Falafelezko hanburgesak
Prestaketa
Garbantzuak berpiztu 24 orduz hozkailuan. Denbora hori igarotakoan, “samurrak” direla egiaztatuko dute. Desikuzi eta, egosi gabe, nahasi egiten ditugu irabiagailuarekin, larruazal zatitxorik gabeko krema edo pasta osatu arte. Birrintzen ari garenean, gehitu perrexil-adartxoak, baratxuri-hortza, piperrauts gozoa, piperbeltz pixka bat, perrexil-hojatxoak, oregano batzuk, oregano batzuk eta gatz eta bikarbonato pitin bat. Xehatzen jarraitzen dugu, gatza bota eta, nahi izanez gero, limoi-tanta batzuk eta koilarakada bat ur eta oliba-olio bota ditzakegu, ore lodi eta maneiagarria gera dadin.
Hozkailuko masa hori 2 orduz uzten dugu. Ondoren, gero zanpatzen ditugun bolak prestatzen ditugu, hanburgesak osatuz. Nahasketa krematsuegia dela ikusten badugu, garbantzu-irina gehitu dezakegu, nahastea pisatzeko. Oliotan frijitu behar ditugu, edo bestela, labean 200 ºc-tan labeko papera egin behar dugu labeko paperez forratuta, eta 18 minutuz modu berean sukaldatzen.
Pita ogi-ogitxo batzuen gainean zerbitzatzen dugu, letxuga-hostoen, tipula moratuaren eta tomatitoen oinarri batekin batera. Oliba-olio zorrotadatxo batekin oneztatu. Gainetik bota piperrauts pikante pixka bat eta mendafin-hosto batzuk, eta jogurt-saltsa ukitu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 269 | 3,6g | 0g | 5,3g | 0,3g |
| 13% | 5% | 0% | 6% | 5% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Falafeleko hanburgesa garbantzuz egina dago, proteina asko dituelako nabarmentzen da. Bere osaeran organismoak behar dituen aminoazido esentzialen kopuru handiak ditu. Zuntz ugariko elikagaia da, kaltzio-iturri, burdina, fosforo, magnesio, potasio, zinka eta B multzoko bitaminekin. Jogurt-saltsarekin prestatzen da, testura hobetzen du eta kaltzioa, burdina eta magnesioa gehitzen ditu, baina baita gantz saturatua eta kaloriak ere. oro har, errezeta kalorikoa da, baina mantenugaien dosi orekatua du, eta hori funtsezkoa da.
