Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Fruitu lehorrak, nutrizio-urritasunen aurrean gomendatutako elikagaiak

Fruitu lehorren eguneroko eskukadak dietako mikronutriente ahulenen dosi ona ematen du, hala nola azido folikoa, burdina, magnesioa eta antioxidatzaileak.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2010eko apirilaren 27a
Img frutos secos Irudia: Mike Coombes

Egunero “gizentzen” ez diren fruitu lehor naturalen kopuru zentzuzko bat jateak, ordea, nutrizio-urritasunak arintzen laguntzen du. Gabezia horiek nabarmenagoak dira urteko garai batzuetan. Emakume gazteetan, pisua galtzeko dieta zorrotz eta desorekatuak egin behar izaten dira zenbait hilabetez, argaltzeko fasean, egun hauetan gertatzen den bezala. Baina gero eta maizago diagnostikatzen dira haur eta nerabeen artean. Bitamina eta mineral jakin batzuei lotutako nutrizio-gabeziak saihesteko edo horiei aurre egiteko, dieta-kontseiluak elikagaietan kontzentratutako elikagaien hautaketa adimentsua egin behar du.

Akatsak saihesteko hautatutakoak

Gaur egungo dietak, haragi eta elikagai finduetan ugaria eta landare eta elikagai integraletan urria denak, gabezia batzuk dakartza epe ertain eta luzera. Espainiako biztanleen elikadura-ohiturei buruzko azterketa epidemiologikoek egiaztatu dute mikroelikagai jakin batzuen ekarpen eskasa. Mikroelikagai horiek erabakigarriak dira zelulak garatzeko edo ugaltzeko funtzio espezializatuetan, hala nola B9 bitamina edo azido folikoa, burdina, kaltzioa eta magnesioa bezalako mineralak, gantz-azido esentzialak edo antioxidatzaileen aniztasuna. Fruitu lehorrak neurrian jateak lagundu egiten du dieta-urritasun horiek arintzen. Fruitu lehorrek ez dute eragin negatiborik ez gantzean ez gorputz-pisuan. Askotariko errezetak egiteko erabiltzen da, eta, eguneko hainbat unetan, gero eta maizago eta modu desberdin eta gozoagoan jateko.

Azido folikoa, haurdunaldia eta osasun kardiobaskularra. Fruitu lehorretan B9 bitamina edo azido folikoa nabarmentzen da, material genetikoaren sintesian espezializatutako funtzioak dituen zelula-fisiologiarako beharrezkoa den konposatua (DNA, RNA). Bitamina hori modu sistematikoan ematen zaie haurdun dauden edo haurdun geratu nahi duten emakumeei, haien ekarpena funtsezkoa baita haurdunaldiaren lehenengo asteetan haurraren nerbio-sistema zentrala behar bezala eratzeko. Hori da, beharbada, azido folikoaren funtzio ezagunena, baina ez dakigu homozisteinaren “detoxifikazio” prozesuetan nola parte hartzen duen. Konposatu organiko horren soberakina arteriosklerosiaren garapenarekin lotuta dago, bereziki gaixotasun kardiobaskularrarekin, garun-baskularrarekin eta tronbosiarekin.

Fruitu lehorrek, lekale lehorren ondoren (200-300 mikrogramo B9/100 g bitamina) eta hosto-barazkien ondoren (100-250 mcg/100 g), azido folikoaren ekarpen bereziagatik, dietaren ondoriozko kontsumo eskasak saihesten laguntzen dute. Hurrak dira bitamina horretan kontzentrazio handiena duten fruitu lehorrak (110 mcg 100 gramoko), ondoren intxaurrak (98 mcg), almendrak (96 mcg gordinean eta 36 mcg txigortzean), anakardoak (69 mcg) eta pistatxoak (58 mcg).

Gainerako fruitu lehorrak ez dira iristen 30 mcg azido folikora 100 g-ko. Fruitu lehor kontzentratuenen edo nahasketakoen eskukada batek (25 g), batez beste, 25-30 mcg azido foliko ematen du, helduentzat gomendatutako kopuruaren ia %10, egunean 400 mcg inguru.

Fruitu lehorrek lagundu egiten dute dietaren bidez gutxiegi kontsumitzearen ondoriozko gabeziak saihesten

Antioxidatzaileen multzoa. Landare-jatorriko elikagaietan aberatsa den dietak eritasun kroniko eta endekapenezkoak garatzeko arriskua murrizten du. Horien kontsumoa osasunerako prebentzio-metodo gisa gomendatzen da, eta are gehiago erradikal askeak areagotzen dituzten bizi-ohitura ez oso osasungarriak hartzen badira, hala nola erretzea, estres-maila handiari eustea, giro kutsatuan bizitzea, etab. Zientziaren arabera, elikagaien antioxidatzaileek osasuna babesten laguntzen dute, baina ez dakigu ziur 100 mota baino gehiagoren eginkizuna zein den.

“Fruitu lehorrak, osasuna eta kultura mediterraneoak” liburuan, autoreek diote intxaurrak direla antioxidatzaile gehien duen bigarren elikagaia, jorratuaren ondoren, aztertutako landareen artean (frutak, baiak, barazkiak, zerealak, fruitu lehorrak eta lekaleak). Antioxidatzaileen eduki osoa 20 mmol/100 g-tik gorakoa da, FRAP metodoaren arabera. Metodo horrek elektroi-emaileen kontzentrazioa adierazten du. Hurrek, almendrek, Brasilgo intxaurrek, makadamiek, pinaziek, pistatxoek eta anakardoek kontzentrazio antioxidatzaile nahiko txikiak dituzte (0,95 eta 0,18 mmol/100 g artean).

Fruitu lehor azaldun gehienek %50 antioxidatzaile gehiago dute azalik gabeko fruituek baino, nahiz eta askorentzat (almendrak, kakahueteak, hurrak) hori kentzeko ohitura izan. Almendraren eduki antioxidatzailea ia lau aldiz handiagoa da azalarekin azalik gabe baino: 0,18 eta 0,67 mmol/100 g.

Zuntza: idorreria, diabetesa, kolesterola eta obesitatea. Fruitu lehorrak, osoko zerealen atzetik, zuntz gehien duten landareak dira. 100 g-ko 5 eta 15 g artean dituzte. Beheranzko ordenan, makadamiak (15 g) eta almendrak (13 g), sesamo-haziak (11 g), pistatxoak (8 g), hurrak (7,5 g) eta intxaurrak (6 g) nabarmentzen dira. Elikagaien hautapen natural bati esker, egunean 25-30 g zuntz kontsumitu daitezke, substantzia horren onura organiko maximoak lortzeko.

Desberdinen funtzioak zuntz motak (disolbagarria eta disolbaezina) hainbat dira, eta heste-igarotzea erregulatzeaz eta heste-igarotzea hobetzeaz haratago doaz idorreria . Behar bezala hartuz gero, gaixotasun kronikoen (diabetea, kolesterola eta obesitatea) aurkako aliatu gehien dituzten elikagaiak jaten dira. Karbohidratoen xurgatze-abiadura murrizten du, eta odoleko glukosa-mailak hobeto kudeatzen ditu.

Kolonera bere horretan iristean, han dauden bakterioek zuntza hartzitzen dute eta gantz-azido lurrunkorrak sortzen dituzte. Horiek, hesteetako floraren orekan laguntzeaz gain, kolesterolaren metabolismo hepatikoan eragiten dute, eta, ondorioz, kolesterola kanporatzen da. Gainera, behar adina zuntz hartzeak asetasuna ematen die platerei eta dietari, eta jateko gogoa kontrolatzen laguntzen du, argaltzeko dietak egiten direnean ezinbesteko laguntza.

Kirol bizia egiten bada, energia gehiago behar izaten da higadura fisiko handia konpentsatzeko; esate baterako, haurrek, haurdun dauden emakumeek eta bularreko emakumeek, edo gaixotasun jakin batzuk dituztenek, batez beste 500-600 kcal ematen baitituzte 100 gramoko. Fruitu lehorrek zenbait mineral ere ematen dituzte, bereziki burdina, magnesioa eta kaltzioa.

SUKALDARITZAKO HARMONIA

Elikagaien analisi bromatologikoak haien osaera elikagaietan islatzen du. Fruitu lehorrak, fruta lehortuekin, lekaleekin eta osoko zerealekin batera, dentsitate nutritibo handiena dutenak dira. Baina osagai mugatzailea dute: proteina-balio eskasa, funtsezko aminoazido gutxi dutelako, hots, metionina, zerealetan ugari baita. Horregatik, bi elikagaiak, zerealak eta fruitu lehorrak, konbinatzen dituzten errezetek eta platerek landare-proteina osoaren ekarpena bermatzen dute, balio biologiko handikoa.

Gutiziak arrozarekin eta artatxikia: arroza eta intxaurrak zainzuriekin, entsaladan udarearekin edo fruta lehortuekin, pistatxoekin. Plater sendoagoak: arroz-arkumearekin eta fruitu lehorrekin egindako platerak, bat arinagoa, landarezkoa soilik, edo artatxikia fruitu lehorrekin.

Pastaz gozatzea: tagliatelleak almendra-saltsarekin, noodleak kakahuete-saltsarekin, ravioliak, zintak edo tagliatelleak intxaurrekin, espagetiak pinaziekin edo kus-kusarekin.

Postreak eta gosariak dastatu: hiru zerealeko mueslia, arroz-esnea eta hurrak, ogi txigortua gaztanbera eta hurrekin edo kanut gozo eta energetikoak.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak