Batzuentzako betebeharra eta besteentzako debozioa. Egunero kanpoan jatearen eta batzuetan bakarrik jatearen arteko aldea da, hala nola asteburuetan eta egun gutxi batzuetan. Azken kasu horretan, menua ez da erabakigarria pertsona batentzat; hala ere, lan-arrazoiengatik astean bost egunez kanpoan jaten denean, batez ere, komeni da dieta berrikustea eta ahalik eta orekatuena izaten laguntzen duten elikagaiak aukeratzea. Espainiako Erabiltzaile eta Kontsumitzaile Independenteen Federazioak (FUCI) berriki egindako azterketa baten arabera, Espainiako kontsumitzaileek beren lanaldiari dagokionez dituzten elikadura-ohiturei dagokienez, hamar espainiarretik seik etxetik kanpo bazkaltzen dute, etxera itzultzeko astirik ez dutelako. Gehienetan, %70ean, menutik jatea da aukerarik hautatuena. Erabiltzaile askok galdera hau egiten dute: kanpoan jatea bateragarria ote den dieta osasungarri batekin, edo guztiz kontrakoa, elikadura desorekatu ote dezakeen eta horrek osasunean izan dezakeen eragin negatiboa. Jateko betebeharra ohitura osasuntsu bihurtzea posible da oinarrizko jarraibide dietetiko batzuei erreparatuz gero; besteak beste, elikagaien kontsumo-maiztasuna, ongailuak eta hornigaiak, prestatzeko modua, aukeratutako edaria eta postrea.
Menua hautatzea funtsezkoa da
Elikagaiak hautatzeak, jaten den tokia edo unea edozein dela ere, banakako nutrizio-eskakizunak ezagutzera behartzen du. Hautapena baldintzatzen duten faktoreak dira lan-mota, haren iraupena eta intentsitatea, sexua, adina, norberaren osasun-egoera eta lanak eskatzen duenaz bestelako ariketa bat egitea edo ez egitea. Beraz, menuaren plateren konbinazioa ez da berdina izango emakume gazte kirolari batentzat eta beste emakume aktibo batentzat, baina menopausia garaian. Era berean, pertsona sedentario baten eta esfortzu fisiko handia eskatzen duen lan bat egiten duen norbaiten elikadura-beharrak desberdinak izango dira. Berezitasun horiek elikagai motak eta errazioa egokitzera behartzen dute, nahiz eta gomendatutako kontsumo maiztasuna orokortu daitekeen.
Batez beste, dieta orekaturako gomendioen arabera, astean arrain bera kontsumitu behar da haragia adina, edo, gutxienez, astean lehenbizikotik 3-4 anoa. Menua osatzen duten platerak aukeratzeko, saihestu egin behar dira elikagai eta saltsa oso koipetsuak, baita gozogintza ere, eguneroko errutina gisa. Komeni da beste aukera batzuk hautatzea, eredu gastronomiko on baten arabera: oso erakargarriak, digeritzeko errazagoak eta osasungarriak, gustu eta beharretara egokitzen direnak.
Lan motak, iraupenak eta intentsitateak, sexuak, adinak, osasunak eta ariketak baldintzatzen dute elikagaien hautaketa.
Barazkiak: otordu nagusietan beti egon behar da zerbait “berdea”, bai lehen plateretan osagai gisa, bai bigarrenetan hornigai gisa. Hobe da entsaladak ondu gabe eskatzea eta, horrela, olio eta gatz kopuru egokituagoarekin ontzea.
Arroza, pasta eta lekaleak: normalean, animalia-jatorriko beste elikagai batzuekin batera ematen dira, koipe (urdaia, txorizoa, odolkia). Horrelako plater sendoak aukeratzea ohiz kanpokoa izango da, eta gainerako menua konpentsatu beharko da. Aukera egokia eta orekatua da entsalada edo barazkiak lehen plater gisa hartzea, eta, bigarrenik, arroz- edo paella-plater bat, pasta edo lekaleak, sarritan haragi- edo arrain-zatiak izaten dituztenak.
Ogia: pertsona askorentzat osagarri ukaezina da. Integrala osoagoa da, zuntz gehixeago du eta asetsuagoa eta onuragarriagoa da digestio arloan. Hala ere, komeni da ogia alde batera uztea edo kopurua gutxitzea, menuaren gainerakoan karbohidrato ugariko elikagaiak sartzen direnean, hala nola irinkarak (arroza, pasta, patatak eta lekaleak). Karbohidratoetan eta kalorietan dieta ez desorekatzeko modu erraza da.
Saihestu egin behar dira elikagai eta saltsa oso koipetsuak, baita gozogintza ere, eguneroko errutina gisa.
Haragia, arraina eta arrautzak: koipe gutxiagoko haragia (oilaskoa, indioilarra, untxia, txahalkia edo solomo-zinta) aukeratu eta gainerakoa aukera berezietarako gorde. Adibidez, arkumea txilindron erara, arkume-saiheskia edo oilasko betea.
Arrautzei dagokienez, bereizi egin behar da errazio proteikotzat edo osagarritzat hartzen diren. Entsaladetan, maionesetan, natilletan edo arrautza-irinetan pasatutako arrautzetan, oso kontuan hartu behar da, astean lau unitate baino gehiago ez izateko.
Goarnizioak: zenbait platerek, maiz, entsaladilla errusiarra, frijitu askotarikoak edo patata frijituak izaten dituzte, koipe gehiegi duten osagarri gisa. Menuaren kaloria eta koipe kopurua murrizteko, nahikoa da hornigai horiek sinpleagoak eta leunagoak diren beste batzuekin (entsalada, piperrak, eskalibada, txanpinoiak, tomate-saltsa edo patata egosiak) aldatzeko eskatzea.
Sukaldaritzako teknikak: koipe gutxienekoak (salteatua, plantxa edo labea) maizago aukeratzea gomendatzen da. Digestio-aparatuak eskertuko du eta, denborarekin, baita pisua ere. Batzuetan, eskatutako plantxan egindako haragi- edo arrain-platerak nahi baino koipe gehiago izaten du, plateraren hondoan olio ugari geratzen baita. Ados ez badago, aldaketa eska daiteke eta arrazoia azaldu.
Kafea edo infusioa: hobe da pertsona urdurienek, antsietatsuenek edo estresatuek infusioa edo te leuna aukeratzea kafearen ordez, eta edari hori kitzikagarria denez, urduritasuna areagotu dezake.
Edariak: ura aukerako edaria da. Jaten ari den bitartean ez edateko eta jatorduetatik kanpo ez edateko, urin gastrikoak diluitu eta digestioa luzatu egiten da. Hori deserosoa da, batez ere digestio-arazoak dituztenentzat. Edariren bat alkoholarekin hartzea erabakiz gero, neurriz jokatu behar da. Ez da komeni edalontzi bat ardo edo garagardo bat baino gehiago hartzea, eta edalontzitik alkoholik gabe egindakoa aukera daiteke.
Etxetik kanpo jateko beharrak ez du zertan elikadura-ohitura txarrik izan
Hala ere, eguerdiko janaria osasungarria eta atsegina izan dadin, ez dira kontuan hartu behar arazo dietetikoak bakarrik. Munduko Osasun Erakundearen (OME) gomendioen arabera, gutxienez 40 minutu eman behar dira eguerdian bazkaltzeko, astiro jan eta mokadu bakoitza ondo murtxikatu. Hala ere, biztanleen %33k hamabost minutu baino ez ditu ematen hain garrantzitsua den une horretan, Oinarrizko Nutrizioaren eta Nutrizio Aplikatuaren Espainiako Elkarteak (SENBA) emandako datuen arabera. Presa horiek digestio okerragoa, hantura, flatulentzia eta aerofagia eragiten dituzte. Aldi berean, komeni da ordu finko bat programatzea bazkaltzera joateko eta ahal den guztietan errespetatzeko. Bestalde, janaldian arreta galtzeak (irakurketa, telebista, mugikorrarekin hitz egitea) elikatzeari ematen dio duen garrantzia.
Jatetxeetako eguneko menuak gero eta ugariagoak dira. Ia guztiek aukera ematen dute lehen eta bigarren postreen artean hautatzeko. Hala ere, nahiz eta kontsumitzaileak dieta orekatuan adituen gomendioak ondo bete nahi dituen, ez du erraza. Jatetxeetako menu askok hobetu beharko lukete haien nutrizio-kalitatea, Eroski Consumer aldizkarian 2010eko maiatzean argitaratu zen azken azterketan islatu bezala.
Eguneko menuen kalitate dietetikoa ez da behar adina zaintzenEspainiako 18 hiritako 160 jatetxetako eguneko menuak aztertu ziren, eta ondorioztatu zen eguneko menuen kalitate dietetikoa ez zela behar adina zaintzen. Hirutik bat eskasa da. Gainera, azken bost urteetan eskaintza ez dela hobetu egiaztatu da: hutsuneak antzeko proportzioan mantentzen dira eta kalifikazio onak jaitsi egin dira. Gabezia nagusien artean, entsaladarik eta/edo barazkirik ez zegoela, elikagai proteikoak (hestebeteak, odolkia, haragia, etab.) gehiegi jaten zirela ikusi zen. lehen platerak prestatzean, ez zen arrainik, askotariko hornigairik eta fruta freskorik eskaintzen.
Era berean, gero eta jatetxe gehiagok eskaintzen dituzte osagai osasungarriak dituzten menuak, baita zeliakia, elikadura-intolerantziak edo -alergiak edo obesitatea duten pertsonentzako menu dietetikoak ere. Administrazioak eta jatetxeek plater osasungarriak bermatzeko hartutako konpromisoek, besteak beste, honako hauek sustatzen dituzte: kalitate handiagoko olioak erabiltzea, fruta eta barazkien eskaintza handiagoa, produktu integralak (ogia edo pasta), koipe gutxiko esnekiak edo ardoa edo garagardoa kopaz dosifikatzeko aukera.
Erabiltzaile eta Kontsumitzaile Independenteen Federazioak (FUCI) egindako azterketa baten arabera, kanpoan bazkaltzen duten langileen %28k etxetik eramaten dute janaria; duela hiru urte, berriz, %15ek. Espainiarren elikadura-ohiturei buruzko txosten horretan, lanaldiaren arabera, egiaztatu zen hamarretik batek nahiago dituela koilara-platerak, laurdenak barazkien alde egiten duela eta haragia lehenesten dela arrainaren aurrean.
Tauperrez jatea lagungarria da dieta osasungarria izateko, ogitartekoak, plater hotzak edo eguneko menu desorekatuak ordezten baditu.Táperrean eramateko janariak antolatzea dieta osasuntsuan eta osasunean inbertitzeko modu bat da, baina komeni da elikagai egokienak eta jakiak prestatzeko modurik egokienak kontuan hartzea, emaitza erakargarria eta zaporetsua izan dadin.
Plater bakarra janaria prestatu eta garraiatzeko modu bat da. Haragiaren edo arrainaren proteinak (elikagaien segurtasunagatik, arrautza afaltzeko uztea komeni da hozkailurik ez badago) elikagai erregulatzaile ugari dituzten landareekin (bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak) eta karbohidratoen energia-osagarriarekin (ogi integrala, arroza, pasta edo lekaleak) elikagai guztiak plater bakar batean bermatzen ditu. Haragi- edo arrain-errezeta bat hautatzen bada, saltsa edo goarnizio mamitsuak dituen bat hautatuko da. Okela eta arrain birrineztatuak, arrautza-irinetan pasatuak edo frijituak ordu batzuen buruan lehortzen direnez, ez dira egokiak eramateko. Oreka, maiz, ez da erabiltzen gisatu eta erregosi oso koipetsuak, dietako kaloriak ez desorekatzeko.
Entsaladak eta ongailuak (olioa, ozpina eta gatza) bereizita eraman behar dira. Elikagaien segurtasuna dela eta, animalia-jatorriko osagaiak (atuna, urdaiazpikoa, gazta, surimia, etab.) bananduta eraman eta entsaladarekin nahastu, bazkaltzen denean. Postrea aukeratzean, fruta freskoa izango da lehenengo aukera eta gehien erabiltzen dena. Fruta delikatuenak eta sasoikoak, hala nola fresak, gereziak, aranak, abrikotak edo mertxikak, kontsumitu behar diren egun berean hartuko dira. Fruta lehortuak eta fruitu lehorrak dituen poltsatxo bat edo táper itxi bat ere eskura izan daiteke, postre elikagarria inprobisatzeko.
2009az geroztik, Eroski Consumer-ek asteroko menuen egutegia argitaratu du, eguerdian táperrez jateko. Menu horiek egunero etxetik kanpo jaten duten guztientzat dira, baina nekatuta daude jatetxean jateaz edo ogitartekoak eta plater hotzak jateaz, eta etxeko elikadura osasungarria nahi dute.
