Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Erresistentzia- eta ultrarresistentzia-praktiketako elikadura

Hein handi batean, kirolariaren elikadurak mugatzen du esfortzu luzeetan nekeari aurre egiteko gaitasuna.

Energia eta elikagaiak behar bezala hartzea funtsezkoa da erresistentzia-kiroletan errendimendua lortzeko eta jardueraz gozatzeko. Txirrindularitza, maratoia, triatloia eta distantzia luzeko igeriketa dira arreta dietetiko zehatza behar duten kirol-diziplinetako batzuk. Denak bat datoz beste kirol batzuetatik bereizten dituen gertaera berezi batean: iraupen luzekoak dira, intentsitate ertainekoak, eta martxan jan behar dira. Uretako kiroletan erresistentzia-lehiaketan elikatzea zaila da, uretan irenstea oso denbora gutxian eta mugimendu konstantean egin behar baita.


Erresistentzia-kirolarientzako jarraibide dietetiko egoki bat planifikatzean, banakako zenbait eskakizun hartzen dira kontuan, hala nola berezitasun biologikoak (herentzia, adina, sexua), nutrizio-egoera, egoera fisikoa, somatotipoa (fisikoa) eta osasun-aurrekariak. Kirol-diziplina bakoitzaren eskakizunak ere oinarrizkoak dira, hala nola denborak, distantziak, ordutegiak, ekipamendua eta probetako hornidura-postuen banaketa.

Entrenamendu dietetikoa
Higadura handiko kiroletako dietak eguneroko energia-behar handiak ase behar ditu.
Triatloi olinpikoaren kasuan (1.500 metroko igeriketa, 40 kilometroko txirrindularitza eta 10 kilometroko lasterketa oinez), kirolariaren energia gantz- eta azukre-tandem batetik dator, eta haren proportzioa aldatu egiten da dietaren, entrenamendu-mailaren eta banakako ezaugarrien arabera.

Eguneroko energia-behar handiak asetzeko eta pertsonak behar dituen elikagai guztiak emateko da dieta. Triatleta batek 480-785 kilokaloria inguru xahu ditzake orduko, 535-875 kilokaloria orduko, txirrindularitzan, eta 780-1270 kilokaloria orduko, lan egiten duen intentsitatearen eta bere gorputz-pisuaren arabera. Gainera, ibilbideko igerilariek energia gehiago gastatzen dute gorputz-tenperaturari eusteko, eta nabarmen murrizten da hori, itsasoan orduak giza gorputzaren tenperaturatik behera igaro ondoren. Oro har, entrenamendu-garaian erresistentzia-kirolariek egunean 3.500 kilokaloria baino gehiago behar izaten dituzte.

Gorputzaren elikadura eta osaera
“Jaten duguna gara”. Esaldi horrek garrantzi berezia du erresistentzia-kirolarietan; izan ere, haren gorputz-osaera, neurri handi batean elikaduraren eta entrenamenduaren araberakoa, behin betikoa da jarduera behar bezala egin ahal izateko. Gorputz-erreserbako proteina, gantz eta azukre kopurua entrenamendu integralarekin (fisikoa eta kimikoa) molda daiteke.

Lehiaketa aurreko dietak (karbohidratoen gainkargako dieta), lehiaketa eta indarberritze-dietak berariaz diseinatzen dira gorputzaren osaeran eragiteko, hau da, kirolariaren organismoa osatzen duen gantz- (muskulua eta ura), koipe- eta ur-masa askearen kantitatean eragiteko. Koipeak dira erregairik errentagarriena denbora luzean lan egiten duten pertsonentzat. Ondo entrenatuta daudenean, gantz-erreserbetatik lortzen duten energia handitu egiten da, eta karbohidratoena (glukogenoa), murriztu.

Hori dela eta, garrantzitsua da gorputzeko gantza egokia izatea; osasunarekin bateragarria den gantza, gutxienez, gorputz-pisu osoaren %5 da gizonezkoetan, eta %12, emakumezkoetan. Kirolariek proportzio handiagoak behar dituzte bi kasuetan, eta banaka zehaztu behar dira, laguntza profesionalarekin.

Erresistentzia-kirolariek, jarduera jarraituan, ordutan, elkarren segidako egunetan edo aldizkako ariketetan parte hartzen badute, proteina gehiago behar izaten dituzte (1,2 g-tik 1,4 g-ra pisu kilo bakoitzeko); izan ere, organismoak mantenugai hori gehiago gastatzen du probaren denbora eta haren intentsitatea jasateko.

Elikadura egokirik egin ez denean eta azukre- eta gantz-erreserbak ezin hobeak ez direnean, giza gorputzak behar baino gehiago erabil dezake muskulu-masa, eta horrek esan nahi du muskulu-potentzia eta -erresistentzia galtzen dituela, eta defentsa-sistema, endokrinoa eta funtzio muskuloeskeletikoa arriskuan jartzen dituela.

Martxan jan
Lehiaketa batean zenbait orduz parte hartzeak edo entrenamendu luzeak egiteak edateko eta jaten ikasteko beharra dakar. Ezaugarri horien adibide muturrekoena sakonera handiko igeriketa da. Mantxako kanalaren (Calais-Dover) moduko zeharbideek ordu asko irauten dute uretan. Igerilariak korronteei aurre egin behar die eta muskulu-lana egin behar du hozte organikoko baldintza berezietan, nahiz eta babesteko ezinbestekoa den gorputzeko gantz-geruza eta jarrita dituen material termorregulatzaileak eduki.

Kasu horietan, “odol-zirkulazioa batez ere periferiarantz egiten denez, komeni da digestio-hodia gehiegi kargatuko ez duen elikadura bat aurreikustea, haren sistema baskularra une batez defizita baitago”, dio Creff, A.F eta Bèrard, L.k “Kirol-dietetika” izeneko erreferentzia-liburuan. Duela urte batzuk horrelako proba bati aurre egiteko eskaintzen ziren etxeko prestakin likidoak almendra-olio gozoz, eztiaz, proteinak lainoztatuz, bitamina hidrodisolbagarriz eta fruta-xarabez eginak zeuden.

Gaur egun, energia-barrak, edari isotonikoak eta glukosa-soluzio komertzialak (gelak deritzenak) energia-iturri gisa erabili dira ekitaldian, karbohidrato asko baitute. Luzaroan azukre gehiegi hartzeak lagundu egiten du mantenugai horren mailari eusten. Ariketa fisikoa egitean “gasolina” hori eskura izateak erreserbak aurrezten laguntzen dio gorputzari, eta, hala, nekea sortu baino lehen, gasolinaren iraupena luzatzen du.

Laguntza ergogeniko horiek kirol-errendimenduan duten eraginkortasuna frogatuta dagoen arren, guztiak ez dira eraginkorrak, eta komeni da arretaz irakurtzea haien osagaiak eta nutrizio-osaera. USA Swimming Estatu Batuetako gobernu-erakundeak igeriketa-kirola sustatzen du eta horretaz arduratzen da, eta osagaiak eta horien kantitateak etiketan aztertzea gomendatzen du. Horrez gain, aholku erabilgarriak ere ematen ditu, hala nola: ura edatea barratxo energetikoak hartzen direnean, haien edukia xurgatzen laguntzeko; edaria, barratxoa edo gela probatzea entrenamenduetan eta lehiaketen aurretik, ezustekoak saihesteko; jaki estramanteak, konplexuak.

Dieta askotarikoa eta orekatua egitea da arrakastaren giltzarria; gainerakoak kirolune jakin batzuetan energia eta mineralen berariazko eskakizunak betetzen lagun dezaketen osagarriak dira.

NUTRIZIOAREN EGINKIZUNA

ImgImagen: Paul Keleher
Txirrindulariak, triatletak, zehar-igerilariak eta maratoi-lasterkariak, besteak beste, erresistentzia-kirolariak dira, eta esfortzu luze samarren aurrean nekea jasateko gaitasun fisikoa eta psikikoa dute. Gainera, esfortzuaren ondoren kirolariek oso azkar indarberritzeko duten gaitasuna da erresistentziaren ezaugarria. Kasu horietan, kirol guztietan bezala, elikadura funtsezkoa da ezarritako helburuak lortzeko.

Intentsitate ertain edo moderatuan luzaroan ariketa fisikoa egiteko, kirolariaren beraren ezaugarri bereziak eta entrenamendu fisiko eta kimiko jakin batzuk behar dira. Bi horiek dira kirol-diziplina horiek ongi betetzeko oinarriak. Garrantzitsua da elikaduraren eta nutrizioaren rola ezagutzea; elikatzea, berriz, funtzio zerebral konplexua da, alderdi fisikoak, fisiologikoak, psikologikoak, kulturalak eta sozialak integratzen dituena; nutrizioa, berriz, elikagaiak (bitaminak, proteinak, mineralak, etab.) kudeatzeko organismoan gertatzen diren prozesu kimikoen multzoa da. elikagaien bidez lortzen duguna.

Elikadurak bereizten ditu gizabanakoak proba berean eta norbanako berean, aldez aurretik dieta desberdinak egin dituzten lehiaketetan. Atletaren nutrizio-orekari eusteak entrenamendu-prozesua optimizatzen du eta ahalik eta lehia-jarduera handiena bultzatzen du.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak