Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Elikadura osasuntsuaren piramide berria: aldaketak eta aholkuak

Javier Aranceta SENCeko Batzorde Zientifikoko lehendakariak nutrizio piramide berria azaldu du, maila mailan maila kaltetua

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2016ko apirilaren 13a
img_piramide2016

Azken bi urteetan, Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) ‘Espainiako herritarrentzako elikagai-gidak’ eguneratzen jardun du. Horretarako, osasun-arazo ohikoenak kontuan hartu ditu osasun publikoaren ikuspegitik, elikadura-ohitura nagusienak eta jarduera fisikoa eta sedentarismoa gure herrian. Gaur egungo testuinguru sozioekonomiko kulturala ere kontuan hartu da. Elikadura eta bizimodu aktiboagoa erabiliz osasuna hobetzeko gomendioak ematen dituen txosten tekniko eta zientifikoa da emaitza. Ikur ezagunena elikadura osasungarriaren piramidea da, eta hainbat berrikuntza ditu. SENCeko Zientzia Batzordeko presidentea den Javier Aranceta jaunaren eskutik, mailaren maila neurtuko dugu.

Img piramide 16
Irudia: SENC

Oinarrian: emozioak, kirola, hidratazioa eta sukaldea

Gauza batzuk, elikagaiak izan gabe, dieta kontzeptuaren zati dira. Oinarrizkoak dira eta, beraz, oinarrian daude:

Img piso1 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI
  • Jarduera fisikoa. SENC erakundeak Osasunaren Mundu Erakundea (OME) baino pixka bat gehiago gomendatzen du: egunean ordu batez modu aktiboan mugitzea. “Bizitzako etapa guztietan iradokitzen dugu, adinaren edo egoera fisikoaren arabera. Testuan 10.000 urratsez hitz egiten dugu; gaur egungo mugikorrekin eta podometroekin oso erraz kontrolatzen da neurri hori. Interes pixka batekin lor daitekeen helburua da: mandatuetako batzuk ez dira autoz egiten, lagunekin paseatzera irten, eskailerak igo, etab. Janaria hutsean ez erortzeko lehen baldintza da”.
  • Oreka emozionala. SENCentzat, jakin behar dugu ez dugula erosketaren zerrenda egingo, modu berean erosiko, kozinatuko edo bazkalduko dugula, egun on bat badugu, deprimituta edo haserre bagaude edo bestelako sentsaziorik badugu. Horregatik, eta egunero ez direlako onak, iradokitzen dute ondo jateak eragina duela oreka emozionalean, eta oreka emozionaleko aldaketek ez dutela saihestu behar ondo jaten jarraitzea.
  • Balantze energetikoa. Formula matematiko sinplea ez bada ere, gorputz-osaketa ona izateko, komeni da bat etortzea energia-kontsumoaren eta -gastuaren artean. Kanpoan jaten edo afaltzen badugu, edo une jakin batean gehiago jaten badugu, irtenbidea izango da pixka bat gehiago ibiltzea, gimnasiora egun gehiago joatea edo elementu konpentsatzaileren bat sartzea. “Ez da beharrezkoa dietan bizitzea, baina gehiago mugitu behar da gehiago jaten dugunean”, gogoratzen dute.
  • Sukaldaritzako teknika osasungarriak. Askotan ongi aukeratzen dira elikagaiak, baina gaizki prestatzen dira. Teknika bakoitzak (lurrunetan kozinatzeak, irakinaldiak, labeak edo tenpurak) nabarmentzen du elikagaiek nutrizio-balioa eta testura nola kontserbatzen dituzten. Gainera, ontziei dagokienez, Arancetak azaldu du ez dela gauza bera aluminiozko kazolak prestatzea, bota egin behar direla eta altzairu herdoilgaitzez prestatu behar direla. “Mikrouhinean izozteko eta berotzeko, beirazko ontziak soilik erabiltzea gomendatzen dugu”, azpimarratu du.
  • Hidratazioa. Gure gorputzaren %70 ura da. Eta ura da hidratatuta egoteko edari nagusia. Iturriko ura edan ezin den lekuetan, mineralizazio txikiko botilako ura gomendatzen da.

Karbohidratoak eta ale osoak lehen mailan

Img piso2 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI

Piramidearen lehen mailak karbohidrato ugariko elikagaiak mantentzen ditu. Baina aldaketa garrantzitsu bat dago: ogia eta pastak ale osoko irinekin egitea gomendatzen da. “Batzuetan, ogi integrala dela uste duguna zahia eta irin zuria ilundu dioten ogi zuria baino ez da”, dio Arancetak. Hori dela eta, SENCek proposatzen du ogia irin findu gabe egitea, ale osokoa, eta hori pastei eta bigarren mailako beste produktu batzuei ere ematea. “Ehun motatako arroz integralak daude, eta, nutrizioaren ikuspegitik, ez dute zerikusirik ohiko arroz zuriarekin”, gehitzen du espezialistak, piramidearen maila horretan beste berrikuntza batzuk partekatu aurretik.

Ilarrak eta babak bezalako lekale samurrak gehitzen zaizkie, karbohidrato ugari dauzkatenak, eta talde honetako beste elikagaiekin antzekotasun nutrizionala dutenak. Zuntz ugari dute, eta, ondorio mekanikoez gain, osasunarentzat onuragarriak diren substantzia asko ditu.

Elikagai horietako asko (batez ere ale osoak) animalien kontsumorako erabiltzen ziren lehen. Arancetaren iritziz, garrantzitsua da horiek berreskuratzea. “Naturak hor jarri baditu, zerbaitegatik izango da”, hausnartu du.

Frutak, barazkiak eta barazkiak: osasunaren maila eta freskotasuna

Img piso3 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI

Frutak, berdurak eta barazkiak dira maila honetako protagonistak, eta funtsezko osagaiak dira osasunerako. Zalantzarik gabe, “elikagai sendagarriak” dira, eta Aranceta sintetizatzen du. Horrek esan nahi du, Espainian, gutxienez barazki-anoa bat gehiago eta ia bat eta erdi gehiago kontsumitzen dugula egunean bost errazio osatzeko.

Hemen ere oliba-olio birjina estra sartzen da. “Garrantzi handia ematen diogu lehen presio birjina estra estra izateari, gordinik jateko, bederen; izan ere, fruta-zukua da, azken batean; olibaren zukua da”, adierazi du espezialistak.

Halaber, azaldu du maila horretako elikagaiak eta aurrekoarenak otordu nagusi bakoitzean sartu beharreko talde batekoak direla. Hau da, otordu bakoitzean maila bakoitzeko elikagaiak egon behar dira: arroza eta barazkiak, ogia eta frutak… Talde horien konbinazioak elikaduraren oinarria izan behar du, bai bazkarietan, bai afarietan.

Proteinak eta esnekiak

Img piso4 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI

Maila horretan, eskuinean, proteinak daude. Han, ikuspen berezia ematen zaie haragi zuriei (oilaskoa, indioilarra, untxia) eta arrainei (zuriak eta urdinak, baina batez ere sasoikoak). Lekaleak ere sartzen dira, SENCaren arabera ohiko dietan berreskuratu behar direnak balio erantsiagatik: iraunkorragoak direlako, gutxiago kutsatzen dutelako eta proteina-balio interesgarria dutelako. Arrautzei dagokienez, maila honetan ere, kalitate onekoak, ekologikoak edo landakoak izatea gomendatzen da (lehen zenbakikuntzan zeroa edo bat dutenak). Fruitu lehorrei garrantzi berezia ematen zaie, batez ere intxaurrei, horietatik egunean hiruzpalau jatea gomendatzen baita osasunarentzat onuragarriak direlako, PREDIMED azterketan ikusi dugunez.

Ezkerrean esnekiak daude. Iritsi den adostasunak gomendatzen du esnekiak erdigaingabetuak izatea, ez gaingabetuak, ez osoak, baizik eta gantz gutxiko esnekiak, tarteko puntua. “Esne-gantzak interesgarriak izan daitezkeen elementu batzuk ditu”, azaldu du Arancetak.

Haragi gorriak, prozesatuak eta hestebeteak: noizbehinka kontsumitzea

Img piso5 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI

Hestebeteen, haragi gorrien eta oro har prozesatutako haragien kontsumoa murriztu egin behar da. Alde horretatik, SENCek OMEren gomendioak errespetatzen ditu, baina azpimarratu egiten du ez dela kantitatea bakarrik zaindu behar, elikagaien kalitatea ere zaindu behar dela. “Haragiak aldatu egiten dira animaliak nola bizi izan duen edo zer jan duen ikusita”, dio Arancetak, berak dioenez, hautatzean hobe da espezie autoktonoak, iberikoak eta naturarekin harmonian bizi izan diren animaliak aukeratzea. Puntu horretan, egosketa-teknikak garrantzitsuak dira, ez baita gauza bera “infernuko” haragia, erreta, labean, plantxan, etab.

SENC erakundearen beste gomendio dietetiko bat da elikagai horiek landare-jatorriko elikagai gordinekin batera kontsumitzea. Zergatik? Izan ere, organismoan nahi ez diren substantziak sor ditzaketen osagaietako asko, hein batean, neutralizatu egin daitezke entsaladetako landareen osagaien bidez. Gainera, zuntz-kantitate horrekin arrastatu egin daiteke eta heste-mukosarekin kontaktua txikiagoa izan daiteke”. Haragi gorriak edo hestebeteak jaten diren bakoitzean barazki-plater bat ere badago.

Erpinean: janari ultraprozesatuak, azukreak, gantzak eta gatza

Img piso6 pira
Irudia: CONSUMER EROSKI

Piramidearen muturrean gatz, azukre eta gantz ugari duten elikagai guztiak daude, eta oso noizbehinka eta gogoetatsua izan beharko lukete. Puntu horretan asko eragiten du kalitatearen alderdiak. Arancetak dioenez, hobe da etxean opil industrialak kontsumitzen dituen bizkotxoa prestatzea, nutrizio-baliorik ez dutenak. Oso elikagai gaziei dagokienez, kontuz ibili behar da. “Kontua ez da azukrerik ez hartzea, ez eta pastela jatea edo ez jatea ere, baizik eta neurri egokian jartzea. Elikagai horiek etengabe kontsumitzen badira, gure osasunari eragin diezaiokete”, azpimarratu du. Aholku hori oso garrantzitsua da haurrentzat, baita helduentzat ere.

Banderatxoa: osagarriak eta gehigarriak, gainbegiratze profesionalarekin

Img sint utulo
Irudia: CONSUMER EROSKI

“Pertsona askok elikagai bereziak edo produktu dietetikoak eta gehigarri farmakologikoak kontsumitu behar dituzte – azaltzen du SENCeko batzorde zientifikoko lehendakariak. Patologia kronikoak, intolerantziak edo alergiak izan ditzakegu elikagai-talderen batean, agian etengabe kontsumitu behar ditugu botikak… Faktore horiek eragin dezakete nutrizio-premia bereziak izatea, B bitamina gehiago, kaltzio gehiago edo omega 3 gehiago. Arazoa da, berehala, esnea hartu behar dela omega 3, chia haziak, lihoa, intxaurrak, etab.

Erabaki hori bakarka hartzea, osasun-profesional baten aholkurik gabe, arriskutsua eta kaltegarria izan daiteke. Horregatik, piramide berrian lau koloreak dituen gurutze bat ikusten da. Osasun arloko profesional baten dieta dietetikoa behar dugula adierazten du gurutze horrek, eta kolore bakoitzak, erizainak, nutrizionistak, medikuak eta farmazialariak. “Askotan, pertsonek modu autonomoan kontsumitzen ditugu lagun batek, ahizpek edo bizilagunak esan dizkigun elikagai aberastuak edo osagarriak, eta, horrela, gure osasunean eragin positiboa izan dezaketen elementuak, edo guztiz kontrakoa, hartzen ditugu.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak