Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Estatu Batuetako ekimena: “Mi plato”, elikagaien piramidearen ordezko ikur gisa

Egunero jaten diren lau elikagai-multzoak hartzen ditu: barazkiak, zerealak, proteinak eta frutak.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteartea, 2011ko uztailaren 05a

Ekainetik aurrera, plater batek (My plate) elikaduraren piramidea ordezkatuko du, Estatu Batuetako biztanleentzako hauteskunde osasungarriak egiteko hezkuntza-tresna gisa. Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA) aurkeztutako proposamenaren helburua da herritar guztiei eta, bereziki, haurrei elikadura osasuntsuaren mezua helaraztea. Gainera, irudi hurbila eta ulerterraza eskaini nahi du, egunero jan behar diren elikagai talde guztiak islatuta geratzen diren plater batekin, herrialdeko agintariek diotenez.

Nire platera: amerikar proposamena

Proposamen berriak plater bat erabili nahi du elikadura osasuntsuaren ikono gisa, duela bi hamarkada baino gehiagotik erabiltzen den piramide tradizionalaren ordez. Ikur hori lau tartetan banatu da, dieta orekatua izateko egunero hartu behar diren lau elikagai-multzoetan: barazkiak, zerealak, proteinak eta frutak (ordena horretan), esnekiekin batera.

  • Barazkiak. Bost azpimultzotan sailkatzen dira, mantenugaien arabera: hosto berdekoa, gorria eta laranja (kalabaza, azenarioak, piper gorriak, batatak edo batiatoak, tomatea), lekaleak (ilar lehorrak, ez freskoak), barazkiak almidoiarekin (mandiokoa edo yuca, artoa, platano berdea, ilarrak eta baba berdeak, patata) eta beste batzuk (alkatxoak).

  • Zerealak. Zereal-ale guztiak eta prestatutako produktuak sartzen dira, hala nola ogia, pasta, zerealak, tortillak edo semola. Bi multzotan sailkatzen dira: osoko zerealak (arroza, bulgurra, amarantoa, artatxikia, arto-krispetak, olo-malutak eta gari-, olo- eta arto-irin integralak edo ale osoekin eta irin integralekin egindako produktuak) eta finduak. Azken horiek ez dira hain elikagarriak, fintze-prozesuan B multzoko zuntza, burdina eta bitaminak galtzen baitituzte, elikagai horiekin aberastutakoak izan ezik.

  • Proteinak. Talde horretan sartzen dira animalia-jatorriko elikagai proteikoak (haragia, hegaztiak, itsaskiak, arrautzak) eta landare-jatorrikoak (babarrunak eta ilar lehorrak, soja-produktuak, intxaurrak eta haziak). Komeni da talde horretako elikagaien aukeraketa aldatzea eta astean gutxienez arrain kopuru bat sartzea (bi errazio). Komeni da astean behin baino gehiagotan jatea lekaleen eta hazien konbinazioa menuaren proteina-iturri nagusi gisa. Hasteko, ez jan haragia, arraina edo arrautzak lekaleak jaten diren egunean.

  • Frutak. % 100 frutarekin egindako edozein fruta edo zuku taldearen parte da.

  • Esnekiak. Elikagai multzo hori eguneroko menuaren osagarritzat hartzen da, ez elementu nagusitzat. Esnekiak hautatzeko mezu nagusia koiperik gabeko edo koipe gutxiko esnekiak aukeratzea eta etiketak berrikustea da, azukredun produktuak ez ohiko moduan aukeratzeko.

Plater bikaina lortzeko hamar aholku

Tresna osatzeko, jarraibide dietetikoak ematen dira, kontsumitzaileari zuzendutako mezuak hautatuz. Mezu horien bidez, dieta osasuntsua lortu eta jarraitu ahal izango du: nola orekatu kaloriak, zer elikagai kontsumitu gehiago eta zein gutxiago. Kaloriak orekatzeko, adinaren, neurriaren eta jarduera fisikoaren arabera egunero zein kaloria behar diren jakitea da sekretua. Halaber, komeni da identifikatzen ikastea, hauteskunde osasuntsuagoak egiteko. Elikagai-motak eta kontsumitutako kantitateak, prestatzeko moduak eta gozatzeak zehazten dute errezeta baten balio energetikoa.

Funtsezkoa da gosea eta asetasuna bereiztea bazkaldu aurretik, jaterakoan eta jan ondoren. Asetasun-sentsazioak 20-25 minutu behar ditu urdailean esertzeko. Horregatik, astiro jan eta mokadu bakoitza ondo murtxikatu behar da. Azkar jaten denean, nahiz eta kantitate handia hartu, ez da jateko gogo gutxiago nabaritzen, gehiago jaten da eta askoz kaloria gehiago hartzen dira.

Saihestu egin behar dira tamaina handiko zatiak, gero eta ohikoagoak baitira hainbat produktutan (zukuak, jogurtak, galletak, moldeko ogia, saltxitxak, txokolatezko pastillak, freskagarriak edo opilak), gehiago jaten baitira, batzuetan, konturatu gabe. Errazio bidez jatera ohitzen diren jakiak berrikusteaz gain, baxera edo ontzi txikiak (platerak, zuhaitzak eta edalontziak) erabiltzeak lagundu egiten du kontsumitzen den kantitatea hobeto kontrolatzen.

Lagundu barazkien, fruten, osoko zerealen eta koiperik gabeko edo gantz gutxiko esnekien kontsumoa handitzen. Neurri egokian kontsumitutako elikagai horiek potasio, kaltzio, D bitamina eta zuntz dosi segurua ematen dute. Hainbat koloretako barazkiak eta frutak txandakatuz eta konbinatuz (gorriak, laranjak, horiak, berdeak edo moreak), menuaren nutrizio-balioa eta antioxidatzaileen ekarpena handitzen dira.

Zerealen erdiak integralak izan behar dute. Ogitik hastea da errazena. Gero, gosariko zereal integralak, arroza edo pasta behin eta berriz probatu daitezke, zaporea eta testura gustatu arte. Esneki gaingabetuak edo koipe gutxikoak aukeratu behar dira, koipe asea eta dietako kolesterola murrizteko, elikagai horiek, oro har, asko kontsumitzen baitira.

Beste neurri bat da gantz solido (saturatu), azukre erantsi eta gatz asko duten elikagaien kontsumoa murriztea. Horrek hainbat elikagairi eragiten die, hala nola gailetei, izozkiei, gozokiei, edari azukretsu eta freskagarriei, pizzari, urdaitegiari (hestebeteak, saltxitxak, hirugiharra) eta haragi koipetsuei. Horiek, osasunagatik, noizbehinka jan beharko lirateke, ez astero, eta are gutxiago egunero.

Hona hemen beste gomendio batzuk:

  • Prestatutako eta izoztutako elikagaien sodioa alderatu. “Oso sodio/gatz gutxi”, “sodio/gatz gutxi” edo “sodio edo gatz gutxi” duten produktuak aukeratzea lagungarria da egunean bost g gatz baino gehiago ez irensteko.
  • Edari azukretsuen ordez ura edatea. Maiz eta ordu artean hartuz gero, edari azukretsuek ez dute asetzen eta azukre eta kaloria gehiegi ematen dizkiote dietari. Bi faktore horiek gizentasuna bultzatzen dute.

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak