Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Elikagaiak egoki konbinatzea

Elikagaietako mantenugaien arteko elkarrekintzek organismoan egiten dituzten ekintzak indartu ditzakete.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2012ko apirilaren 12a
Img verduras Irudia: Paul Grant

Elikagaiek hainbat funtzio dituzten osagai ugari dituzte. Elementu horietako batzuk mantenugaiak dira, hau da, organismoak energia gisa, egiturazko edo erregulazioko elementu gisa erabiltzeko digeritzen eta xurgatzen dituen substantziak. Elikagaiek proportzio desberdineko mantenugai-nahasteak dituzte. Batzuk karbohidratoetan aberatsagoak dira gantzetan baino, eta beste batzuek, berriz, proteina gehiago ematen dituzte. Beste batzuek ez dute ia C bitamina, baina kaltzio asko dute. Horietako bakoitzak nola lan egiten duen jakiteak dieta orekatu baterako konbinazio egokienak egiten laguntzen du.

Img verduras1
Irudia: Paul Grant

Elikagaiek elkarri eragiten diote, eta, beraz, ez da inoiz gauza bera izango mantenugai bat elikagaietatik hartzea eta elikagai hori elikagai bakarrak osatutako gehigarri batekin jatea. Kontuan hartu behar da, halaber, ia inoiz ez dela jakirik bakarka jaten, janaria osatzen duen nahasketa batean baizik.
Mantenugaien arteko elkarreraginak positiboak izan daitezke haien ekintzak indartzen badituzte edo, alderantziz, haien xurgapena edo funtzioa oztopatu edo gutxitu badezakete. Horregatik, erabilgarria litzateke erlazio horietako batzuk ezagutzea, une bakoitzean egokiak diren elikagai-konbinazioak hautatzeko.

Kaltzioa eta D bitamina

D bitamina ezinbestekoa da kaltzioa behar bezala xurgatzeko

Kaltzioak hezurren osasunean duen zeregina ondo zehaztuta dago, baina ez da elementu bakarra. Tabakismoak edo sedentarismoak modu negatiboan eragiten dio hezur-masari, eta D bitamina-gabeziak hezur-arazoak eragin ditzake, hala nola errakitismoa haurrengan eta osteoporosia helduengan. Mikronutriente hori ezinbestekoa da kaltzioa behar bezala xurgatzeko, eta, aldi berean, hezurretan metatzeko eta odolean mineral horren mailak erregulatzeko aukera ematen du.

Espainiarren dietako kaltzio iturri nagusia esnekiak dira, nahiz eta fruitu lehorrek, lekaleek, osoko zerealek eta zenbait barazkik ere baduten, bereziki azen familiak. D bitamina dietatik lor daiteke (batez ere arrain koipetsuetatik edo elikagai aberastuetatik), edo, bestela, azala eguzkitan jarriz sintetiza daiteke.

Sodioa eta potasioa

Sodioa funtsezko mantenugaia da, baina gehiegi kontsumitzen denean, Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziaren arabera (AESAN), Espainiako populazioaren %80k egiten du hori, hipertentsioa eta horri lotutako gaixotasunak izateko arrisku-faktorea da. Potasioa, aldiz, metabolismoan hainbat funtzio betetzen dituen minerala da, eta funtsezkoa da zelula, ehun eta organo guztien funtzionamendu egokirako, arteria-presioa murriztearekin lotuta dago. Odol-hodietan duen eraginari eta giltzurrunen bidez sodioa kanporatzeko duen gaitasunari zor zaio hori.

Potasioa elikagai gehienetan dago, batez ere frutetan eta barazkietan; beraz, elikagai-multzo hori egoki kontsumitzea eta gatz eta elikagai gazi gutxiago hartzea da arteria-tentsioa kontrolatzeko estrategiarik onena.

B12 bitamina eta azido folikoa (B9 bitamina)

B taldeko bi bitamina horiek ezinbestekoak dira nerbio-sistemarako eta zelula berrien sintesirako, bai ehun sortu berrientzat, bai egungoak birsortzeko. B12 bitaminak azido folikoa xurgatzen laguntzen du, eta batera odoleko homozisteina-maila kontrolatzen dute. Maila hori handiegia denean, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku handiagoarekin lotzen da.

Bi bitamina horietako batzuk ez izateak anemia eragin dezake, eta, defizita B12 bada, kalteak neurologikoak izan daitezke, inurridura eta oroimena galtzea bezalako sintomekin. Arazo horiek saihesteko, bitamina horien eguneroko beharrak bete behar dira. Azido foliko gehien duten elikagaiak hosto berdeko barazkiak eta lekaleak dira. B12 bitamina animalia-jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da (haragia, arraina, esnekiak eta arrautzak). Horrelako elikagaiak kontsumitzen ez dituzten pertsonek gehigarri edo elikagai aberastuen bidez bermatu behar dute ekarpena.

BURDINA ETA C BITAMINA

Burdina oso kantitate txikitan gorputzean dagoen oligoelementua da. Burdina-beharrak nahiko txikiak izan arren, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) dio burdina falta dela munduko nutrizio-gabezia ohikoena, herrialde industrializatuak barne. Burdina ezinbestekoa da hainbat bizi-funtziotarako, eta, beraz, garrantzitsua da behar bezala hartzea. Kasu gehienetan, elikaduraren bidez xurgatzen den burdin kopurua txikia da, %15 ingurukoa. Kopuru hori nabarmen handitzen da norbanakoak burdin maila baxua badu.

Burdina xurgatzeko funtsezko beste faktore bat da: hemo burdina, haragian eta arrainean dagoena, landare edo arrautzetatik hemo ez den burdina baino errazago xurgatzen da. Hala ere, C bitaminak hemo ez den burdinaren xurgapena hobetzen du, eta, beraz, burdina ugari duten landare-elikagaiak kontsumitzea gomendatzen da (lekaleak, fruitu lehorrak, zenbait barazki), C bitamina duten beste batzuekin batera (piperra, basoko frutak, zitrikoak, kiwia, marrubiak, azak eta azaloreak…).

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak