Gure dieta elikagai fresko eta naturaletan oinarrituta egotetik elikagaien industriako prestakinetan gero eta ugariagoa izatera pasatu da. Gaur egun erabiltzen diren osagai ugariek zaildu egiten dute ontziratutako produktu bat osatzen duten guztiak ezagutzea. Hala ere, kaloria-ekarpena zein den jakiteko, beharrezkoa da jakitea zein osagai osatzen duten. Nola hauteman kaloriak begiratu batean? Ikas al daiteke elikagai gehiago eta kaloria gutxiago ezagutzen, nahiz eta ontziratuta etorri? Erraz jakin daiteke “gizentzen” duten? Hurrengo artikuluan, elikagai freskoak edo ontziratuak dituzten edo ez jakiteko, elikagaiak begiradaz “biluzteko” gakoak eskaintzen dira.
Elikagaiak begiradaz “biluzteko” gakoak
Gaur egungo legediaren arabera, elikagaietako osagaien zerrendak okerrera egin behar du gutxienez; hau da, lehen osagaia da elikagaietan gehien dagoena, eta azkena da gutxien daukana. Horrek produktuaren osagai bakoitzaren kantitatea eta proportzioa adierazten du gutxi gorabehera.
Elikagai batek kaloria ekarpen handia duen jakiteko, funtsezkoa izango da, batez ere, azukrerik eta gantzik daukan begiratzea. Elikagaiak azukrea badu, “azukrea” edo “sakarosa” (izen teknikoa) izango da. Hala ere, “azukrerik gabeko” elikagaiek sakarosarik ez dute, baina antzeko kaloriak dituzten beste azukre mota batzuk ere bai. Adibidez, glukosa, glukosa-xarabea, fruktosa, arto-xarabea, eztia edo laktosa. Sorbitola, acesulfame, polialalkoholes edo estebia bezalako osagaiek adieraziko dute elikagai horretan azukrearen ordez kaloria gutxiago duten eztitzaileak erabili direla.
Baina funtsezkoa izango da, halaber, elikagaiaren koipe-edukiari erreparatzea. Beraz, gurina, esnegaina, esne-krema, olioa, txerri-gantza, koipea, landare-gantza edo partzialki hidrogenatutako gantza bezalako izendapenek adieraziko dute elikagaiek osagai koipetsuren bat dutela, eta horrek areagotu egingo duela kaloria-edukia.
Elikagai freskoen kaloriak
Elikagai bat “gizentzen” duen jakiteko, kaloriak baloratu behar dira, hau da, kilokaloria (kcal). Barazkiak dira kaloria gutxien dituzten elikagaiak. Zerbak, zainzuriak, espinakak, letxuga, azenarioa, tipula, orburuak, berenjenak, azalorea, etab. 15-33 kcal dituzte 100 gramoko, eta errazio batek (150-200 g inguruko plater batek) 30-60 kcal artean ematen du.
Fruta eduki neurritsua duen beste elikagai bat frutak dira. Azukre-edukiaren arabera desberdina den arren, sandia, laranja, kiwia, abrikota, marrubiak, sagarra, mintza, meloia eta madaria, adibidez, 30-50 kcal dira 100 gramoko. Zenbait fruta, hala nola platanoa, mahatsa, palosantoa, mangoa edo pikua, 50-90 kcal/100 gramoko izatera irits daitezke. Beraz, fruta-errazio bat (150-200 g inguru pisu garbian) 60-150 kcal bitartekoa izan daiteke.
Eduki energetiko handiena duten elikagaiak zerealak eta fekulak dira. Lekaleek, adibidez, 60-100 kcal/100 g izaten dituzte (egosiak), patata egosiak (70-100 kcal/100 g) eta pasta eta arroza 100-130 kcal/100 g (egosita 250 gramoko plater bat). Kaloria ekarpen horri gehitu beharko litzaioke platera osatzen duten osagai guztiena. Adibidez, paella-plater batek arroza dauka, baina baita oilaskoa, txerri-saiheskia, olioa eta tomatea ere, errezeta horren arabera.
Olio eta gantzek ere kaloria asko dituzte: 100 gramo bakoitzeko 900 kcal ematen dituzte, eta 20 g olio, bi koilarakada oparo, 180 kcal. Elikagai proteikoak, hala nola haragia, 150-300 kcal/100 g bitartean dabiltza; arraina, berriz, 70-100 edo 100-230 kcal/100g bitartean, gantz edukiaren arabera.
Ontziratutako elikagaien kaloria-edukia kalkulatzea
Ontziratutako produktuak erosten direnean, garrantzitsua da elikagaiaren osagaien eta etiketa nutrizionalaren zerrenda ikustea, horietako bakoitzaren kaloria-edukia zehazten baita.
Gaur egun ontziratutako elikagai ontziratuetako bat galletak dira, eta ohiko osagaiak irinak (integralak edo ez), azukrea eta gantzak izaten dira. Eduki kalorikoa 430-480 kcal/100 g artekoa da; hau da, 10-14 gailetak 450 kcal inguru dituzte. Azukrerik gabeko gaileten osagaiei erreparatzen badiegu, ohartuko gara horietako askok ez dutela sakarosarik eta kaloria gutxiko eztitzaile artifizialak dauzkatela, nahiz eta batzuek fruktosa edo antzeko kaloriak dituzten beste azukre batzuk ere eduki. Nolanahi ere, azukrerik gabeko galleten kaloria-edukia gaileta estandarrenaren oso antzekoa da, ia galleta guztiek osagai koipetsuren bat baitute osaketan.
Croissant, palmondo eta opil gisako elikagaiek karga kaloriko handia dute. Denek dituzte irinak, azukreak eta olioak, landare gantzak, margarinak edo gurina. Hala, croissant batek 400-500 kcal eman ditzake unitateko; bat saiimada edo donut bat, 400 kcal inguru; eta magdalena estandar bat, 300-350 kcal.
Jogurtetan eta esneki postreetan asko alda daiteke kaloria-edukia. Jogurt batek 70 kcal ditu, eta jogurt gaingabetuak, berriz, 40-50 kcal. Esnegaina edo esne-krema duten jogurt krematsuak dira, eta 170-180 kcal inguru izaten dituzte. Gazten kaloria-edukia ere aldatu egingo da, gantz-edukiaren arabera. Gazta fresko gaingabetuak (edukiaren %0) 70 kcal/100 g ditu; gazta onduak edo krematsuak, berriz, 30-40 gramo gantz bakoitzeko, 400 kcal/100 g.
Kaloria ugariko beste elikagai bat marmelada da, 100 gramoko 170 eta 270 kcal bitartekoa izan baitaiteke. Light edo azukrerik gabeko marmeladek 24 eta 150 kcal artean eman ditzakete 100 gramoko. Marmeladen arteko kaloriak gozatzeko erabiltzen diren osagaiek bereizten dituzte. Azukrerik ez duten marmeladak, bai eta beste azukre batzuk ere (fruktosa, adibidez), eztitzaileak erabiltzen dituztenen aldean kaloria gehiago ematen dute, eta horien karga kalorikoa txikiagoa da.
