Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Fruitu lehorrak eta fruta lehortuak edoskitzaroan

Funtsezko mantenugai-aukera ematen dute edoskitzeak eta anemia ferropenikoak etapa horretan eragiten duten esfortzu fisiko handienari aurre egiteko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Igandea, 2010eko azaroaren 07a
Img pistachos Irudia: paolo zanin

Pistatxoak, hurrak, intxaurrak eta almendrak, pikuak eta aranpasa pasekin batera, elikagai egokiak dira bularreko amaren dietan. Batzuek eta besteek, fruitu lehorrek eta fruta lehortuek, beren mantenugaien osaerarekin, emakumearen higadura fisikoari eta anemia ferropenikoari aurre egiten laguntzen dute. Nutrizio aldetik duten konposizioa dela eta, batzuk burdina, azido folikoa eta proteinak dira, urritasunari aurre egiteko ordezkatu behar diren elikagaiak. Gainera, emakumeak udazkeneko eta neguko hilabeteetan erditzen badu, tenperatura- eta hotz-aldaketek lagundu egiten dute garai hartako lehen hotzeriak, katarroak eta ondoezak garatzen. Fruitu lehorrek eta fruta lehortuek dituzten mantenugaien konpentsazioa dela eta, haien kontsumoak bularreko amaren immunitate-sistema indartzen du.

Defentsak handitzeko burdina

Fruitu lehorrak eta fruta lehortuak emakume haurdunaren eta bularra ematen dion amaren dietaren parte izan beharko lukete. Urte osoan kontsumi daitezkeen arren, udazkeneko hilabeteak dira bere jatorrizko denboraldia, zaporea naturalagoa denean eta nutrizio osaera bereziari etekin handiagoa atera dakiokeenean. Bestalde, hurrengo hilabeteetako giro hotzak amaren immunitate-sistema “prest” jartzera behartzen du, garai horretan maiz gertatzen diren bakterio- edo birus-infekzio arin eta iragankorrek eragindako lehenengo hozte, katarro eta malestar gastrikoei aurre egiteko. Amaren dietan ohikoak diren hainbat elikagai-multzok egiten dute lan hori, landare-proteinak, gantz-azido asegabeak, antioxidatzaileak (E bitamina, selenioa, konposatu fenolikoak), burdina eta azido folikoa batera ematen dituztelako, baina proportzio desberdinean. Bat-batean, haurraren immunitate-sistema indartu egiten da amak jarraitzen duen elikadura osasuntsuaren bidez.

Burdinari dagokionez, anemia ferropenikoari aurrea hartzeko eta hura tratatzeko duen gaitasuna ezagutzen da, globulu gorrien hemoglobina sortzen parte hartzen baitu; molekula hori oxigenoa biriketatik ehun guztietara garraiatzeaz arduratzen da. Anemia ferropenikoa haurdunaldian emakumeek izaten duten nutrizio-gabezia nagusietako bat da, eta areagotu egiten da erditzearen ondoren. Horregatik, etapa horietan fruitu lehorrak eta fruta lehortuak jatea ohitura egokia da emakumeak anemia ferropenikoa elikagaien laguntzaz gainditzeko.

Baina defentsa-sistemaren elikaduran eta funtzionamenduan burdinak duen garrantzia gutxi ezagutzen da. Oligoelementuak sistema immunean duen parte-hartzea, batez ere, laktoferrina, burdina finkatzeko glikoproteina eta berezko sistema immunearen osagai naturala da. Mikrobioen aurkako babes-efektua mikrobio-multzo zabal batera zabaltzen da, bakterioak, birusak, onddoak eta parasitoak barne hartzen dituena, organismoaren zelulen eta mikrobioen arteko interakzioa blokeatzen baitu, eta, aldi berean, sistema immunologikoa suspertzen du, bifidobakterioen, linfozitoen eta neutrofiloen hazkuntza handitzen baitu. Azken horietatik osagai ugaria da.

Elikagaien hautaketa adimenduna

Fruitu lehorren eta fruta lehortuen batez besteko burdin edukia 2,5 mg eta 7 mg bitartekoa da 100 gramoko. Landare-jatorriko elikagaiak direnez, haien kontsumoa azido zitriko eta askorbikoan aberatsak diren beste batzuekin konbinatzea iradokitzen da; adibidez, sasoiko fruta zitrikoekin, elikagai horiek ahalmen handiagoa baitute haien bioerabilgarritasuna eta hesteetako xurgapena handitzeko.

Pistatxoak, pipak eta pinaziak dira burdina gehien duten azaleko fruitu lehorrak.

Pistatxoak (7 mg/100 g), pipak (6,5 mg/100 g) eta pinaziak (5,6 mg/100 g) dira burdina gehien duten azaleko fruitu lehorrak, kakahueteak eta intxaurrak ez bezala (2,5 mg burdina 100 gramoko). Sesamo-haziak, entsaladak eta barazki-kremak edo ogia ontzeko erraz jaten direnak, burdina gehien duten fruitu lehorrak dira (9 mg/100 g). Fruta lehortuetan, melokotoiak eta abrikot lehorrak dira egokienak, 6,8 mg eta 5,2 mg burdina 100 gramoko, hurrenez hurren.

Bi frutak dira nabarmenenak karotenoideetan eta A bitaminan. Azken hori ere garrantzitsua da immunitate-sistemaren funtzionamendu optimoan. Horregatik da interesgarria fruitu lehor eta fruta lehortuak aukeratzea bularreko amaren dietan, gutxienez, bularra ematen ari den bitartean.

ESFORTZUARI AURRE EGITEKO ENERGIA

Img

Fruitu lehorrak eta fruta lehortuak energia-karga duten elikagaiak dira, eta, ondorioz, hutsune bat dute higadura fisikoko egoeretan, hala nola, bularra ematea, egunero esnea ekoizteko ahaleginaren ondorioz, haur jaioberria bularra emateko. Prozesu hori betetzeko 500 kcal inguru behar direla kalkulatzen da.

Fruitu lehor eskukada batek (25 gramo inguru) 150 Kcal inguru ematen ditu, eta horiei elikagai erregulatzaile ugari gehitzen zaizkie: bitaminak, antioxidatzaileak, mineralak eta zuntza. Fruta lehortuen kopuru berak 50-70 kcal ematen ditu. Mahaspasa energetikoak dira (278 Kcal/100 g), eta ondoren piku lehorrak (248 Kcal). Batzuen eta besteen kontsumoa txandakatzea, edo elikagai horiek nahasita edo hainbat errezetatan jatea, bizitzaren etapa honetan behar den energia estraren zati bat konpentsatzeko modu erraz eta adimentsua da.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak