Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ez egin mokadurik haurdunaldian

Etengabe eta modu desordenatuan xehatzeak gehiegizko pisua hartzea eragin dezake, egunean zehar elikagaiak behar bezala ez banatzearen ondorioz.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Astelehena, 2008ko abuztuaren 25a
Img embarazada helado Irudia: Peter Morgan

Img embarazadaImagen: Peter Morgan

Haurdun dagoen emakumearen elikadura oso garrantzitsua da bere osasuna eta etorkizuneko haurrarena zaintzeko. Janari-kopuru eta -kalitate aldetik era askotako elikadura orekatua egitea gomendatzen da, eta egunean zehar nola banatzen diren kontuan hartzea.
Nola saihestu
Lehenik eta behin, gehiago jateko eta ordu txikietan jateko gogoa sentitzeko arrazoiak aztertu behar dira. Batzuetan, gosea sentitzen da, haurdunaldiaren lehenengo hilabeteetan egoten baita, eta orduan izaten dira digestio-arazo gehien, hala nola goragalea eta gonbitoak. Une gogaikarrienetan gogorik ez izateak apetitu handiagoa sentiarazten du. Beste batzuetan, mokaduaren arrazoia gaizki bideratutako antsietatea izan ohi da, dieta osoa mokadu jarraitu eta desordenatuekin ez desegituratzeko.

Aholku hauek lagungarriak izan daitezke, ahal den neurrian, mokadurik ez egiteko, edo, behintzat, osasungarriagoa aukeratzeko ideiarik ez izateko.

  • Dieta zatikatua. Bolumen txikiko ohiko hartualdiak: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria, afaria eta baita infusio edo esneki erraz bat ere, oheratu aurretik gaileta edo biskoteren batekin, nahi izanez gero. Horrela, ez da denborarik ematen hartualdi baten eta hurrengoaren artean gosea sentitzeko, eta saihestu egiten da elikagai ez oso elikagarriak eta kalorikoegiak (gozokiak, snack-ak, txokolatea edo ontziratutako fruitu lehorrak) txikitzea.
  • Zuntz askoko elikagaiak. Zuntzak asetasun-sentsazioa areagotzen du eta idorreria prebenitu edo hobetzen du. Zuntz ugariko elikagaiak dira barazkiak, fruta freskoak, lekaleak, osoko zerealak eta fruitu lehorrak (hala ere, osaeraren erdia koipetsua da, gaztainan izan ezik) eta fruta lehortuak (azukre asko dute; beraz, glukosarekiko intolerantzia edo haurdunaldiko diabetesa izanez gero, neurriz kontsumitu edo saihestu egin beharko da).
  • Asko eta ondo murtxikatu. Murtxikatze luzea behar duten elikagaiak aukeratzea: entsaladak, frutak, “al dente” erara prestatutako barazkiak, ogi txigortua… Horrela, denbora gehiago ematen zaio garunari asetasun-sentsazioa gerta dadin.
  • Janari beroa. Bero kontsumitzen diren elikagaiek hotzak edo epelak hartzen direnek baino gehiago asetzen dute. Salda deskoipeztatu edo barazkiekin egindako zopa argiek, infusioek eta barazki-saldek ez dute energiarik ematen, baina asetasun-balio handia dute, eta libreki kontsumi daitezke.
  • Mokadutxo osasuntsua. Orduetatik kanpo, hobe da fruta edo esneki errazak, infusioak eta saldak eta, batzuetan, kalorikoagoak diren beste elikagai batzuk eta “kapritxokoak” (gozogintza, snack-ak, txokolatea edo poltsa gaziko fruitu lehorrak). Aukera osasuntsu horrek elikadura desorekatzen laguntzen du, eta kaloria gehiago hartzea saihesten, gantz eta azukre sinpleen mesedetan.

Elikadura askotarikoa eta osoa
Haurdunaldiak elikaduran arreta handia jartzea eskatzen du. Elikagai bakoitzak osaera elikagarria eta ondorio zehatzak ditu haurdunaldia behar bezala garatzeko, ondoren egiazta daitekeen bezala:

  • Esnekiak (proteinak, kaltzioa eta gantz- eta azukre-kopuru aldakorrak): garrantzitsuak dira hezurrak eta hortzak mantentzeko; desmineralizazioa saihesten dute.
  • Haragia, arraina eta arrautzak (proteinak, burdina eta gantz-kopuru aldakorrak): gure ehunen (muskulua, hezurrak) eta organoen zati dira eta gure defentsa-sisteman parte hartzen dute. Ongi aprobetxatzeko eta eraikuntzako material gisa erabiltzeko, karbohidrato eta koipe askoko elikagaiak sartu behar dira dietan.
  • Zerealak, patata, lekaleak (karbohidrato konplexuak eta zereal integralak, zuntza): bizi-funtzioak (bihotza ponpatzea, arnasketa, gorputz-tenperaturari eustea) egiteko, haurdunaldiak berak eragindako gastuari aurre egiteko (egitura berriak sortzea eta etorkizuneko haurra hazi eta garatzea) eta muskulu-mugimendurako (jarduera fisikoa) behar den energia ematen digute.
  • Barazkiak eta frutak (bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak): organismoaren funtzionamendua erregulatzen duten substantziak dituzte.
  • Elikagaien gantzak eta ontze-gantzak (funtsezko gantzak eta A, D eta E bitamina liposolubleak): energia ez ezik, batzuk funtsezkoak ere badira; organismoak berak bakarrik ekoitzi ezin dituen eta elikaduratik nahitaez lortu behar dituen substantziak.

Mokadu osasuntsua

Aperitibo osasuntsu bat gazta freskoa eta marmelada edo eztia duten biskote batzuek eman diezagukete (karbohidratoak, gantz eta kaltzio gutxirekin lotutako proteinak), txokolatez betetako galleta batzuen ordez (kaloria gehiago eta gantz saturatu eta azukre sinple gehiago), edo infusio baten ordez, lau galleta eta eta fruta bat (ura, karbohidratoak, bitaminak eta zuntza ematen dituzte), freskagarri eta puñorago baten ordez. Mahaspasekin eta intxaurrekin egindako mamia ere aukera dezakegu (proteina, kaltzioa, zuntza eta intxaurrak, gantz asegabeak), eta ez ron erako esne-gainarekin egindako izozkia, mahaspasekin eta intxaurrekin eta txokolate beroarekin (kaloria gehiago eta gantz eta azukre sinple gehiago).

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak