gosaria, goiz erdia, bazkaria, askaria eta afaria.

Zer elikagai aukeratu (eta zein ez)?

Energia-eskakizun horiek iristean, era berean, elikagai ultraprozesatu osasungaitzak kontsumitzeko arriskua areagotu egingo da, energia-dentsitate handia baitute, hala nola opilak, janari lasterra, edari azukretsuak eta energetikoak… Eta hori, zalantzarik gabe, saihestu egin behar da.

Ondorioz, egunero elikagai osasungarriak hartzea sustatu behar da, hala nola lekaleak, ale osoko zerealak (arroz integrala, oloa, gari integrala, artatxikia, garagar osoa, espelta edo kinoa, adibidez) eta frutak. Energia-dentsitate handiko eta nutrizio-dentsitate handiko produktuak ere gomendatzen dira, hala nola fruitu lehorrak eta fruta deshidratatua. Mokadu gisa aliatu handiak izan daitezke. Produktu hori, seguru asko, nerabearen kontsumo-ereduan oso presente dago.

Elikagai horiek guztiek elikagai horien eskakizunak betetzen lagunduko diete gazteei:

  • Proteinak. Makronutriente horren beharrak ez dira heldu batenak bezalakoak. Elikagai osasungarrien bidez energia gehiago kontsumitzen denez, baldintza horiek bete egiten dira. Hain zuzen, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) azterketa baten arabera, Europako nerabeek 1,2 g eta 2,0 g artean hartzen dute batez beste proteina, pisuaren kg bakoitzeko, behar baino askoz gehiago (0,8 g eta 0,9 g bitartean kg bakoitzeko).
  • Kaltzioa. Mantenugai horren beharrak handiagoak dira (1.150 mg/eguneko, helduen kasuan 1.000 mg/eguneko), baina organismoak xurgatu eta eraginkortasun handiagoz erabiltzen duenez, ia ez da beharrezkoa nerabeek kaltzio gehiago kontsumitzea.
  • Burdina. Konposatu horrek nerabezaroan dituen beharrak mutiletan helduaroan gomendatutakoak bezalakoak dira (11 mg/egun), baina pixka bat handitzen dira nesken kasuan (13 mg/egun), hilekoa dela eta burdina galtzen baitute.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak