Endibia-entsalada eta feta-gazta ozpin-olio epelarekin
Prestaketa
Garbitu, garbitu eta lehortu endibia orriak. Tomatea zuritu eta haziak atera, tomate-mamiarekin bakarrik. Hirugihar ketua xerra finetan moztu. Salteatuta dagoenean, askatu duen gantza kendu eta, zartagin horretan bertan, zuritu laranjaren goak salteatu eta gatzaz ukitu ezkatak.
Zartaginean hiru koilarakada laranja-zuku, hiru koilarakada oliba-olio eta Modenako ozpin koilarakada bi gehitu, osagaiak igurtzi, gatza bota eta leku epelean gorde. Entsaladak oliba-olioz eta gatzez ondutako endibiekin egiten dugu, eta horien gainean hirugiharra, laranja salteatua, feta gaztadun takoak eta ozpin-saltsa epela. Albahaka fresko batekin amaitzen dugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 377 | 31,2g | 11,7g | 10,8g | 0,7g |
| 19% | 45% | 58% | 12% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Kukuluak, osaeran ur-kontzentrazio handia dutelako nabarmentzen dira. Kaloria gutxi du, eta karbohidratoak ere ez ditu ia. Zuntz- eta potasio-iturria da, eta A, C eta E bitaminak. Hirugiharrarekin prestatzen da, eta horrek gantz- eta kaloria-kantitate handiak batzen ditu. Hala ere, sodioa, burdina, kaltzioa, proteinak, iodoa, zinka, fosforoa eta B3, B9, B6 eta K bitaminak dira proportzio handienean. Feta gaztak, berriz, kaltzio, fosforo, magnesio, selenio, zinka eta potasio dosi handiak eransten ditu, B6, B3, B1, B9, K, D eta E bitaminaz gain. Hala ere, gantz saturatu eta kaloria gehiago ditu. Noizean behin eta neurrian jateko errezeta da.