Kirolariek behar dituzten energia- eta proteina-beharrak konpentsatzeko, gero eta gehiago eskatzen dira proteina-irabiaki komertzialak. Zenbait kirolek, hala nola indar-kirolek (halterofilia edo pisuak), proteina gehiago hartzea eskatzen badute ere, ez da pentsatu behar elikagai hori gehiegi kontsumitzea.
Oso alternatiba osasuntsua
Merkatuak eskaintzen dituen prestakin komertzial hiperproteikoen edo proteinatan aberatsen ordez, aukera dago etxeko irabiakiak egiteko, kirolariei gehien gustatzen zaizkien osagaiekin. Egokiena da pertsonak berak ikastea edari horiek energia- eta proteina-dentsitate egokiarekin prestatzen, bere eskariak asetzeko. Hori ez da abantaila bakarra, etxeko irabiakiak prestakin komertzialak baino askoz gustagarriagoak eta merkeagoak baitira.
Proteinatan aberatsak diren etxeko prestakin horiek indar-entrenamenduko saio baten ondoren indarberritzea errazteko erabiltzen dira, orduan izaten baita muskulu-proteinen degradazio edo higadura handiena. Bestalde, muskulu-masa handitu nahi bada, komeni da jakitea dieta hiperproteiko batekin bakarrik ez dela helburua lortzen. Horretarako, proteina-ekarpen egokiarekin dieta orekatua egin behar da, eta entrenamendu erregularra egin.
Proteina-ekarpen horri esker, errazago berreskuratzen da muskulua. Kirolean espezializatutako mediku eta nutrizionisten adostasunaren arabera, substantzia horrek indarra eta abiadura lantzeko 1,5 eta 1,7 g bitarte behar ditu kilo eta eguneko, eta 0,8 g, berriz, kirola egiten ez dutenek.
Etxeko irabiakia, kontsumitzailearen nahierara egokitu daitekeena, edozein jaki komertzial baino erakargarriagoa eta osasungarriagoa da.
Etxeko irabiaki gozoak
Etxeko irabiaki hiperproteikoak izozki-prestakinak edo esne-frutak eta azukreak dira, besteak beste. Osagai asko aukera daitezke horiek prestatzeko eta konbinazioak egiteko. Osagai horiek edozein direla ere, irabiatu multzo osoa, eguneko edozein unetan har daitekeen prestakin krematsua lortu arte. Irabiakia elikagai oso elikagarri eta osasuntsu bihurtzen da, kirolariak proteina gehiago har ditzan, hala behar badu.
Edozein irabiaki prestatzeko, oinarrizko elikagai batzuk aukera daitezke, hala nola esnekiak: edozein motatako esnea, jogurta, petit suissea, askotariko gaztak edo esne-izozkia. Horietako edozeinek onartzen ditu fruta freskoak, zukuak, fruitu lehorrak edo zerealak, konbinazioak egiteko. Osagai bakoitzaren proportzioa kirolari bakoitzaren gustuaren eta beharren araberakoa izango da. Irabiaki horiei azukrea, karamelua, marmelada, eztia edo txokolatea ere gehitu dakizkieke, nahi izanez gero zapore gozoa emateko. Proteina-kantitatea are gehiago handitzeko, koilarakada bat esne hauts edo zuringo bat gehitu daiteke.
Hona hemen kalitate oneko proteinak dituzten irabiakien adibide batzuk:
- Esnea izozkiarekin, fruitu lehorrekin eta txokolatearekin edo karamelu likidoarekin
- Jogurt likidoa eta petit suissea fruitu lehorrekin irabiatua
- Banilla-izozkia eta laranja-zukua
- Jogurt naturala frutekin almibarretan
- Esne kontzentratua ananarekin almibarretan eta esne gain likidoarekin
- Esnea zereal-ogiarekin, gaztarekin, eztiarekin eta fruitu lehorrekin
- Fruta freskoen mazedonia jogurtarekin eta gailetekin
- Fruta-mazedonia almibarretan, laranja-zukuarekin, esne-hautsarekin eta azukrearekin
- Esnea bananarekin fruitu lehorrekin eta marrubi-ziroparekin
- Esne-gain eta esne izozkia marrubi-ziropiarekin eta fruitu lehorrekin
Oro har, fruta freskoarekin egiten diren irabiakiek ez dute esnerik izaten, fruta gehienek, azidoak direnez, moztu egiten baitute. Platanoa edo marrubiak dira erabiltzeko aukera ematen duten fruta bakarretako batzuk.
Irabiakia egin ondoren, apaindu egin daiteke, eta gainaldean esne-gain harrotua, almendra-aleak, kanela edo txokolatezko txirbilak gehitu.
Irabiakiak egiteko teknika orokor batez hitz egin daiteke, bai fruta freskoarekin bai gabe. Erraz egin daitezke, eta esfortzuaren ondoren indarberritzen laguntzeaz gain, digestioa erraztuko duen postrea ere izan daitezke.
