Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Entsalada kalorikoak: kontuz saltsekin

Ongailu gehiegi erabiltzeak eta animalia-jatorriko osagaiak neurriz gain gehitzeak entsalada arin baten kaloriak bikoiztu edo hirukoiztu ditzake.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2006ko martxoaren 21a
img_ensalada griega2

Entsalada arin eta fresko bat edozein gisatuk baino kaloria gehiagoko plater bihur daiteke. Animalia-jatorriko osagaiak (gaztak, saltsak, arrain-kontserbak eta urdaiazpikoa) bereizi gabe gehitzen badira, plater horiek proposamen osoak dira, eta, begetariano izan ordez, jan edo afaldu egin daitezke.

Entsalada-motak

Img entsalada grekoa2 art

Entsalada entzutean pentsatzen den lehen elikagaia letxuga da. Hala ere, termino horrek barnean hartzen ditu landare-elikagaiekin egindako prestakin guztiak, bai gordinik, bai ondo prestatuak, hotzean zerbitzatuak edo epelak, eta olio, ozpin eta gatzez edo hainbat saltsaz hornitzen dira.
Horrela, osagaien arabera, bi entsalada-mota daude:

Entsalada arrunta: Bi barazkirekin edo gehiagorekin egiten da, eta lehen platerako edo bigarren platerako sarrera gisa kontsumitzen da. Osagai ohikoenak hostodun barazkiak (letxuga, eskarola, endibia) eta tradiziozko barazkiak (tomatea, piperra, pepinoa, tipula eta zainzuriak) dira, baina atsegin duen guztia onartzen du. Entsalada horiek kaloria gutxi ematen dituzte, baldin eta ongailuko olio gutxiago erabiltzen bada. Bitamina, mineral eta oligoelementu, antioxidatzaile eta zuntz iturri garrantzitsua dira.

Entsalada mistoa: Entsalada sinple batetik abiatzen da, eta animalia-jatorriko elikagaiak gehitzen zaizkio: oilasko-zatiak, urdaiazpiko- edo gazta-dadoak, kontserbako arraina… Osoagoa egin daiteke beste landare batzuk nahasiz gero, hala nola patata, pasta, arroza, lekaleak edo fruitu lehorrak. Horrela, jatorri desberdineko osagaien aniztasunak plater oso bat osatzen du, eta plater bakarra izan daiteke.

Kaloria gutxiago, osasun gehiago

Entsalada bat, sinplea nahiz mistoa, kaloria askoko plater bihur daiteke, zaporea emateko erabiltzen den olio- edo saltsa-kantitatearen arabera. Horregatik, komeni da ongailua neurriz eta zentzuz erabiltzea, iturriaren hondoan olio-putzurik eratu gabe. Olio guztien artean, oliba-olio birjina estra da egokiena, zapore bizia duenez kantitate txikiagoa behar baita zapore gehiago lortzeko. Argaltzeko dietak egiten dituztenek edo aparteko kaloriak zaindu nahi dituztenek ihinztagailuak erabil ditzakete. Hainbat materialez egindako ontziak dira, elikagaiekin kontaktuan jartzeko egokiak, olioz betetzen dira eta, zenbait pultsu erabiliz, entsaladan hobeto banatzen dira.

Maionesa, saltsa arrosa edo antzeko saltsak egiteko olio asko behar denean, antzeko zerbait gertatzen da. Kaloriak handitu egiten dira. Izan ere, maionesa-koilarakada batek (20-30 g saltsa) 200 kaloria ditu platera prestatzeko. Aukera arinagoa da saltsa arinetara jotzea, hala nola jogurt-jogurta, limoi-zukua, perrexil xehatua gatza eta piperbeltza, edo ozpin-olioa (tomatea, olioa, sagar-ozpina, gatza eta piperbeltza).

Olioaren, saltsen eta gainerako ongarrien kaloriak bikoiztu edo hirukoiztu egin daitezke.

Entsaladetan gehien erabiltzen diren animalia-jatorriko osagaiak atun- edo hegaluze-kontserbak dira. Oso praktikoa eta azkarra da lata bat ireki eta platerari eranstea, proteinaz aberasten duen bitartean. Kontserba mota horien artean, landare-olioarekin, oliba-olioarekin, eskabetxearekin edo naturalean egindakoak daude. Azken hori uretan eta gatzetan baino ez da kontserbatzen. Osasunagatik, gehitutako olio mota zehazten duten kontserbak hautatzea komeni da, eta, platera arintzeko, atuna naturalean hartzea da aukerarik egokiena.

Era guztietako gaztak -freskoa, krematsua, pasta bigunekoa, onduak- errezeta hauei zaporea ematen dien baliabide komuna dira. Lehorrenak, sendoago daudenez, kaloria eta koipe gehien dutenak dira, batez ere saturatuak, eta horien soberakina ez da komeni osasun koronario onari eusteko. Burgosko gazta freskoaren (200 Kcal/100 g) eta gazta koipetsuagoen (344 Kcal/100 g) artean, alde nabarmena dago kalorien artean (bikoitza edo erdia, aukeran), baita gazta onduen (409 Kcal/100 g) edo parmesanoaren (368 Kcal/100 g) artean ere. Gazta freskoak dira kaloria gutxien dituztenak, eta gantz gutxiko barietateak ere eskaintzen dira, esne gaingabetuarekin eginak, produktuaren 100 g-ko 50 Kcal besterik ez dutenak.

Entsaladak izan ohi dituzten elikagai begetalen artean, patata, pasta, arroza eta lekaleak daude. Ia ez dute koiperik eta karbohidratoen errezeta osatzen dute; beraz, neurriz erabiltzen badira, dieta osasuntsu eta orekatuaren maximoa errespetatzen da.

KOLOREA ETA ZAPORE ONA

Irud. aguakate3 art

Elikagai-mota guztietatik, batzuk “debekaturik” daude kaloria gehiegi ematen dituztelako, nahiz eta neurriz kontsumitu ahal diren. Gainera, gaztena edo saltsa askorena baino osasungarriagoa da haien mantenugai-konposizioa. Horixe gertatzen da erremolatxarekin, aguakatearekin edo olibekin. Erremolatxa erroko barazki bat da, ia ez du koiperik eta ematen duen energia karbohidrato gisa ematen du; gainera, bitaminak, mineralak eta zuntza ere ematen ditu. Pentsa daitekeen bezala, entsaladarako balio duen erremolatxa egosiak ez du 30 kcal ematen 100 gramoko, eta barazkien antzeko ekarpen energetikoa egiten du.

Fruitu lehorrak, gantzen kalitatea dela eta, osagai energetiko perfektuen ordezkoak dira, hala nola gaztak eta saltsak.

Osaera desberdina dute aguakateak eta olibek. Bi elikagaiek kaloria kopuru txikia ematen dute, gantz-edukiaren ondorioz (138 Kcal 100 gramoko aguakate; 294 Kcal 100 gramoko oliba beltz edo 110 Kcal 100 gramoko oliba berde). Oliba-eskukada bat edo aguakate-laurden bat gehitzeak ez dakar halako alderik kalorietan, eta errezeta indartu egiten da gantz-azido asegabeetan, bihotzarentzat osasungarriak baitira. Olibek gatz gehiago dute, eta, beraz, hipertentsioa izanez gero, komeni da gatz gutxiago hartzea.

Antzeko zerbait gertatzen da gantz asko duten fruitu lehorrekin. Elikagai horien kantitate oso txikiarekin energia asko lortzen da, eta horrek ez du esan nahi saihestu egin behar direnik, neurriz kontsumitu behar direla baizik. Elikagai energetiko horiek izan daitezke hain osasungarriak ez diren koipeak (gaztak eta saltsak) dituzten beste batzuen ordezko perfektuak. Entsaladek fruta freskoa edo fruta lehortuak ere onartzen dituzte, eta kontrastea ematen dute gozoaren eta saladomuaren artean, atsegina eta koloretsua.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak