Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Fruitu lehorrak kaloria gehiagorekin eta gutxiagorekin

Fruitu lehorrak elikagai kalorikoak dira, baina gorputzaren pisua kontrolatzen lagun dezakete eta oso nutrizio-profil interesgarria dute osasunerako.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2021eko irailaren 03a
frutos secos Irudia: cfinsbury

Fruitu lehorrak dira udazkenean eta neguan gehien estimatzen diren elikagaietako bat. Hilabete hauetako errezeta klasiko asko osagaien artean sartzen dituzte: ogia, entsaladak, haragia eta gozokiak. Egun hotzak hurbiltzen direnean eta, aurrerago, Gabonetako errezeta-liburuekin, fruitu lehorrek garrantzia hartzen dute su eta mahaietan. Eta horiekin batera, era guztietako mitoak, zalantzak eta zurrumurruak sortzen dira, adibidez, gantza eta kaloria gehiegi dituztelako gizentzen direnak. Artikulu honetan, kaloria gehien eta gutxien ematen dituzten fruitu lehorrak zerrendatuko ditugu, eta azalduko dugu zer koipe duten eta zer presentzia izan behar duten dietan osasunarentzat onuragarriak izan daitezen.

Fruitu lehorrak elikagai kalorikoak dira. Oso osasuntsuak dira, ordea. Zuntza, bitaminak eta mineralak, landare-esterolak eta koipeak dituzte, baina osasungarriak. Hori xehetasun erabakigarria da; izan ere, beste elikagai batzuek edo oso kalorikoak ez bezala, fruitu lehorrek hainbat elikagai onuragarri ematen dizkiote gorputzari, gantzak barne.

  • Hauek dira zure dietan zuntz asko duten elikagaiak

Isabel Megías dietista-nutrizionistak ‘Batez ere gantzei buruz’ artikuluan azaltzen duenez, zenbait gantz ezinbestekoak dira osasun-egoera ezin hobean egoteko: funtsezko gantz-azidoak dituzte —organismoa behar bezala ibil dadin beharrezkoak—, zenbait bitaminen (A, D, E eta K) eta funtzio biologiko garrantzitsuak dituzten molekulen aitzindariak dira.

AEBko Nekazaritza Sailaren datu-basearen arabera, ohiko fruitu lehorrak kaloria gehien eta gutxien dituztenen artean daude.

Kaloria gehiagoko fruitu lehorrak

Hauek dira fruitu lehor kalorikoenak:

  • Makadamiako intxaurrak: 718 kcal/100 gramo.
  • Intxaur baketsuak: 691 kcal/100 gramo.
  • Pinaziak: 673 kcal/100 gramo.
  • Intxaurrak: 654 kcal/100 gramo.
  • Hurrak: 646 kcal / 100 gramo.

Elikagai horiek kaloria dentsitate handia dute, eta horrek errezelo pixka bat sortzen dio jendeari, jateko orduan gizentzeko beldur baita. Hala ere, oso elikagarriak dira eta bihotzerako gantz osasungarriak, proteinak, zuntza, mineralak, bitaminak eta antioxidatzaileak ematen dituzte.

Fruitu lehorrak maiz kontsumitzea onuragarria da osasunerako —bereziki bihotzerako—, kolesterol-mailak kontrolatzen laguntzen du eta zenbait gaixotasun prebenitzen ditu. Gainera, uste ez bezala, fruitu lehorrek ez dute gizentzen. Azterketa zorrotzek diote elikagai horiek lagundu dezaketela gorputz-pisua kontrolatzen. Jaten diren fruitu lehorren kopurua da gakoa.

Kaloria gutxiagoko fruitu lehorrak

Kaloria gutxien dituzten fruitu lehorren artean bost hauek daude:

  • Almendrak: 579 kcal/100 gramo.
  • Pistatxoak: 562 kcal/100 gramo.
  • Anakardoak: 553 kcal/100 gramo.
  • Ezkurrak: 387 kcal/100 gramo.
  • Gaztainak: 369 kcal/100 gramo.

Fruitu horietako edozeinek ditu lehen bostek baino kaloria gutxiago. Eta, hala ere, batzuen ustez, "oso kalorikoak" izaten jarraitzen dute, batez ere fruta freskoarekin alderatuz gero, hala nola sagarrak, laranjak, bananak edo udareak.

Nola liteke hain kalorikoa den elikagai bat gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzeko gai izatea? Hainbat azalpen daude horretarako. Julio Basulto dietista-nutrizionistak ‘Zenbat eta fruitu lehor gehiago, orduan eta heriotza-tasa txikiagoa’ artikuluan adierazten duenez, alde batetik, fruitu lehorretan zuntz dietetiko gehiago izateak gutxitu egingo luke digestio-prozesuaren abiadura, eta handitu egingo luke asetasun-sentsazioa; eta, bestetik, fruitu lehorren kontsumoa handitzeak murriztu egingo luke osasungaitzak, oso prozesatuak eta kalorikoagoak diren beste elikagai batzuk irenstea.

Baina, gainera, aditu horrek beste faktore batzuk ere aipatzen ditu, hala nola fruitu lehorren energia ez dela hesteetarako eta digestiorako erraza —eta, beraz, digestio-sistemak energia asko inbertitu behar duela—, edo fruitu horiek maiz kontsumitzen dituzten pertsonek joera handiagoa dutela dieta osasungarria izateko.

Fruitu lehorrak dietan: zenbat jan behar diren

Irudia: Kai Reschke

Fruitu lehorrez gozatzeko eta haien nutrizio-propietateez baliatzeko sekretua dieta osasuntsu batean sartzea da, eta gomendatutako kontsumo-errazioak zein diren jakitea. Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) eta Familia eta Komunitateko Medikuntzako Espainiako Elkarteak (semFYC) astean 75 eta 200 gramo fruitu lehor jatea gomendatzen dute; hau da, astean behin eta bost errazioren artean (errazio bat 25 gramokoa da).

Eta komeni da naturalean jatea, frijituta baino hobeto txigortuak eta gatz erantsirik gabeak. Hori lortzeko modu on bat fruitu lehorrak eguneroko errezetetan osagarri gisa sartzea da. Turroian almendrak edo hurrak jaten diren bezala, posible da intxaur-ogia egitea, eta fruitu lehorrak eranstea gisatuei eta gisatuei, entsaladei eta kaloria gutxiagoko beste postre batzuei, hala nola sagar erreei. Osasunerako onak izateaz gain, ukitu berezia emango diete plater errazenei.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak