Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Elikagai asetzaileek pisua galtzen laguntzen dute

Proteina, zuntza eta fruta eta barazkien ur-edukia asetasun-indize handiagoarekin lotzen dira, eta horrek gose-sentsazioa atzeratzen du.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2010eko maiatzaren 04a
Img acelgas Irudia: Sergio

Elikagai asetzaileek pisua galtzen laguntzen dute, gosea lasaitzen baitute eta jaten eman gabe ordu gehiago iraun dezaten. Ezaugarri horiek dituzten elikagaiez gain (adibidez, frutak, barazkiak, kremak eta barazki-saldak (ur asko dutenak), farmazietan eta herbodietetika-dendetan osagarri dietetikoak saltzen dira, helburu asetzaileekin edo jateko gogoa inhibitzearekin, argaltzeko dietak egiten dituztenei laguntzeko, baina guztiak ez dira ontzietan bermatzen den bezain eraginkorrak.


Asetasuna gizabanakoak bazkaldu ondoren sentitzen duen osotasun sentsazio subjektiboa da, nahiz eta inpresio hori ez den berdina pertsona guztientzat, ezta elikagai berak kontsumitu ondoren ere. Asetasunean eragina duten faktoreak dira osaera elikagarria, hau da, proteinen, koipeen edo zuntzaren edukia, bai eta prestatzeko modua ere (koipe gehiago edo gutxiago, egosketa luze samarrak). Hainbat ikerketak erakutsi dutenez, gehien asetzen duten elikagaiak egoki erabiltzeak aukera ematen die pertsona lodiei pisua galtzeko, beste dieta batzuk egitean sentitzen duten gosea izan gabe.

Elikagaien asetasun-indizea

Gosea asetzeko eta lasaitzeko gaitasuna desberdina da elikagaientzat, baita kaloria kopuru bera kontsumitzen denean ere. Alderdi hori garrantzitsua da gehiegizko pisua eta obesitatea prebenitzeko eta tratatzeko, bereziki, argaltzeko dieta egiteko benetako zailtasunak dituztenentzat, gosea pasatzen baitute.

Elikagai urtsuenek, kaloria gutxi eman arren, osotasun handiagoa lortzen dute.

Duela 15 urte, Australiako Sydneyko Unibertsitateko Biokimika Saileko Susan Holt-ek eta haren laguntzaileek “European Journal of Clinical Nutrition” aldizkarian argitaratu zuten, elikagaien asetze-gaitasunari buruz egindako ikerketen berri emateko. Azterketa oso osorik egin zen, eta elikagai komunetarako “asetasun-indize” bat diseinatu zuten. Horretarako, 38 zati aukeratu zituzten, hau da, 240 kaloria, aseatzailetzat jotzen diren elikagaietatik, eta sei kategoriatan sailkatu zituzten: frutak, okindegiko produktuak, ogitartekoak, karbohidratotan aberatsak diren elikagaiak, gosarirako proteina eta zerealetan aberatsak diren elikagaiak. Parte-hartzaileek elikagaiak eta edariak mugarik gabe kontsumitu zituzten, eta 15 minutuan behin eta bi ordutan jan ondoren zuten sentsazioa jaso zuten.

Eskalaren puntuazio maximoa zazpi puntukoa zen, eta sentsazioak hartzen zituen, “oso gosetuta” edo “erabat beteta”. Asetasun-indize altuena patata egosien kontsumoari lotu zitzaion. Aldiz, elikagai asegaitzena, parte-hartzaileek gehiago jan zezaketena beteta sentitu gabe, erdibitzailea izan zen, opil industrial mota bat.

Proteinak, zuntzak eta elikagaien ur-edukiak lotura positiboa izan zuten asetasun-indize handiagoarekin, eta gantz-edukia, berriz, gosea arintzeko ahalmen txikiagoarekin lotu zen. Asetasun-indizea handiagoa zen frutentzat eta txikiagoa gozogintzarentzat. Autoreek ikusi zuten kaloria bereko (elikagai isoenergetikoak) hainbat elikagairen errazioak nabarmen aldatzen direla asetze-gaitasunean. Datu hori garrantzitsua da dietak, platerak, errezetak eta aperitiboen iradokizunak planteatzeko, bai gehiegizko pisuaren eta obesitatearen prebentzioan, bai tratamenduan.

ELIKAGAI ASEATZAILEENAK

Elikagai asetzaileagoak kontsumitzeak zerikusia du hurrengo jatorduan gutxiago jatearekin eta, beraz, kontsumitutako kalorien kontrol handiagoarekin. Ikerketa horren eta beste batzuen emaitzen arabera, elikagaietan proteinak, ura eta zuntza egoteak asetasun-sentsazio handiagoa eragiten du, neurri batean, urdailaren hustuketa atzeratzen delako, eta pertsonak urdaila denbora gehiagoz beteta duela uste duelako.

Elikagai urtsuenek, hala nola frutek, barazkiek, kremek eta barazki-saldek, osotasun sentsazioa ematen dute, bolumena ematen baitiote urdailari, eta, gainera, energia-dentsitate txikia dute, ur asko dutenez kaloria gutxi ematen baitituzte. Zuntzak lagundu egiten du, digeritzen ez bada ere, ura behar duelako kanporatzeko, eta, beraz, bolumena ematen die hesteetako hondakinei, eta beterik egotearen sentsazioa eragiten dio pertsonari. Horregatik, osoko elikagaiak hautatzea komeni da.

Elikagai arruntei dagokienez, komeni da, bai ordu artean bai otordu nagusietan, aipatutako ezaugarri nutrizionalak dituzten elikagaiak kontsumitzea: zuntz, ur eta proteina ugari dutenak, baina koipe gehiegi ez dutenak. Gosea gehiago berotuko du ogi integraleko ogitarteko begetal batek gazta freskoarekin edo gihartsuarekin (zuntz eta proteina ugarirekin) ogi zuri (zuntzik gabe) txokolatearekin ogitartekoa baino, nahiz eta bi produktuen kaloriak berdinak izan.

Otordu artean goserik ez izateko zenbait iradokizun:

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak