Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Elikagaien oreka eta dieta begetarianoa

Ongi planifikatutako dieta obolaktobegetarianoa guztiz bateragarria da osasun-egoera onarekin

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2007ko abenduaren 07a

Joera begetarianoen artean dieta obolaktobegetarianoa nabarmentzen da, esnea eta arrautzak barne hartzen dituena (landare guztiez gain), eta alternatiba osoena da nutrizioaren ikuspegitik. Horrelako dieta bat egiten duten pertsonen energia- eta mantenugai-beharrak asetzeko, beharrezkoa da egunero behar adina elikagai sartzea eta behar bezala konbinatzea. Ongi planifikatuta, dieta obolaktobegetarianoa guztiz bateragarria da osasun-egoera onarekin.

Ezinbesteko elikagaiak

Esnea eta haren eratorriak
Kaltzio-, fosforo- eta D bitamina-iturri nagusia dira. Elikagai horiek garrantzi handia dute kalitatezko proteinen ekarpen dietetikoan. Dietan elikagai horien ekarpena handitzeko, hainbat plateri esne likidoa, osoa edo hauts gaingabetua gehi dakioke. Halaber, soja gotortua, sesamo hartzitua (gomasioa edo misoa) eta kaltzio ugariko algen osagarri batzuk (“Wakame” edo “Klamah”) dituzten produktuak kontsumitzea gomendatzen da. Hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak ere kaltzio-iturri dira, baina gure organismoak minerala gutxiago aprobetxatzen du esnekiek baino. Gutxienez bi errazio esne edo deribatu hartzea gomendatzen da, hezur-masa behar bezala garatu eta mantentzeko.

Eguneko kalitate-proteinak
Proteina mota honek zelulen sintesia eta birsorkuntza egokia, hazkuntza eta defentsa-sistemaren mantentze egokia bermatuko ditu. Egunean arrautza bat eta zuringo bat (6-7 ale astean) hartzea gomendatzen da, edozein platerekin nahastuta. Kolesterol-arazorik ez dagoenean, ez dago kontraindikaziorik. Landare-jatorriko elikagaiek ere proteinak ematen dituzte, baina animalia-jatorrikoek baino kalitate txarragokoak. Hala ere, ondo konbinatutako proteina osatugabeek beste proteina batzuk sor ditzakete, haragiaren, arrainaren, arrautzaren edo esnekien parekoak. Proteinen oreka errazten duten konbinazio hauek gomendatzen dira: esnea arrozarekin edo gariarekin, esnea artoarekin eta sojarekin, lekaleak arrozarekin, babarrunak artoarekin edo gariarekin, soja gariarekin eta sesamoarekin, eta soja kakahuetearekin eta sesamoarekin.

Barautsak eta fruta
Barazkiak dietaren oinarria direnez, komeni da gutxienez barazki-anoa gordin bat (entsalada) eta hiru fruta-pieza egunean hartzea, C bitamina ugari duen pieza barne. Oinarrizko elikagaiak dira, bitaminak (C, folatoak edo A probitamina, besteak beste), gatz mineralak (potasioa edo magnesioa) eta zuntza dituztelako.

Burdina
Organismoak erraz bereganatzen du animalia-jatorriko elikagaietako burdina (hemo burdina), baina zailtasunak ditu landareek duten burdinaren forma kimikoa xurgatzeko. Nolanahi ere, arrautza-gorringoa mineral horretan aberatsa da. Burdina gehien duten landare-elikagaiak lekaleak, zerealak eta ale aberastua, pikuak, aranak, datilak eta fruitu lehorrak dira. Elikagai horiek C bitaminarekin elkartuz gero, landare-burdina gehiago xurgatuko da, eta, beraz, bitamina hori duten produktuekin lagundu beharko zaie.

Gure organismoak kaltzioa gehiago aprobetxatzen du esnekietan barazkietan baino

B12 bitamina
B12 bitamina da dieta honetan defizitarioa izan daitekeen beste elikagai bat, arrautza eta esne kopurua errespetatzen ez bada. Alga batzuek B12 bitamina ere badute, baina horren edukia aldakorra da, osagarri gisa baino ez baitira gomendatzen, eta inoiz ez elikagai baten ordezko gisa. B12 bitamina duten “landare-haragiak” ere badaude, eta, aukeran, dieta begetarianoan sar daitezke.

Zerealak
Zerealak ezin dira falta eguneko otorduetan. Integralak eta laborantza ekologikokoak izatea gomendatzen da. Arroza, pasta, galletak eta benetako legamiarekin egindako ogia dira adibide batzuk; izan ere, elikagai asko ematen dituzte, eta industria-legamiarekin egindakoak baino eragin desmineralizatzaile txikiagoa dute.

Elikagai hartzituak eta ernamuinduak
Elikagai hartzituak eta ernamuinduak ere sar daitezke dietan, mantenugai askokoak eta erraz digeritzeko modukoak.

Kalitateko olioa
Bazkari eta afarietan kalitatezko olioa sartu behar da. Gomendatzen da hotzeko lehen presiokoa izatea (oliba-olio birjina, ekilorea, artoa, sesamoa, soja edo mahats-pepita), gantz-azido esentzial eta E bitamina ugarikoa. Halaber, ongailuak, espeziak eta usain-belarrak, itsas gatza edo landare-estraktuak, soja-saltsak, sagar-ozpina eta limoi-zukua ere erabil daitezke.

Azukre integrala eta eztia
Zenbait elikagai eta postre gozatzeko, azukre integrala eta eztia erabil daitezke.

Osagarri batzuk
Kontuan hartu behar da askotariko elikadura-osagarriak daudela, ohiko errezeta askoren nutrizio- eta gastronomia-kalitatea hobetu dezaketenak. Pertsona bakoitzaren beharren arabera erabili behar dira. Besteak beste, algak, galorratza, garagardo-legamia, polena eta erregina-jelea nabarmentzen dira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak